Spis treści
„Chcę robić Arnold split, ma sens?”. Krótka odpowiedź: tak, jeśli masz sześć dni na siłownię, śpisz i nie jesteś na początku drogi. Dla pracującego amatora zwykle lepiej pasuje wersja na cztery albo pięć dni.
Arnold split: skąd się wziął trening Arnolda
Nazwa Arnold split powstała w internecie, nie w książce. Arnold Schwarzenegger i Bill Dobbins opisują ten układ w „The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding” z 1985 roku, w nowym wydaniu z 1998 roku, jako poziom I programu podstawowego. To trening dzielony, czyli podział ćwiczeń na sesje obejmujące różne partie mięśni.
W tym układzie klatka pracuje z plecami, barki z ramionami, a nogi osobno. Każda partia wraca dwa razy w tygodniu. Schwarzenegger pisał, że lubił trenować sześć dni w tygodniu, z wolną niedzielą. Program zaawansowany wyglądał inaczej: obejmował dwie sesje dziennie i pracę każdej partii trzy razy w tygodniu. Arnold split to podział tygodnia, a nie ćwiczenie; jeśli szukasz ruchu na barki o podobnej nazwie, wyciskanie Arnolda krok po kroku opisuje fitnessowy.net.
To, że rozpiska nosi nazwę programu podstawowego w encyklopedii kulturystyki, nie znaczy, że jest wygodna dla każdego początkującego. Trening Arnolda Schwarzeneggera w tej wersji wymaga więc przede wszystkim czasu.
Plan treningowy Arnolda z encyklopedii: klatka i plecy, barki i ramiona, nogi
Brzuch ćwiczysz w każdy dzień treningowy.
| Dzień | Partie | Ćwiczenia siłowe i brzuch |
|---|---|---|
| Poniedziałek i czwartek | Klatka, plecy | Martwy ciąg 3 × 10, 6, 4; brzuszki 5 × 25 |
| Wtorek i piątek | Barki, biceps i triceps, przedramiona | Wiosłowanie sztangi wzdłuż tułowia 3 × 10, 6, 4; push press 3 × 6, 4, 2; odwrotne brzuszki 5 × 25 |
| Środa i sobota | Uda, łydki, dolna część pleców | Martwy ciąg na prostych nogach i good morning po 3 × 10, 6, 4; brzuszki 5 × 25 |
| Niedziela | Wolne | Wolne |
Każde wykonujesz w czterech seriach, chyba że przy ćwiczeniu podano inaczej.
- Klatka i plecy: wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce skośnej, pullovery; podciąganie w seriach do zebrania łącznie 50 powtórzeń; wiosłowanie w opadzie.
- Barki i ramiona: zarzut i wyciskanie sztangi, unoszenie hantli bokiem; uginanie ramion ze sztangą stojąc i z hantlami siedząc; wyciskanie wąsko i prostowanie ramion ze sztangą stojąc. Przedramiona: uginanie nadgarstków oraz uginanie nadgarstków nachwytem.
- Nogi: przysiad, wykroki, uginanie nóg; wspięcia na palce stojąc 5 × 15.
Dla doświadczonego kulturysty książka podaje typowy układ serii w ćwiczeniach na górę ciała: seria rozgrzewkowa na ok. 15 powtórzeń, potem ciężar na 10-12, na 8-10 i seria siłowa na 6. Przerwy między seriami mają trwać minutę albo krócej.
Rozpiska według poziomu I programu podstawowego z „The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding”. Po zsumowaniu wychodzi tygodniowo 24 serie klatki, 28 barków i 24 ud, a biceps i triceps mają po 16 bezpośrednich serii.
Ile serii na partię i jak często: co mówią badania
W przeglądzie z metaanalizą obejmującym 10 badań osób zdrowych trening partii dwa razy w tygodniu dawał przy tej samej objętości większy przyrost mięśni niż raz w tygodniu. Wielkość efektu wynosiła 0,49 wobec 0,30. Autorzy nie rozstrzygnęli, czy trzy treningi są lepsze od dwóch (Schoenfeld 2016).
Późniejsza metaanaliza 25 badań nie wykazała istotnej różnicy między wyższą i niższą częstotliwością, kiedy objętość była wyrównana. Dotyczyło to także osób wytrenowanych oraz górnej i dolnej części ciała. Bez wyrównania objętości częstszy trening wypadał lepiej, ale różnica między treningiem raz a trzy lub więcej razy w tygodniu była niewielka. Wybór częstotliwości autorzy pozostawili preferencjom ćwiczącego (Schoenfeld 2019). Starsza analiza porównywała tylko trening raz i dwa razy w tygodniu, nowsza objęła więcej badań.
Analiza 15 badań i 34 grup wykazała związek dawki z przyrostem mięśni: każda dodatkowa seria tygodniowo wiązała się ze wzrostem przyrostu o około 0,37%. Podział na mniej niż 5, 5-9 i 10 lub więcej serii na mięsień wskazał trend na korzyść większej objętości, ale wynik był na granicy istotności (p = 0,074). Analiza nie ustaliła górnej granicy objętości (Schoenfeld 2017).
Metaanaliza 14 badań z udziałem 392 zdrowych dorosłych wykazała podobne zmiany siły i mięśni po splicie oraz treningu całego ciała, gdy objętość była wyrównana. Oceniano między innymi siłę w wyciskaniu i ćwiczeniach na nogi oraz zmiany tricepsa, bicepsa, mięśnia obszernego bocznego uda i beztłuszczowej masy ciała (Ramos-Campo 2024).
