Spis treści
Czy fartlek to to samo co interwały, tylko bez zegarka? Krótka odpowiedź: prawie. Fartlek to ciągły bieg z przyspieszeniami, które ustalasz na czucie. W interwałach odcinki i tempo są zaplanowane z góry. Pokażę ci, jak zrobić fartlek na trasie, czym różnią się jego polskie odmiany i jak pilnować wysiłku bez zegarka. Bez ścigania się z każdym słupem. To ma być trening, który umiesz powtórzyć.
Skąd fartlek i czym różni się od interwałów
Po szwedzku fartlek znaczy „zabawa prędkością”: „fart” to prędkość, a „lek” to zabawa. Biegniesz bez zatrzymywania się, przeplatasz szybsze i wolniejsze odcinki, a szybkie fragmenty często wyznaczasz terenem. Po przyspieszeniu zwalniasz do truchtu. Możesz ruszyć szybciej do drzewa, potem do zakrętu albo przez chwilę biec mocniej, gdy masz na to ochotę.
Według Wikipedii fartlek opracował szwedzki trener Gösta Holmér w latach 30. XX wieku. W przeglądzie historycznym Foster opisuje, że w pierwszej połowie XX wieku rozwijał się trening interwałowy, a w latach 30. został zsystematyzowany w Szwecji jako fartlek i w Niemczech jako metoda interwałowa. Przegląd podaje też, że dodanie interwałów do treningu ciągłego o niskiej intensywności poprawia wynik sportowców o około 2-4%, z przykładem 4:25 wobec 4:00 na milę. Dotyczy to sportowców i interwałów w ogóle, nie fartleku u amatorów (Foster 2025).
W klasycznych interwałach z góry ustalasz odcinek, tempo i przerwę. W fartleku dopasowujesz długość i tempo szybkich fragmentów do odczuć. Między nimi biegniesz truchtem. Gotowe protokoły znajdziesz we wpisie o interwałach biegowych, tu zostaję przy zabawie tempem. Nie znam badań, które porównałyby fartlek z klasycznymi interwałami u biegaczy, więc wybór opieram na tym, co lubisz i co powtórzysz.
Mała i duża zabawa biegowa
W Polsce fartlek nazywa się zabawą biegową. W polskich poradnikach biegowych mała zabawa biegowa składa się z rozgrzewki, części szybkościowej z przyspieszeniami i rozbiegania. Duża zabawa biegowa ma jeszcze część główną, czyli bloki biegu trwające kilka minut, rozdzielone truchtem. To bardziej uporządkowane wersje fartleku.
Szczegóły różnią się między poradnikami. UKS Filipides podaje dla dużej zabawy biegowej 90-120 minut i 10-15 km. W opisywanym tam przykładzie po truchcie i gimnastyce dynamicznej pojawia się około 4-8 przyspieszeń na odcinkach 60-150 m, a część główna może obejmować 5 powtórzeń po 4 minuty z 3 minutami przerwy. Schłodzenie trwa około 10 minut.
Inny przykład podaje Biegam bo lubię: 3-4 powtórzenia po 5 minut z przerwą około 4 minut. Według 4run.pl mała zabawa biegowa trwa 60-75 minut i obejmuje 5-6 km. Duża wersja to około 90-100 minut i 8-10 km. Traktuj te liczby jako opisy spotykane w poradnikach. Moim zdaniem dla amatora krótsza sesja może wystarczyć.
3 gotowe sesje fartleku
Proponuję trzy warianty. Każdy zaczyna się od rozgrzewki. Rozgrzewka trwa 10-12 minut: 2-3 minuty na podniesienie tętna, mobilizacja pracujących stawów i 2-3 serie naprowadzające z rosnącą intensywnością, w biegu kilka krótkich przyspieszeń. Przed treningiem pomijam rozciąganie statyczne. Poniższy fartlek jako trening to propozycja do wykonania raz w tygodniu zamiast jednej sesji jakościowej.
- Sesja 1: latarnie. Dla początkujących, całość 35-40 minut. Zrób rozgrzewkę 10-12 minut, potem sześć przyspieszeń po około 1 minucie do wybranego punktu, na przykład latarni, drzewa lub słupa. Po każdym biegnij 2 minuty truchtem. Schłodź się przez 7 minut. To trening fartlek na 35-40 minut, bez potrzeby pilnowania dokładnego tempa.
- Sesja 2: piramida czasowa. Całość około 40 minut. Po rozgrzewce 10-12 minut biegnij szybko kolejno przez 1, 2, 3, 2 i 1 minutę. Po każdym odcinku truchtaj tyle samo czasu, ile trwał szybki fragment. Na koniec schłodzenie przez 10 minut. Szybkiego biegu zbiera się łącznie 9 minut.
- Sesja 3: mała zabawa biegowa. Około 40 minut. Zrób 20 minut rozgrzewki z truchtem i ćwiczeniami dynamicznymi, potem sześć przyspieszeń na odcinkach około 100 m. Wracaj truchtem i zakończ 10-minutowym schłodzeniem. W wersji dla zaawansowanych, czyli dużej zabawie biegowej, dołóż przed schłodzeniem część główną: 3 powtórzenia po 5 minut z 4 minutami truchtu.
