Spis treści
„Przebiegłem 2400 metrów w 12 minut: czy to dużo?”. Krótka odpowiedź: zależy od wieku i płci. Tabela testu Coopera daje punkt odniesienia. Porównaj dystans z właściwym wierszem, a przy kolejnym pomiarze wróć do tych samych warunków. Wtedy wynik testu Coopera pomoże ocenić zmianę, nawet jeśli nie powie wszystkiego o twojej wydolności.
Test Coopera w bieganiu: na czym polega
Test Coopera to nieprzerwany bieg przez 12 minut. Zapisujesz przebiegnięty dystans w metrach. Test stworzył w 1968 r. lekarz Kenneth H. Cooper dla sił zbrojnych USA. W teście Coopera w bieganiu najlepiej sprawdza się bieżnia stadionu z oznaczeniami co 100 m. Wynik obliczasz z liczby pełnych okrążeń i odcinka ostatniego. Test wymaga mocnego wysiłku. Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie, ból w klatce piersiowej, zawroty głowy albo od dawna nie trenujesz, przed próbą skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Test Coopera: tabela wyników dla kobiet i mężczyzn według wieku
Poniższa tabela pokazuje wyniki testu Coopera w pięciu kategoriach dystansu. Znajdź wiersz dla swojej płci i wieku, a potem sprawdź, w której kolumnie mieści się twój dystans. Normy testu Coopera w tej tabeli dotyczą dorosłych. To jedna z funkcjonujących klasyfikacji, więc traktuj ją jako orientacyjną.
| Płeć i wiek | Bardzo dobry | Dobry | Przeciętny | Poniżej przeciętnej | Słaby |
|---|---|---|---|---|---|
| Mężczyźni 20-29 | powyżej 2800 | 2400-2800 | 2200-2399 | 1600-2199 | poniżej 1600 |
| Mężczyźni 30-39 | powyżej 2700 | 2300-2700 | 1900-2299 | 1500-1899 | poniżej 1500 |
| Mężczyźni 40-49 | powyżej 2500 | 2100-2500 | 1700-2099 | 1400-1699 | poniżej 1400 |
| Mężczyźni 50 i więcej | powyżej 2400 | 2000-2400 | 1600-1999 | 1300-1599 | poniżej 1300 |
| Kobiety 20-29 | powyżej 2700 | 2200-2700 | 1800-2199 | 1500-1799 | poniżej 1500 |
| Kobiety 30-39 | powyżej 2500 | 2000-2500 | 1700-1999 | 1400-1699 | poniżej 1400 |
| Kobiety 40-49 | powyżej 2300 | 1900-2300 | 1500-1899 | 1200-1499 | poniżej 1200 |
| Kobiety 50 i więcej | powyżej 2200 | 1700-2200 | 1400-1699 | 1100-1399 | poniżej 1100 |
To tabela orientacyjna, nie oficjalna norma: w innych źródłach progi różnią się o 100-300 m, na przykład dla kobiet w wieku 20-29 lat najwyższa kategoria zaczyna się w jednej tabeli od 2700 m, a w innej od 2400 m, więc porównuj swój wynik zawsze z tą samą tabelą.
Ta tabela testu Coopera według wieku nie wyznacza progu zaliczenia. Kategoria opisuje wyłącznie wynik na tle przyjętych zakresów. Jeśli sprawdzasz wyniki testu Coopera ponownie, używaj tej samej tabeli. Inne normy testu Coopera mogą inaczej ustawiać granice kategorii.
Kalkulator testu Coopera: przeliczenie wyniku na VO2max
Kalkulator testu Coopera możesz zastąpić prostym wzorem. Odejmij 504,9 od dystansu w metrach i podziel otrzymaną wartość przez 44,73. Wynik to szacunkowy VO2max w ml/kg/min. Równoważny zapis to 22,351 razy dystans w kilometrach minus 11,288. Oba wzory dają ten sam rezultat. Poniższe przykłady łączą dystans z tempem na kilometr i oszacowaniem VO2max.
| Dystans w 12 min | Tempo (min/km) | VO2max (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| 2000 m | 6:00 | 33,4 |
| 2200 m | 5:27 | 37,9 |
| 2400 m | 5:00 | 42,4 |
| 2600 m | 4:37 | 46,8 |
| 2800 m | 4:17 | 51,3 |
| 3000 m | 4:00 | 55,8 |
Przelicznik nie zastępuje pomiaru laboratoryjnego. W badaniu walidacyjnym 88 mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia, studentów uniwersytetu w Kalkucie, porównano oszacowanie z testu Coopera z bezpośrednim pomiarem VO2max na cykloergometrze. Przeliczenie zawyżało wynik: średnio 42,8 ±4,0 wobec zmierzonych 39,8 ±4,0 ml/kg/min, a granice zgodności wyniosły od 0,10 do 5,94 ml/kg/min. Dotyczyło to tylko młodych mężczyzn z Indii o siedzącym trybie życia (Bandyopadhyay 2015).
Metaanaliza 123 badań, obejmująca 200 współczynników korelacji u zdrowych dzieci i dorosłych, oceniła trafność testów marszu i biegu jako oszacowania VO2max od niskiej do umiarkowanej, przy korelacjach 0,42-0,79. Najlepsze były bieg na 1,5 mili, 0,79 (95% CI 0,73-0,85), oraz próba 12-minutowa, 0,78 (95% CI 0,72-0,83). Płeć, wiek i poziom VO2max nie wpływały na trafność. Autorzy podkreślają, że to oszacowanie VO2max (Mayorga-Vega 2016). Test Coopera a VO2max: przeliczenie służy do śledzenia własnej zmiany, a jego błąd jest rzędu kilku ml/kg/min. Normy VO2max dla wieku znajdziesz w osobnym zestawieniu.