Częstotliwość dwa razy w tygodniu to wygodny sposób na rozłożenie objętości treningowej, nie magia. Dla amatora 24 serie klatki z książki to dużo; w planowaniu hipertrofii zacząłbym od mniejszej liczby i patrzył na regenerację.
Dla kogo ten split, a komu zajedzie regenerację
Split czy FBW? Arnold split polecam osobie trenującej regularnie co najmniej rok, która ma sześć dni na siłownię, śpi 7-8 godzin i lubi dłuższe sesje z kilkoma ćwiczeniami na partię.
Dla kogo:
- Masz czas na trening 6 razy w tygodniu.
- Chcesz osobnej pracy na ramiona i odpowiada ci trening dzielony.
Komu nie polecam:
- Jeśli jesteś początkujący i trenujesz krócej niż rok, lepiej sprawdzi się FBW 3 razy w tygodniu.
- Masz tylko trzy albo cztery dni, nie wysypiasz się albo po pracy zostaje ci godzina.
- Masz ból barku, łokcia lub kręgosłupa. Skonsultuj trening z fizjoterapeutą.
W książce Schwarzeneggera poziom I ma objętość większą, niż przyjąłbym jako start dla pracującego amatora. Ja zacząłbym od około 10-20 serii tygodniowo na dużą partię i dokładał tylko wtedy, gdy regeneracja nadąża. Sygnały, że regeneracja nie nadąża: ciężary spadają drugi trening z rzędu, gorzej śpisz, nie masz ochoty na trening. Przy sześciu dniach treningu co 4-6 tygodni planuję tydzień lżejszy.
Wersja na 4 dni i 5 dni: split dla pracującego amatora
Jeśli sześć sesji tygodniowo odpada, przy pięciu dniach rotuj trzy treningi. To moja propozycja; badań nad tym wariantem nie ma.
- Tydzień 1: klatka i plecy, barki i ramiona, nogi, klatka i plecy, barki i ramiona.
- Tydzień 2: nogi, klatka i plecy, barki i ramiona, nogi, klatka i plecy.
W takim układzie każda partia pracuje średnio około 1,7 razy w tygodniu. Zmniejszam liczbę serii do trzech na ćwiczenie i zostawiam jedno ćwiczenie siłowe na sesję. Przy czterech dniach wybieram plan upper/lower na 4 dni, bo każda partia dalej pracuje dwa razy w tygodniu. Możesz też rotować trzy treningi przez cztery dni, jeśli zależy ci na zachowaniu tego podziału. Przy tej samej objętości częstotliwość ma małe znaczenie dla efektów, więc plan dobierz do grafiku.
Arnold split czy push pull legs
Arnold split łączy klatkę z plecami, czyli mięśnie przeciwstawne (łatwo o supersety), a osobno barki z ramionami. W push pull legs mięśnie pchające, czyli klatka, barki i triceps, trafiają do jednego dnia, mięśnie ciągnące do drugiego, a nogi do trzeciego. Sama encyklopedia kulturystyki wymienia ten drugi podział jako jeden z wariantów splitu treningowego.
W Arnold split przednie aktony barków i triceps pracują przy wyciskaniach w dniu klatki, a dzień później dostają osobny trening. Pilnuj wtedy ich regeneracji. Ramiona mają za to własną sesję, co może pasować, jeśli zależy ci na bicepsie i tricepsie. Przy tej samej objętości wybór między tymi układami jest kwestią preferencji. Pełną rozpiskę push-pull-legs na sześć dni znajdziesz w osobnym tekście.
Jeśli szukasz planu treningowego typu split, wybierz najpierw liczbę dni, którą utrzymasz, a dopiero potem zestaw ćwiczeń. Plan treningowy Arnolda Schwarzeneggera z książki i współczesny plan dla amatora nie muszą wyglądać tak samo.
Co zapamiętać
- Arnold split w wersji z encyklopedii to sześć dni treningu i wolna niedziela.
- Objętość treningowa z książki nie musi być twoim punktem startu.
- Jeśli masz mniej czasu, wybierz rotację albo plan na cztery dni.
Często zadawane pytania
Ile dni w tygodniu trwa Arnold split?
W wersji z encyklopedii Arnolda to 6 dni treningu i wolna niedziela. Trzy różne treningi robisz dwa razy w tygodniu, a brzuch ćwiczysz codziennie. Przy mniejszej liczbie dni możesz rotować treningi przez 5 dni albo wybrać upper/lower na 4 dni.
Czy Arnold split jest dobry dla początkujących?
W książce to poziom I programu podstawowego, ale opisano go dla początkującego kulturysty trenującego 6 dni w tygodniu i wykonującego po 4 serie ćwiczenia. Komuś, kto trenuje krócej niż rok, polecam raczej trening całego ciała 3 razy w tygodniu. Przy wyrównanej objętości split i trening całego ciała dają podobne efekty.
Czym różni się Arnold split od push pull legs?
Arnold split łączy klatkę z plecami, barki z ramionami, a nogi trenuje osobno. Push pull legs łączy mięśnie pchające, ciągnące i nogi. W obu planach każda partia pracuje dwa razy w tygodniu przy sześciu dniach treningu, ale w Arnold split barki i triceps pracują też przy wyciskaniach dzień wcześniej.
