Spis treści
„Da się zrobić 100 pompek w 6 tygodni?”. Krótka odpowiedź: można trenować według planu, który ma cię do tego przygotować, ale nikt nie zbadał, ilu osobom się udaje. Oryginalny program 100 pompek zakłada trzy treningi w tygodniu, a „100 pompek dziennie” to inne wyzwanie.
Program 100 pompek: skąd się wziął i jak wygląda
Program opracował Steve Speirs. Jego internetowa wersja trwa sześć tygodni i ma prowadzić do 100 pompek z rzędu. Autor zakłada około 30 minut treningu tygodniowo. Oryginalna strona programu działa od 2008 roku i zawiera rozpiskę każdego tygodnia. Książka „7 Weeks to 100 Push-Ups” ukazała się w 2009 roku, a jej program jest o tydzień dłuższy. Dla porównania, w planie Armstronga pompki robisz codziennie rano, ale to program pod podciąganie, nie pod setkę pompek.
Test pompek: test wstępny i ile pompek robisz dziś
Autor zaleca przed startem poradę i zgodę lekarza, a potem jedną serię maksymalną w dobrej technice. Po teście odpocznij 1-2 dni. Pompki są też jedną z prób w testach sprawnościowych, więc wynik z testu wstępnego zapisz. Ile pompek to dobry wynik?
| Ranga | Poniżej 40 lat | 40-55 lat | Powyżej 55 lat |
|---|---|---|---|
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | ponad 150 | ponad 125 | ponad 100 |
Rangi są według autora tylko orientacją, a nie normami. Większość osób trafia do rangi 2 albo 3. Przy randze 1 zacznij od łatwiejszego wariantu. Wynik 5 lub mniej oznacza pierwszą kolumnę tygodnia 1, 6-10 drugą, a 11-20 trzecią. Przy wyniku ponad 20 możesz zacząć od tygodnia 3, w kolumnie 2 albo 3 zależnie od wyniku testu.
Plan 100 pompek: rozpiska 6 tygodni, serie i przerwy
Trenuj trzy razy w tygodniu, z dniem przerwy między sesjami. Ten plan treningowy zmienia z tygodnia na tydzień liczbę serii i przerwę między seriami, a testy kontrolne wskazują kolumnę na kolejne tygodnie.
| Tydzień | Kolumny (wynik testu) | Serie na trening | Przerwy (dzień 1, 2, 3) | Po tygodniu |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0-5, 6-10, 11-20 (test wstępny) | 5 | 60 s, 60 s, 60 s | bez testu |
| 2 | Te same co w tygodniu 1 | 5 | 60 s, 90 s, 120 s | Test do wyczerpania |
| 3 | 16-20, 21-25, ponad 25 | 5 | 60 s, 90 s, 120 s | bez testu |
| 4 | Te same co w tygodniu 3 | 5 | 60 s, 90 s, 120 s | Test do wyczerpania |
| 5 | 31-35, 36-40, ponad 40 | Dzień 1: 5, dni 2-3: 8 | 60 s, 45 s, 45 s | Test: ponad 45 → tydzień 6 |
| 6 | 46-50, 51-60, ponad 60 | Dzień 1: 5, dni 2-3: 9 | 60 s, 45 s, 45 s | 1-2 dni przerwy, test końcowy |
Ostatnia seria każdego treningu to co najmniej podana liczba powtórzeń. Przerwę między seriami możesz wydłużyć, jeśli trzeba. Łącznie na trening wychodzi od 12 pompek w tygodniu 1 do 274 w tygodniu 6, zależnie od kolumny. Przykładowo, pierwszego dnia tygodnia 1 w kolumnie 6-10 robisz 6, 6, 4, 4 i co najmniej 5 powtórzeń, z przerwami po 60 sekund.
Przy wyniku poniżej 16 po tygodniu 2 powtarzasz tydzień, który sprawiał trudność. Po tygodniu 4 test wybiera kolumnę tygodnia 5: 31-35, 36-40 albo ponad 40; przy słabszym wyniku autor dopuszcza powtórkę tygodnia 3 albo 4. Po tygodniu 5 wynik powyżej 45 pozwala wejść w tydzień 6; poniżej 45 powtórz tydzień 5. Po tygodniu 6 odpocznij 1-2 dni i zrób test końcowy: 100 pompek z rzędu. Autor pisze, że po uczciwym przejściu 6 tygodni powinno się udać, a jeśli nie, radzi wrócić do tygodnia 5 albo 6. To jego deklaracja bez danych, ilu osobom się udaje.
100 pompek dziennie i pompki codziennie: co to daje
Autor programu odradza pompki codziennie i zaleca dzień przerwy między treningami. W swoim FAQ pisze o 48 godzinach na regenerację, ale traktuj to jako założenie jego planu, nie uniwersalne prawo. Wyzwanie 100 pompek dziennie to praca na samej objętości, a nie program z progresją.
Jeśli chcesz sprawdzić codzienne pompki, moim zdaniem rozbij setkę na serie z zapasem 2-3 powtórzeń. Nie rób każdej serii do upadku i odpuść, gdy bolą barki albo łokcie. Jeśli pytasz o 100 pompek dziennie i efekty, nikt ich nie zbadał, więc nie da się ich obiecać.
Czy to działa: efekty pompek, siła, mięśnie i serce
Nie ma badań, które sprawdzałyby sam program 100 pompek. W badaniu 18 mężczyzn w wieku 19-22 lat przez 8 tygodni trenowało dwa razy w tygodniu. Pompki dobrane do obciążenia 40% maksimum w wyciskaniu dały podobny przyrost grubości mięśnia piersiowego i tricepsa oraz podobny wzrost siły jak wyciskanie z tym samym obciążeniem. Wytrzymałość mięśniowa nie zmieniła się w żadnej grupie. To mała grupa młodych mężczyzn i lekkie obciążenie (Kikuchi 2017).