Jak zrobić test, żeby wynik był wiarygodny
Według poradnika Magazynu Bieganie z 2013 r. wybierz równą nawierzchnię, bezwietrzny dzień i temperaturę 12-18 °C. Biegnij dokładnie 12 minut, możliwie równym tempem. Zacznij spokojnie. Bez szarży na starcie, bo wynik zależy też od tego, czy utrzymasz wysiłek do końca. Zapisz miejsce, rozgrzewkę, wykonanie i dystans.
Jako trener polecam wracać na tę samą bieżnię, o podobnej porze dnia i w podobnym obuwiu. Rozgrzewka przed próbą trwa 10-12 minut: najpierw 2-3 minuty podniesienia tętna, potem mobilizacja pracujących stawów i 2-3 serie naprowadzające o rosnącej intensywności, w biegu kilka przyspieszeń. Nie rób przed treningiem rozciągania statycznego. Utrzymuj ten sam protokół przy kolejnych pomiarach. Magazyn Bieganie (2013) wskazuje też, że wynik zależy od motywacji w ostatnich minutach i trudno wyczuć idealne tempo, a pływak czy kolarz może wypaść gorzej mimo wysokiej wydolności.
Plan na 6 tygodni przed kolejnym testem
To moja rekomendacja trenerska i nie gwarantuje konkretnego przyrostu dystansu. Zaplanuj trzy sesje tygodniowo, na przykład we wtorek, czwartek i sobotę, z co najmniej dniem przerwy między nimi. Każdą zacznij od opisanej wyżej rozgrzewki. Tempo testowe przeliczysz ze wzoru: 720 sekund podziel przez dystans w kilometrach. Przy wyniku 2400 m tempo na kilometr wynosi 5:00. Żeby przebiec 2500 m, potrzeba tempa 4:48, czyli o 12 s/km szybszego. Tempa na odcinki policzysz też w kalkulatorze tempa biegu.
- Sesja 1, interwały w tempie ostatniego testu: tygodnie 1-2: 5×3 min, przerwy po 2 min truchtu; tygodnie 3-4: 4×4 min, przerwy po 2 min truchtu; tydzień 5: 3×5 min, przerwy po 3 min truchtu; tydzień 6: 2×3 min, przerwy po 2 min truchtu. We wpisie o interwałach biegowych znajdziesz inne formaty powtórzeń.
- Sesja 2, bieg ciągły: biegnij komfortowo mocno, 20-30 s/km wolniej niż tempo testu. Tygodnie 1-2: 20 min; tygodnie 3-4: 25 min; tydzień 5: 30 min; tydzień 6: 15 min.
- Sesja 3, spokojny bieg: wybierz tempo, przy którym mówisz pełnymi zdaniami. Tydzień 1: 30 min; tydzień 2: 35 min; tydzień 3: 40 min; tydzień 4: 45 min; tydzień 5: 50 min; tydzień 6: 25 min.
Szósty tydzień potraktuj lżej, z około 50-60% zwykłej objętości. Po dwóch lżejszych dniach wykonaj test w ostatnim dniu tygodnia. Moim zdaniem spokojne, dłuższe bieganie w drugiej strefie tętna niesłusznie znika z planów amatorów. Jeśli nie utrzymasz 12 minut biegu, zacznij od planu biegowego 5K dla początkujących.
Test Coopera w pływaniu i inne wersje
Test Coopera w pływaniu polega na przepłynięciu jak największego dystansu stylem dowolnym w 12 minut, z dokładnością pomiaru do 25 m. W badaniu 34 młodych kobiet, pływaczek rekreacyjnych, wynik pływania korelował z VO2peak z bieżni słabo (r=0,34; błąd standardowy 6,0 ml/kg/min). Bieg w tej samej próbie miał r=0,87 i błąd 3,2 ml/kg/min, więc w tej grupie pływanie nie zastępowało biegu (Conley 1992). Nie podaję tabel norm dla pływania. Jeśli nie biegasz, wybierz inną próbę z przeglądu, jakim są testy sprawnościowe, na przykład marsz na 2 km.
Co zapamiętać
- Dystans z 12 minut oceniaj według wieku i płci.
- Tabela testu Coopera jest orientacyjna. Porównuj wynik z tą samą tabelą.
- VO2max z przeliczenia to szacunek obarczony błędem.
- Do kolejnego testu przygotuj się według stałego protokołu.
Często zadawane pytania
Ile trzeba przebiec w teście Coopera?
Test nie ma progu zaliczenia, wynik ocenia się według tabeli wieku i płci. Na przykład mężczyzna w wieku 20-29 lat ma bardzo dobry wynik powyżej 2800 m, a kobieta w wieku 30-39 lat powyżej 2500 m. Wyniki z różnych tabel różnią się o 100-300 m.
Jaki wynik w teście Coopera jest dobry?
W tej tabeli „dobry” to dla mężczyzn 30-39 lat 2300-2700 m, a dla kobiet 30-39 lat 2000-2500 m. Dla pełniejszej oceny porównuj swój wynik z poprzednim pomiarem wykonanym w tych samych warunkach.
Jak obliczyć VO2max z testu Coopera?
Odejmij 504,9 od dystansu w metrach z 12 minut i podziel przez 44,73. Wynik 2400 m daje około 42,4 ml/kg/min. To oszacowanie obarczone błędem, a w badaniu na siedzących studentach przeliczenie zawyżało wynik średnio o około 3 ml/kg/min.
