Spis treści
„Ile czasu jest na tor przeszkód w policji?”. Krótka odpowiedź: w zwykłym teście toru przeszkód nie ma, są cztery próby. Test sprawności fizycznej do Policji obejmuje rzut piłką, siady i dwa biegi. Zwykły kandydat do służby w Policji zdaje wyłącznie te cztery próby. Pokażę ci próby, zasady punktacji i plan treningowy na 6 tygodni.
Jak wygląda test sprawności fizycznej do policji
Test sprawności fizycznej w Policji jest etapem postępowania kwalifikacyjnego i służy ocenie motoryki kandydata. Obowiązujące zasady określa rozporządzenie MSWiA z 14 lutego 2025 r., które weszło w życie 15 marca 2025 r.
Cztery próby wykonujesz jednego dnia, w tej kolejności:
- rzut oburącz zza głowy piłką lekarską 3 kg;
- siady z leżenia na plecach w czasie 30 s;
- bieg ze zmianą kierunku;
- bieg z obieganiem stojaków w czasie 90 s.
Test sprawności fizycznej do Policji to więc konkretne zadania, które możesz przećwiczyć. Maksymalnie zdobędziesz 60 punktów. Między próbami przysługuje co najmniej 10 minut przerwy, a rozgrzewkę przeprowadzasz samodzielnie. Potrzebujesz stroju i obuwia sportowego. Biżuteria oraz przedmioty mogące uszkodzić ciało lub odzież są zabronione. Punkty z testu wpływają na ranking, więc jako trener polecam celować wyżej niż w samo minimum. Pozostałe próby porządkuję w przeglądzie, jakim są testy sprawnościowe, tutaj zostaję przy Policji.
Tor przeszkód w policji: gdzie jest, a gdzie go nie ma
Tor przeszkód w policji nie należy do testu zwykłego kandydata. Zdajesz cztery próby opisane wyżej, a pytanie o limit czasu na tor nie dotyczy tego testu.
Tor występuje w odrębnym teście dla kandydatów do służby kontrterrorystycznej (komórka działań bojowych). Ten test składa się z trzynastu prób, w tym pokonywania toru przeszkód, pływania na 200 m, skoku z wieży basenowej do wody i biegu w czasie 12 minut.
Test sprawnościowy do policji: punktacja i normy
Normy w teście sprawnościowym do Policji są wspólne dla kandydatów. Rozporządzenie nie dzieli ich według płci ani wieku. Za każdą próbę dostajesz od 8 do 15 punktów albo 0, czyli wynik negatywny z próby.
| Punkty | Rzut piłką 3 kg (m) | Siady w 30 s (powtórzenia) | Bieg ze zmianą kierunku (s) | Bieg z obieganiem stojaków w 90 s (odcinki) |
|---|---|---|---|---|
| 15 | 10,5 i więcej | 29 i więcej | 25,0 i mniej | 27 i więcej |
| 14 | 10 | 27-28 | 25,1-26,0 | 26 |
| 13 | 9 | 25-26 | 26,1-27,0 | 25 |
| 12 | 8 | 23-24 | 27,1-28,0 | 24 |
| 11 | 7 | 21-22 | 28,1-29,0 | 23 |
| 10 | 6 | 19-20 | 29,1-30,0 | 22 |
| 9 | 5 | 17-18 | 30,1-31,0 | 21 |
| 8 | 4,5 | 14-16 | 31,1-33,0 | 19-20 |
| 0 | poniżej 4,5 | 13 i mniej | 33,1 i więcej | 18 i mniej |
Normy pochodzą z załącznika nr 2 do rozporządzenia. Pozytywny wynik wymaga zaliczenia każdej próby i zdobycia co najmniej 32 punktów. Skoro najniższy wynik pozytywny w próbie to 8 punktów, cztery zaliczone próby dają minimum 32 punkty (4 × 8). Rzut mierzy się co 0,5 m, liczy się dłuższy z dwóch rzutów.
Zasady zaliczenia, powtórka i próbny test
Brak podejścia do jednej próby albo wynik negatywny z choćby jednej oznacza negatywny wynik całego testu. Po niezaliczonej próbie nie przechodzisz do kolejnych. Możesz jeden raz podejść ponownie do testu w tym samym postępowaniu, jeśli bezpośrednio po jego zakończeniu ustnie zgłosisz to zespołowi. Liczy się wynik z większą liczbą punktów.
Po negatywnym wyniku i odstąpieniu od postępowania do nowego możesz przystąpić nie wcześniej niż po 14 dniach kalendarzowych od odstąpienia. Skrócenie okresu oczekiwania potwierdza komunikat policji z 17 marca 2025 r. Możesz przystąpić do próbnego testu sprawności fizycznej, który odbywa się co najmniej 7 dni przed właściwym testem. Do obu przystępujesz po złożeniu pisemnego oświadczenia o braku przeciwwskazań zdrowotnych.
