Spis treści
„Mam w planie 10 minut truchtu. Jak szybko mam biec?” Krótka odpowiedź: trucht to najwolniejszy bieg, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać. Jego prędkość zależy od twojej formy. Dlatego zamiast szukać jednej liczby, sprawdź oddech i tętno.
Trucht, co to jest i czym różni się od joggingu i biegu
Co to jest trucht? Słownik języka polskiego PWN podaje dwa znaczenia: bieg konia pośredni między stępem a kłusem oraz bieg drobnymi kroczkami. Wielki słownik języka polskiego PAN opisuje ludzki trucht jako niezbyt szybki bieg drobnymi kroczkami.
PWN definiuje jogging jako rytmiczny, niezbyt szybki bieg na świeżym powietrzu. Jogging a bieganie? W polszczyźnie jogging to raczej forma rekreacji, a trucht to tempo biegu. W planie treningowym „trucht” zwykle oznacza spokojny, lekki bieg. Slow jogging to osobna metoda, której zasad tu nie rozpisuję.
Jakie tempo to trucht: km/h i min/km
Nie ma oficjalnej prędkości ani oficjalnego tempa truchtu. Polskie poradniki podają zakresy od około 6 do 10 km/h, a więc nie dają jednej normy. W Compendium of Physical Activities, zestawieniu wydatku energii dla dorosłych, jogging i bieg to osobne kategorie. Dla joggingu są różne pozycje, w tym tempo wybrane przez samego ćwiczącego. Nawet ta klasyfikacja nie wyznacza więc jednej wartości.
Przeliczenie jest proste: tempo w min/km to 60 podzielone przez prędkość w km/h. Tabela pokazuje samo przeliczenie.
| Prędkość (km/h) | Tempo (min/km) |
|---|---|
| 6 | 10:00 |
| 7,5 | 8:00 |
| 8 | 7:30 |
| 10 | 6:00 |
To przeliczenia, nie normy truchtu; twój trucht wyznaczają tętno i swobodna rozmowa. Ja nie ustawiam go z zegarka na konkretne tempo. Najpierw sprawdzam oddech i tętno, prędkość zapisuję po treningu. U początkującego trucht bywa niewiele szybszy od marszu i to jest w porządku. Czym tempo różni się od prędkości i dlaczego zegarek w lesie kłamie, piszę w tekście o tym, jak mierzyć tempo biegu.
Trucht a tętno i test rozmowy
Trucht zwykle mieści się w Z1 i Z2. Z1 to 50-60% HRmax (tętna maksymalnego), czyli strefa aktywnej regeneracji, a Z2 to 60-70% HRmax, w której możesz mówić pełnymi zdaniami. Właśnie to jest tempo konwersacyjne. Jeśli podczas biegu pojawia się ból w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku albo zawroty głowy, przerwij i skonsultuj się z lekarzem.
Przegląd Reeda z 2014 roku opisuje test rozmowy u zdrowych dorosłych i osób z chorobami serca: swobodna rozmowa jest zwykle możliwa poniżej progu wentylacyjnego lub mleczanowego, a niemożliwa po jego przekroczeniu. Test dawał spójne wyniki podczas chodzenia, joggingu, jazdy na rowerze, orbitreku i stepperze, ale słabo sprawdzał się przy interwałach o wysokiej intensywności (Reed 2014). Orientacyjne tempo dla stref przy różnych wynikach na 5 km znajdziesz w tabeli stref tętna i tempa. Im lepsza forma, tym szybsze tempo truchtu przy tym samym tętnie.
Kiedy truchtać: rozgrzewka, przerwy, schłodzenie
- Rozgrzewka: przed biegiem zacznij truchtać, żeby podnieść tętno. U mnie to pierwsze 2-3 minuty rozgrzewki.
- Przerwy: w interwałach robię je truchtem albo marszem, zależnie od długości odcinków i formy. Trucht ma być na tyle spokojny, by kolejny odcinek wyszedł w zaplanowanym tempie. Gotowe protokoły interwałów biegowych z przerwami truchtem rozpisałem osobno.
- Schłodzenie: przegląd narracyjny Van Hoorena z 2018 roku wskazuje, że aktywne schłodzenie szybciej obniża mleczan we krwi (niekoniecznie w mięśniach), ale w większości badań nie zmniejsza bolesności mięśni ani nie poprawia wyników następnego dnia; może za to przyspieszać powrót układu krążenia i oddechowego do spoczynku (Van Hooren 2018).
