Trening siłowy

Plateau: jak wyjść z martwego punktu na sile

Plateau na sile — 3 sesje brak progresu. Diagnostyka (sen, kalorie, stres, volume) i 7 sposobów: deload, swap volume, wave loading, kalorie, sen, zmiana…

Martwy ciąg klasyczny: technika i progresja

Martwy ciąg konwencjonalny — setup, lift, lockout krok po kroku. Tabela 4 najgorszych błędów z fixami. Progresja per staż, dlaczego raz w tygodniu wystarczy.

EMOM z kettlem: 3 protokoły dla różnych celów

EMOM kettlebell — 3 protokoły: 10x10 swing dla GPP, 5x5 snatch dla siły, ladder 12 min dla wytrzymałości. Konkretne ciężary i sygnał stop.

Przysiad ze sztangą: 8 błędów początkującego

Kolana w środku, brak głębokości, podnoszenie z bioder, brak bracingu — 8 błędów techniki przysiadu ze sztangą z konkretnymi cue'ami i fixami.

Plan kettlebell 4-tygodniowy dla początkujących

Tydzień po tygodniu — od goblet squata do podstawowego complexu. 3 sesje/tydz, jeden kettle 12-16 kg, 30 min, plus pełna tabela.

FBW: kiedy wybrać i dla kogo to plan

FBW 3×/tydz dla początkujących i zapracowanych intermediate. Schemat A/B/C, kiedy lepszy od split, kiedy gorszy. Plus dla ludzi po 40 z dłuższą regeneracją.

Kettlebell windmill: ćwiczenie na core i mobilność

Test mobilności bioder, thoracic i barku w jednym ruchu. Progresja od bodyweight do 24 kg over-head plus 5 błędów technicznych.

Plan na masę 4-dniowy: rozpiska Upper/Lower

U/L 4×/tydz dla intermediate. Konkretne ćwiczenia, serie, RPE, progresja Upper A/Lower A/Upper B/Lower B. Plus dlaczego 2×/grupa to optymalna częstotliwość.

Kettlebell row: 4 warianty na plecy

Bent-over, single-arm, renegade, gorilla — 4 warianty wiosłowania z kettlem na różne cele. Plus 4 najczęstsze błędy z fixami.

Plan na masę: który naprawdę działa

5×5, PPL, Upper/Lower, FBW. 4 plany wyłożone z konkretną objętością, kalorycznym requirement i tabelą staż → plan → kalorie. Wybierz wg stażu.