To moje przykłady zabawy biegowej. Fartlek w bieganiu wplatasz w trasę, więc zmieniaj punkt orientacyjny albo długość szybkiego odcinka, gdy podpowiada ci to samopoczucie. Trening fartlek ma być kontrolowany.
Jak dozować wysiłek bez zegarka
Na truchcie mów pełnymi zdaniami. Na szybkim odcinku wypowiesz najwyżej kilka słów. Taki test rozmowy pozwala sterować biegiem bez śledzenia tempa. Jeśli wolisz kontrolować wysiłek inaczej, opis znajdziesz we wpisie o strefach treningowych HR.
W badaniu Woltmann 2015 szesnastu aktywnych fizycznie ochotników regulowało prędkość wyłącznie testem rozmowy podczas 30-minutowych biegów. Wszyscy ukończyli etap „ostatni pozytywny”, w którym mowa była jeszcze komfortowa, 13 z 16 etap „niepewny”, a tylko 2 z 16 etap „negatywny”, kiedy mówienie było niemożliwe. Pierwszy etap odpowiadał intensywności dla zdrowych dorosłych oraz sesji regeneracyjnych i długich u sportowców; dwa kolejne dawały intensywność wyższą, odpowiednią dla sportowców w mocniejszym treningu. Według autorów test rozmowy może być główną metodą kontroli intensywności, a ograniczeniem jest mała grupa (Woltmann 2015).
W badaniu Bok 2026 siedemnaście osób, w tym 12 mężczyzn, średnio w wieku 24 lat, studentów i absolwentów wychowania fizycznego, wykonało trzy sesje po trzy interwały biegowe po 3 minuty, z 2 minutami biernej przerwy. Intensywność narzucono odczuciem 6, 7 albo 8 w skali Borga 0-10. Przy 6 czas powyżej 90% VO2max, tętno i laktat były istotnie niższe niż przy 7 i 8; wyniki 7 i 8 nie różniły się istotnie, a przy 7 stres wentylacyjny był mniejszy. Autorzy wskazali 7 jako optymalne dla długich interwałów. Badano interwały 3-minutowe, nie fartlek, i młodych, wysportowanych uczestników (Bok 2026).
Moja propozycja: szybki odcinek oceniaj na 7-8 w skali odczuć od 1 do 10. Wartość 7 nawiązuje do badania Bok dla 3-minutowych interwałów; dla krótszych fragmentów to moja rekomendacja. Trucht ma pozwalać na pełne zdania. Tak nie zamieniasz zabawy w wyścig.
Fartlek w planie na 10 km i półmaraton
W planie biegowym 10K są cztery sesje tygodniowo: wtorkowy spokojny bieg (easy), środowa sesja jakościowa, piątkowy spokojny bieg i sobotni długi bieg (long). W tygodniach 1-2 środowa sesja to 4×400 m i 5×400 m w tempie 5K z 90 sekundami truchtu. Proponuję wtedy zamienić ją na sesję latarni, a od tygodnia 3 wrócić do interwałów w tempie 10K, czyli 3×1000 m.
W planie biegowym na półmaraton tygodnie lżejsze przypadają na czwarty i ósmy. W czwartym środowa sesja to 3×1000 m, a w ósmym 4×1000 m w tempie 10K. Możesz zamienić te treningi na piramidę czasową albo sesję latarni. Fartlek zastępuje sesję jakościową, nie dokładam go do interwałów w tym samym tygodniu.
Najczęstsze błędy
Moim zdaniem najłatwiej popsuć fartlek w czterech miejscach. Każde przyspieszenie na maksimum zmienia trening w wyścig. Brak truchtu między odcinkami odbiera ci spokojny powrót do mówienia pełnymi zdaniami. Dokładanie fartleku do interwałów w tym samym tygodniu robi z planu nadmiar jakości. Pominięta rozgrzewka też nie pomaga: poświęć na nią 10-12 minut i nie rób przed biegiem rozciągania statycznego.
Co zapamiętać
- Fartlek to ciągły bieg ze zmianami tempa ustalanymi na czucie.
- Truchtaj między szybkimi odcinkami, a intensywność kontroluj rozmową.
- Wybierz jedną sesję jakościową w tygodniu. Fartlek ma ją zastąpić.
- Mała zabawa biegowa i duża zabawa biegowa to bardziej uporządkowane warianty.
Często zadawane pytania
Co to jest fartlek?
Fartlek to szwedzka „zabawa prędkością”: bieg ciągły, w którym przeplatasz szybsze i wolniejsze odcinki, a ich długość i tempo ustalasz na czucie, najczęściej w terenie. Według Wikipedii opracował go w latach 30. XX wieku szwedzki trener Gösta Holmér dla kadry w biegach przełajowych.
Czym różni się fartlek od interwałów?
W interwałach odcinki, tempo i przerwy są z góry ustalone, a w fartleku ustalasz je według odczuć, bez zatrzymywania się; między szybkimi odcinkami zwalniasz do truchtu. Nie znam badań, które porównałyby oba formaty u biegaczy.
Co to jest mała zabawa biegowa?
To polska, bardziej uporządkowana wersja fartleku: rozgrzewka, część szybkościowa z przyspieszeniami i rozbieganie, bez długiej części głównej, którą ma duża zabawa biegowa. W poradnikach biegowych podaje się dla niej czas 60-75 minut i dystans 5-6 km.
