Kategoria: Zdrowie

Kreatyna a regeneracja: co mówią badania

5 g monohydratu dziennie — siła, hipertrofia, ale też -14-22% DOMS, niższe CK, lepsze HRV. Bez ładowania, bez cyklowania. Co mówią badania.

Kąpiele lodowe: plusy, minusy, kiedy stosować

10 °C, 10 min, ale NIE po sile (hamuje hipertrofię). Po cardio i metconach — działa. Cold shower jako gorszy zamiennik.

Ból pleców po treningu: diagnostyka i protokół

Mięśniowy vs strukturalny vs neurologiczny — 3 typy bólu pleców. Czerwone flagi, protokół 24h i McGill big 3 na prewencję.

Foam roller: jak prawidłowo używać i czy w ogóle

30 s przed treningiem = większy ROM bez utraty siły. Po sesji — minimalnie. IT band i lower back: zostaw.

Słaba regeneracja po treningu: 6 przyczyn i fix

Sen, kalorie, alkohol, stres, volume, białko — 6 powodów dla których nie wracasz do siebie po treningu i co z każdym zrobić.

Suplementy na regenerację: 5 z dowodami i 3 mity

Whey, kreatyna, magnez, Omega-3, kofeina — działają. BCAA, glutamina, ZMA — marnują pieniądze. Ashwagandha — czasem.

Regeneracja po treningu siłowym: protokół 24h

Pierwsza godzina po treningu, 4-12 h, noc, dzień następny — co robić w każdym oknie i czemu lód po sile to zła decyzja.

Sen a regeneracja: ile godzin dla sportowca

Sportowiec heavy potrzebuje 8-10h. GH w pierwszych 3h, kofeina half-life 5-7h, drzemka max 20 min — co realnie zmienić.

DOMS (zakwasy): co naprawdę pomaga, a co nie

Mleczany to nie zakwasy, ciepła kąpiel nie pomoże, ale lekka aktywność tak. Mit i fakty po sportowemu.

Regeneracja po treningu: co działa, co to placebo

Sen, jedzenie, spacer, foam roller — co realnie przyspiesza powrót, a co tylko kosztuje czas. Trener tłumaczy bez ściemy.