Kategoria: Trening siłowy

Swing dwuracz vs jednorącz — różnice i kiedy co

Dwuracz dla nauki hip hinge i mocy, jednorącz dla anti-rotation core. Tabela porównawcza, kiedy przejść i jak ćwiczyć hand switch.

RPE — praktyczna skala wysiłku 1-10 w sile

RIR vs RPE, jak ustalić RPE 8 vs 9, czemu początkujący zawsze niedoceniają. Praktyczne tabele z reps in reserve i top set + backoff…

Kettlebell swing — ile powtórzeń wykonywać

10×10 dla siły, 5×20 dla wytrzymałości, EMOM 10×10 dla GPP. Trzy schematy z konkretnymi ciężarami i regułą zatrzymania serii.

Progresja obciążenia — 5 metod żeby nie stanąć w miejscu

Linear, double progression, wave loading, RPE-based, micro-loading. 5 metod progresji obciążenia z konkretnymi schematami i tabelą staż → metoda.

Kettlebell swing — jakie mięśnie pracują naprawdę

Glutes pchają, hamstringi asystują, core trzyma. Mapa pracujących mięśni w swingu i 3 sygnały, że robisz go rękami zamiast biodrami.

Deload — kiedy zrobić tydzień lżejszy i jak go zaplanować

8 sygnałów że potrzebujesz deloadu, 3 schematy lżejszego tygodnia (volume / intensity / oba) i co dostarcza biologicznie.

Trening siłowy po 40 — co zmienić względem 25-latka

Sarkopenia, dłuższa regeneracja, mniej objętości — więcej intensywności. Co utrzymać, dorzucić i odpuścić po 40.

Jaki ciężar kettlebell na start — kobieta i mężczyzna

Tabela ciężarów dla kobiet i mężczyzn × 7 ćwiczeń kettlebell. Konkrety z 15 lat klubu, bez „to zależy”.

Plan na masę 3-dniowy dla zaawansowanych

FBW 3 razy w tygodniu dla zawodnika z 2+ lat stażu. Konkretne ciężary, RPE, kalorie i sygnały, że pora na deload.

20-minutowy trening kettlebell — pełny FBW

EMOM 20 min: 5 ćwiczeń, 4 rundy, jeden kettle. Co dostarcza i kiedy warto wstawić zamiast godzinnej sesji.