Kategoria: Trening Wytrzymałościowy

Plan biegowy półmaraton — 12 tygodni

12 tygodni dla biegacza z 10K w nogach. 4-5 sesji/tydz, peak 58 km, taper 3 tyg, race day strategy.

Plan biegowy 10K — 8 tygodni dla intermediate

8 tygodni od solidnego 5K do mocnego 10K. 4 sesje/tydz, mix easy/threshold/intervals + długi bieg sobota.

Tempo biegu kalkulator — jak liczyć z 5K time

Daniels VDOT, Riegel, McMillan — 3 wzory + tabela tempa easy/threshold/VO2max dla 5K time 18-35 min.

Tabata dla biegaczy — 4-minutowy hack do treningu

Oryginał Tabaty z 1996 + 3 warianty dla biegaczy. Komu pomoże, komu nie i czemu raz w tygodniu wystarczy.

Trening interwałowy na bieżni — 4 sprawdzone sesje

Bieżnia daje kontrolę tempa do dziesiętnej km/h. 4 sesje od pyramidy po Tabatę, z konkretnymi prędkościami dla 5K time 18-30 min.

Trening interwałowy dla początkujących — od czego zacząć

Pierwszy interwał kiedyś musi się zacząć. 4-tygodniowa progresja od marszobiegu do 30/30, plus znak, że poszedłeś za szybko.

Strefy treningowe HR — 5 zone modelu Daniels-Karvonen

5 stref HR Z1-Z5, dlaczego wzór 220-wiek to ściema, jak zrobić test HRmax i czemu polaryzacja 80/20 działa lepiej.

Plan biegowy 5K dla początkujących — 8 tygodni

Realny plan z marszobiegu do nieprzerwanego 5K w 8 tygodni. Trzy sesje na tydzień, tabela tygodniami, sygnały kiedy odpuścić.

Tempo biegu na 5 km — ile się ścigać i ile trenować

Twoje 5K time przekładasz na tempo treningowe (easy/threshold/VO2max). Plus 12-tygodniowy szkic, jak zejść z 30 na 25 minut.

Tempo biegania — tabela stref HR

5 stref tętna z procentami HRmax i tempo dla biegacza 4:30, 5:00 i 5:30 min/km. Plus polaryzacja 80/20 i jak ustalić HRmax bez maximal…