Kategoria: Trening Wytrzymałościowy

Siła w bieganiu: czy biegacz powinien chodzić na siłownię

Czy biegacz powinien chodzić na siłownię — tak, ale heavy (>85% 1RM, 3-6 reps), nie obwody. 5 ćwiczeń, 2x/tydz, 30-45 min. Co daje +2-4%…

Zone 2 training: polaryzacja treningu biegowego

Seiler 80/20: 80% biegania w Z1-Z2, 20% w Z4-Z5, a Z3 omijaj. Czemu trening zawsze średnio to droga do plateau, jak ustalić strefy testem…

Plan biegowy półmaraton: 12 tygodni

12 tygodni dla biegacza z 10K w nogach. 4-5 sesji/tydz, peak 58 km, taper 3 tyg, race day strategy.

Plan biegowy 10K: 8 tygodni dla intermediate

8 tygodni od solidnego 5K do mocnego 10K. 4 sesje/tydz, mix easy/threshold/intervals + długi bieg sobota.

Tempo biegu kalkulator: jak liczyć z 5K time

Daniels VDOT, Riegel, McMillan — 3 wzory + tabela tempa easy/threshold/VO2max dla 5K time 18-35 min.

Tabata dla biegaczy: 4-minutowy hack do treningu

Oryginał Tabaty z 1996 + 3 warianty dla biegaczy. Komu pomoże, komu nie i czemu raz w tygodniu wystarczy.

Trening interwałowy na bieżni: 4 sprawdzone sesje

Bieżnia daje kontrolę tempa do dziesiętnej km/h. 4 sesje od pyramidy po Tabatę, z konkretnymi prędkościami dla 5K time 18-30 min.

Trening interwałowy dla początkujących: od czego zacząć

Pierwszy interwał kiedyś musi się zacząć. 4-tygodniowa progresja od marszobiegu do 30/30, plus znak, że poszedłeś za szybko.

Strefy treningowe HR: 5 zone modelu Daniels-Karvonen

5 stref HR Z1-Z5, dlaczego wzór 220-wiek to ściema, jak zrobić test HRmax i czemu polaryzacja 80/20 działa lepiej.

Plan biegowy 5K dla początkujących: 8 tygodni

Realny plan z marszobiegu do nieprzerwanego 5K w 8 tygodni. Trzy sesje na tydzień, tabela tygodniami, sygnały kiedy odpuścić.