Trening siłowy

Plan kettlebell 4-tygodniowy dla początkujących

Tydzień po tygodniu — od goblet squata do podstawowego complexu. 3 sesje/tydz, jeden kettle 12-16 kg, 30 min, plus pełna tabela.

FBW — kiedy wybrać i dla kogo to plan

FBW 3×/tydz dla początkujących i zapracowanych intermediate. Schemat A/B/C, kiedy lepszy od split, kiedy gorszy. Plus dla ludzi po 40 z dłuższą regeneracją.

Kettlebell windmill — ćwiczenie na core i mobilność

Test mobilności bioder, thoracic i barku w jednym ruchu. Progresja od bodyweight do 24 kg over-head plus 5 błędów technicznych.

Plan na masę 4-dniowy — rozpiska Upper/Lower

U/L 4×/tydz dla intermediate. Konkretne ćwiczenia, serie, RPE, progresja Upper A/Lower A/Upper B/Lower B. Plus dlaczego 2×/grupa to optymalna częstotliwość.

Kettlebell row — 4 warianty na plecy

Bent-over, single-arm, renegade, gorilla — 4 warianty wiosłowania z kettlem na różne cele. Plus 4 najczęstsze błędy z fixami.

Plan na masę — który naprawdę działa

5×5, PPL, Upper/Lower, FBW. 4 plany wyłożone z konkretną objętością, kalorycznym requirement i tabelą staż → plan → kalorie. Wybierz wg stażu.

Swing dwuracz vs jednorącz — różnice i kiedy co

Dwuracz dla nauki hip hinge i mocy, jednorącz dla anti-rotation core. Tabela porównawcza, kiedy przejść i jak ćwiczyć hand switch.

RPE — praktyczna skala wysiłku 1-10 w sile

RIR vs RPE, jak ustalić RPE 8 vs 9, czemu początkujący zawsze niedoceniają. Praktyczne tabele z reps in reserve i top set + backoff…

Kettlebell swing — ile powtórzeń wykonywać

10×10 dla siły, 5×20 dla wytrzymałości, EMOM 10×10 dla GPP. Trzy schematy z konkretnymi ciężarami i regułą zatrzymania serii.

Progresja obciążenia — 5 metod żeby nie stanąć w miejscu

Linear, double progression, wave loading, RPE-based, micro-loading. 5 metod progresji obciążenia z konkretnymi schematami i tabelą staż → metoda.