U mnie zajęcia grupowe kończą się 5-8 minutami wyciszenia i mobilności.
Bieg regeneracyjny truchtem po ciężkim dniu
Bieg regeneracyjny ma być spokojny. Po ciężkim treningu nóg albo interwałach polecam krótkie bieganie truchtem zamiast kolejnego mocnego biegu. Osobno, w piątki, robię długie cardio: wiosłowanie albo bieg przez 40-60 minut w drugiej strefie tętna. Brakuje mi u amatorów takiego długiego, nudnego cardio w drugiej strefie. To buduje bazę tlenową i wydolność.
Przegląd Seilera z 2010 roku opisuje wyłącznie trening wyczynowców: zawodników wytrzymałościowych krajowego i międzynarodowego poziomu, wykonujących 10-13 treningów tygodniowo. Około 80% ich treningów odbywało się z niską intensywnością, przy mleczanie we krwi około 2 mmol/l lub mniej, a około 20% stanowiły mocne akcenty, na przykład interwały w pobliżu 90% VO2max (Seiler 2010). Dlaczego większość biegania ma być spokojna, tłumaczę przy okazji tekstu o polaryzacji i treningu w drugiej strefie.
Czy sam trucht wystarczy
W obserwacyjnym badaniu Lee z 2014 roku 55 137 dorosłych w wieku 18-100 lat, średnio 44 lata, obserwowano średnio przez 15 lat. Osoby biegające rekreacyjnie miały o 30% niższe ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn i o 45% niższe ryzyko z przyczyn sercowo-naczyniowych niż osoby niebiegające. Korzyść była podobna niezależnie od czasu, dystansu, częstotliwości i prędkości; wystarczało nawet 5-10 minut dziennie i bieganie wolniej niż ok. 9,7 km/h. To badanie obserwacyjne, więc pokazuje związek i nie dowodzi, że bieganie było jedyną przyczyną różnicy; bieganie oceniano ankietą (Lee 2014).
Przegląd systematyczny z metaanalizą Pedisica z 2020 roku objął 14 badań z 6 kohort, łącznie 232 149 osób obserwowanych przez 5,5-35 lat. Bieganie wiązało się z niższym o 27% ryzykiem zgonu z wszystkich przyczyn, o 30% z przyczyn sercowo-naczyniowych i o 23% z powodu nowotworów niż brak biegania. Nie znaleziono zależności od częstotliwości, czasu, tempa i łącznej objętości; autorzy wskazali, że nawet bieganie raz w tygodniu wiązało się z korzyścią, ale większa dawka nie musiała dawać większej. To również dane obserwacyjne (Pedisic 2020).
Jeśli chcesz poprawić czas na 5 czy 10 km, sam trucht nie wystarczy. Zostaw go jako bazę i dodaj szybsze treningi, na przykład interwały.
Co zapamiętać
- Trucht nie ma jednej prędkości. Dobieraj go do swojej formy.
- Pełne zdania i spokojne tętno pomagają ocenić wysiłek.
- Trucht przydaje się w rozgrzewce, przerwach i spokojnym biegu regeneracyjnym.
- Do poprawy wyników dołóż szybsze treningi.
Często zadawane pytania
Ile km/h to trucht?
Nie ma jednej prędkości truchtu: poradniki podają zakresy od około 6 do 10 km/h, bo wszystko zależy od formy. Dla początkującego trucht bywa niewiele szybszy od marszu, a im lepsza forma, tym szybszy trucht przy tym samym tętnie. Lepiej ustal go tętnem i tym, czy swobodnie rozmawiasz.
Czym różni się trucht od joggingu?
Słownik opisuje trucht jako bieg drobnymi kroczkami, a jogging jako rytmiczny, niezbyt szybki bieg na świeżym powietrzu. W praktyce jogging to raczej forma rekreacji, a trucht to najwolniejsze tempo biegu, używane także na rozgrzewce i w przerwach interwałów. Oba mieszczą się w spokojnym, konwersacyjnym wysiłku.
Co daje 30 minut truchtu?
Dla zdrowia sporo: w dużych badaniach obserwacyjnych osoby biegające, nawet krótko i wolno, miały niższe ryzyko zgonu niż niebiegające, choć takie badania pokazują tylko związek i nie dowodzą przyczyny. Dla formy to budowanie bazy tlenowej i sposób na spokojny dzień po ciężkim treningu. Żeby poprawić czasy na zawodach, dołóż szybsze treningi.