W badaniu 30 studentów z dużym doświadczeniem w treningu siłowym przez 5 tygodni pompki z gumą dobraną na 6 powtórzeń maksymalnych zwiększyły siłę podobnie jak wyciskanie na 6 powtórzeń maksymalnych. Badanie było krótkie, obejmowało niewiele osób, a pompki były mocno obciążone (Calatayud 2015). W innym badaniu 23 umiarkowanie wytrenowanych mężczyzn przez 4 tygodnie trenowało trzy razy w tygodniu. Progresja trudniejszych pompek zwiększyła siłę w wyciskaniu podobnie jak trening wyciskania, ale grubość mięśni nie zmieniła się istotnie w żadnej grupie. Cztery tygodnie to za krótko, by ocenić wzrost mięśni (Kotarsky 2018).
Pompki a serce: obserwacja 1104 zawodowych strażaków z Indiany, mężczyzn o średnim wieku 39,6 roku i średnim BMI 28,7, trwała 10 lat i odnotowała 37 zdarzeń sercowo-naczyniowych. Mężczyźni robiący na początku ponad 40 pompek mieli po uwzględnieniu wieku i BMI o 96% mniej nowych zdarzeń niż ci, którzy robili mniej niż 10; w grupie ponad 40 wystąpiło tylko jedno zdarzenie. To badanie obserwacyjne, a pompki nie były niezależnym predyktorem ryzyka. Wyników nie można przenosić na kobiety, starszych, nieaktywnych ani inne zawody; około jednej czwartej uczestników nie miało wyniku testu, a znaczenie mogły mieć ciśnienie, cholesterol i palenie. To argument, że sprawność się liczy, nie dowód, że program chroni serce (Yang 2019).
Moim zdaniem 100 pompek z rzędu to test wytrzymałości siłowej. Jeśli chcesz rozwijać siłę i większą klatkę piersiową, po około 30-40 powtórzeniach w serii przejdź do trudniejszej wersji albo dodaj obciążenie. Jakie mięśnie pracują w pompkach? Głównie klatka piersiowa i triceps, pomocniczo mięśnie naramienne i tułowia. Efekty pompek zależą od tego, jak wymagający jest trening.
Technika pompki: jak robić pompki, które liczą się do wyniku
Technika pompki to nie kosmetyka.
- Dłonie: ustaw je na szerokość barków albo nieco szerzej.
- Linia ciała: utrzymuj prostą pozycję od głowy do kostek, nie pomagaj sobie biodrami.
- Głębokość: opuść klatkę blisko podłogi, z łokciami zgiętymi mniej więcej do kąta prostego. Nie musisz dotykać podłoża.
- Tempo i oddech: opuszczaj się i wypychaj powoli, po ok. 2 sekundy na każdą fazę, bez odbijania. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu.
- Głowa i odpoczynek: trzymaj głowę neutralnie. Krótko odpoczywaj w górnej pozycji bez blokowania łokci. Moja zasada: „Ostatnie powtórzenie ma wyglądać jak pierwsze”.
Program podaje pompki przy ścianie, na kolanach, na pięściach oraz z rękami na stabilnym podwyższeniu. Ja wolę podwyższenie niż pompki na kolanach, bo łatwiej zachować linię ciała z pełnej pompki. Dobrym wariantem jest pompka w oparciu o sztangę. Wysokość obniżaj stopniowo.
Kiedy program nie wystarczy albo szkodzi
Po setce autor proponuje powtórzyć plan z większą serią maksymalną albo przejść na trudniejsze warianty. Sugeruje też zmieniać trening co kilka miesięcy i robić tydzień całkowitego odpoczynku co 2-3 miesiące. Ja do pompek dołożyłbym ruchy ciągnące, takie jak wiosłowanie czy podciąganie, bo sam program ćwiczy pchanie.
Gdy wyniki spadają drugi trening z rzędu, śpisz gorzej albo wszystko boli, zrób tydzień lżejszy. Ból barku, łokcia albo nadgarstka, który zostaje po treningu, to powód do przerwy i konsultacji z fizjoterapeutą. Przy chorobach serca, nadciśnieniu lub ciąży skonsultuj trening z lekarzem. Gdy setka pójdzie, włącz pompki w pełny trening siłowy w domu z nogami i plecami.
Co zapamiętać
- Jak zrobić 100 pompek? Testuj się i dobieraj kolumnę do wyniku, zamiast ślepo gonić setkę.
- 100 pompek dziennie to inne wyzwanie, a jego efektów nikt nie zbadał.
- Technika, odpoczynek i ćwiczenia ciągnące mają znaczenie.
Często zadawane pytania
Ile pompek dziennie robić?
W oryginalnym programie nie robisz pompek codziennie, tylko 3 razy w tygodniu z dniem przerwy. Jeśli chcesz ćwiczyć codziennie, rozbij pompki na serie z zapasem 2-3 powtórzeń i odpuść, gdy bolą barki albo łokcie.
Czy 100 pompek dziennie daje efekty?
Nikt tego nie zbadał, więc efektów nie da się obiecać. Badania pokazują, że pompki na tyle ciężkie, by zrobić kilka do kilkunastu powtórzeń, mogą zwiększać siłę i grubość mięśni podobnie jak wyciskanie.
Czy można robić pompki codziennie?
Autor programu 100 pompek odradza to i zaleca dzień przerwy między treningami. Jeśli po treningu zostaje ból barku, łokcia albo nadgarstka, zrób przerwę i skonsultuj się z fizjoterapeutą.
