Jeśli szukasz wszechstronnego planu treningowego, który możesz wykonać w domu i który wykorzystuje różnorodne metody treningowe, to połączenie kettlebell, TRX oraz ćwiczeń z masą własnego ciała może być idealnym rozwiązaniem. Poniżej przedstawiamy plan treningowy, który wzmocni Twoje mięśnie, zwiększy wytrzymałość oraz poprawi ogólną kondycję.
Dzień 1: Kettlebell – Siła i Wytrzymałość
- Swing Kettlebell: 3 serie po 15 powtórzeń
- Goblet Squat: 3 serie po 12 powtórzeń
- Turkish Get-up: 3 serie po 5 powtórzeń na każdą stronę
- Kettlebell Deadlift: 3 serie po 10 powtórzeń
- Kettlebell Press: 3 serie po 8 powtórzeń na każdą rękę
- Kettlebell Row: 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę
Dzień 2: TRX – Stabilność i Mobilność
- TRX Rows: 3 serie po 15 powtórzeń
- TRX Chest Press: 3 serie po 12 powtórzeń
- TRX Y Fly: 3 serie po 10 powtórzeń
- TRX Single Leg Squat: 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę
- TRX Atomic Push-up: 3 serie po 10 powtórzeń
- TRX Pike: 3 serie po 10 powtórzeń
Dzień 3: Aktywny Odpoczynek lub Łagodny Trening Kardio
- Spacer lub Jogging: 30 minut
- Stretching: 10-15 minut
Dzień 4: Masa Własnego Ciała – Siła i Wytrzymałość
- Pompki: 3 serie po maksymalną liczbę powtórzeń
- Przysiady: 3 serie po 20 powtórzeń
- Plank: 3 serie po 1 minutę
- Dipy na krzesłach: 3 serie po 10 powtórzeń
- Burpees: 3 serie po 10 powtórzeń
- Nordic Hamstring Curl: 3 serie po 6 powtórzeń
Dzień 5: Kettlebell i TRX – Trening Obwodowy
- Kettlebell Swing + TRX Row: 4 obwody, po 15 powtórzeń każde
- Goblet Squat + TRX Chest Press: 4 obwody, po 12 powtórzeń każde
- Kettlebell Deadlift + TRX Y Fly: 4 obwody, po 10 powtórzeń każde
- Kettlebell Press + TRX Pike: 4 obwody, po 8 powtórzeń każde
Dzień 6: Masa Własnego Ciała – Ruch i Zwinność
- Skaters: 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę
- Bear Crawl: 3 serie po 30 sekund
- Jumping Jacks: 3 serie po 30 sekund
- Mountain Climbers: 3 serie po 30 sekund
- High Knees: 3 serie po 30 sekund
Dzień 7: Odpoczynek lub Joga
Jak Stosować Ten Plan
Ten plan treningowy jest przeznaczony do wykonywania przez 4-6 tygodni, po czym warto wprowadzić zmiany w celu uniknięcia rutyny i kontynuowania postępów. Pamiętaj, aby każdą sesję rozpocząć od rozgrzewki, a zakończyć sesją rozciągająca, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić regenerację mięśni. Zwiększaj ciężar kettlebell lub stopień trudności ćwiczeń TRX i z masą własnego ciała, gdy poczujesz, że obecne obciążenie staje się za łatwe.
Trening w domu z wykorzystaniem kettlebell, TRX i masy własnego ciała to świetny sposób na zbudowanie siły, wytrzymałości i poprawę ogólnej kondycji. Dzięki różnorodności ćwiczeń, ten plan jest nie tylko skuteczny, ale również interesujący i wyzwalający, co pomaga utrzymać motywację na wysokim poziomie.
