Kluczowe tematy
Kompleksowe kompendia — od podstaw do progresji. Zacznij od tego, co najbardziej cię dotyczy.
-
Kompendium
Kettlebell od A do Z: technika, plany, progresja
Kompleksowe kompendium dla każdego, kto chce używać kettla z głową — od pierwszego wymachu po wielopoziomowy plan. Bez marketingowej ściemy, z konkretami, które sprawdziłem…
Czytaj poradnik → -
Kompendium
Trening siłowy: hipertrofia, siła i technika bez ściemy
Co odróżnia siłę od hipertrofii, jakie objętości faktycznie działają, podstawowe ćwiczenia i plany. Hub treningu siłowego z perspektywy klubu, nie YouTube.
Czytaj poradnik → -
Kompendium
Bieganie: od interwałów do maratonu — kompendium
Hub treningu biegowego: strefy HR, interwały, tempo, plany 5K-maraton i siła w bieganiu. Mapa całości plus linki do artykułów-satelitów z konkretami.
Czytaj poradnik → -
Kompendium
Regeneracja: jak odpoczywać żeby trenować więcej
Sen, jedzenie, mobility, pistolet do masażu, kąpiele lodowe — co naprawdę działa, a co to placebo. Trener bez ściemy.
Czytaj poradnik →
Trening siłowy
37 wpisów-
Kettlebell windmill — ćwiczenie na core i mobilność
Test mobilności bioder, thoracic i barku w jednym ruchu. Progresja od bodyweight do 24 kg over-head plus 5 błędów technicznych.
-
Plan na masę 4-dniowy — rozpiska Upper/Lower
-
Kettlebell row — 4 warianty na plecy
Zdrowie
11 wpisów-
Foam roller — jak prawidłowo używać i czy w ogóle
30 s przed treningiem = większy ROM bez utraty siły. Po sesji — minimalnie. IT band i lower back: zostaw.
-
Słaba regeneracja po treningu — 6 przyczyn i fix
-
Suplementy na regenerację — 5 z dowodami i 3 mity
Żywienie
1 wpis
Trening Wytrzymałościowy
Wszystkie →-
Plan biegowy 10K — 8 tygodni dla intermediate
8 tygodni od solidnego 5K do mocnego 10K. 4 sesje/tydz, mix easy/threshold/intervals + długi bieg sobota.
-
Tempo biegu kalkulator — jak liczyć z 5K time
Daniels VDOT, Riegel, McMillan — 3 wzory + tabela tempa easy/threshold/VO2max dla 5K time 18-35 min.
-
Tabata dla biegaczy — 4-minutowy hack do treningu
Oryginał Tabaty z 1996 + 3 warianty dla biegaczy. Komu pomoże, komu nie i czemu raz w tygodniu…
-
Trening interwałowy na bieżni — 4 sprawdzone sesje
Bieżnia daje kontrolę tempa do dziesiętnej km/h. 4 sesje od pyramidy po Tabatę, z konkretnymi prędkościami dla 5K…
Blog
Wszystkie →-
Plan treningu w domu: kettlebell, TRX i masa własnego ciała (7-dniowy)
Jeśli szukasz wszechstronnego planu treningowego, który możesz wykonać w domu i który wykorzystuje różnorodne metody treningowe, to połączenie…
-
4 powody, dla których warto zainteresować się snowboardem
Jeśli to czytasz, istnieje duża szansa, że jesteś obecnie narciarzem albo dopiero zaczynasz przygodę ze sportami zimowymi. Tak…
-
Dlaczego warto wybrać snowboard zamiast nart?
Wielkimi krokami zbliża się sezon zimowy, a to oznacza, że nadszedł czas, aby przygotować się na uderzenie w…
-
Utrzymanie formy na emeryturze
Osoby starsze, w wieku emerytalnym, bardzo rzadko decydują się na aktywności sportowe takie jak fitness, trening siłowy czy…