Jak przygotować się do testu sprawnościowego do policji: plan na 6 tygodni
Proponuję trzy sesje tygodniowo, na przykład w poniedziałek, środę i sobotę, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami. Każdą zacznij rozgrzewką trwającą 10-12 minut: 2-3 minuty podnieś tętno, zmobilizuj pracujące stawy, a potem wykonaj 2-3 serie naprowadzające o rosnącej intensywności. Przed treningiem pomiń rozciąganie statyczne.
- Sesja A, rzut i siady: w tygodniach 1-2 wykonaj rzut piłką lekarską 3 kg 4×6 z umiarkowanym wysiłkiem, odpoczywając 90 s, oraz siady 3×30 s na maksimum z przerwą 2 min. W tygodniach 3-5 rzut to 5×5 na maksymalną odległość z przerwą 2 min, siady 4×30 s na maksimum z przerwą 2 min. W tygodniu 6 zrób rzut 3×4 i siady 2×30 s.
- Sesja B, bieg ze zmianą kierunku: ćwicz trasę z testu: pięć znaczników i kolejność A-B-E-C-D-E-A, trzy okrążenia. Zamiast stojaków możesz użyć pachołków. W tygodniach 1-2 wykonaj 4 przebiegi na około 80% możliwości, z przerwą 2 min. W tygodniu 3 zrób 5 przebiegów, a w tygodniach 4-5 po 6 na maksimum, z przerwą 3 min. W tygodniu 6 wykonaj 2 przebiegi.
- Sesja C, bieg 90 s i nogi: wykonaj bieg wahadłowy na odcinku 10 m, obiegając znacznik po każdym odcinku. W tygodniach 1-2 zrób 3×90 s z przerwą 3 min, a w tygodniach 3-5 4×90 s z przerwą 3-4 min. Dodaj przysiad z kettlem przy klatce i wykroki, po 3×8 na ćwiczenie, wykroki 3×8 na stronę. W tygodniu 6 wykonaj 2×90 s i pomiń siłę nóg.
Jeśli rzadko biegasz, zacznij od zasad z wpisu o treningu interwałowym dla początkujących. Przysiady i wykroki zrobisz bez siłowni, a rozpiski znajdziesz we wpisie o treningu siłowym w domu. W tygodniu 5 zrób pełną symulację czterech prób, co najmniej 7 dni przed właściwym testem. Tydzień 6 to tydzień lżejszy, czyli 50-60% zwykłej objętości. Szczegóły znajdziesz w tekście o tym, kiedy zaplanować tydzień lżejszy.
Porównuj wyniki z progami 8 punktów: rzut 4,5 m, siady 14-16, bieg ze zmianą kierunku 31,1-33,0 s i bieg z obieganiem stojaków 19-20 odcinków. Proponuję zbudować zapas ponad każdy próg. To plan trenerski, bez obietnicy wyniku i bez potwierdzenia w badaniach na kandydatach.
Technika prób i błędy techniczne
Rzut piłką lekarską w teście do Policji wykonujesz oburącz zza głowy, przodem do kierunku rzutu, ze stopami przed linią. Rzut niezgodny z opisem albo dotknięcie czy przekroczenie linii to błąd. Dwa błędy dają 0 punktów.
Przy siadach z leżenia spleć palce za głową, ugnij nogi maksymalnie do 90 stopni, a stopy ustaw na szerokość bioder i zaczep o najniższy szczebel drabinki. W górze łokcie dotykają kolan, w dole materaca. Nie unoś bioder.
W biegu ze zmianą kierunku omijasz pięć stojaków w kolejności A-B-E-C-D-E-A i pokonujesz trasę trzy razy. Przewrócenie go lub pomylenie schematu oznacza błąd; po nim masz jedną powtórkę. Drugi błąd daje 0 punktów. Moim zdaniem w biegach najwięcej sekund kosztuje spóźnione hamowanie przed nawrotem. Najpierw ćwicz nawroty wolno i gładko, potem dodawaj tempo.
Bieg z obieganiem stojaków trwa 90 s. Stojaki stoją na środku równoległych linii oddalonych o 10 m. Obiegasz naprzemiennie stojak naprzeciw i ten przy starcie, z dowolnej strony. Odcinek zalicza się po pokonaniu 10 m i postawieniu co najmniej jednej stopy po zewnętrznej stronie linii. Przewrócenie stojaka lub bieg niezgodny ze schematem to błąd. Możesz raz powtórzyć próbę, drugi błąd oznacza 0 punktów.
Dzień testu: rozgrzewka i strój
Rozgrzewkę przeprowadzasz samodzielnie. Zastosuj układ z treningu: 10-12 minut, podniesienie tętna, mobilizacja stawów i serie naprowadzające. Załóż strój oraz obuwie sportowe i zdejmij biżuterię. Przy bólu, urazie, zawrotach głowy albo chorobie serca decyzję o starcie skonsultuj z lekarzem.
Co zapamiętać
- Zwykły kandydat zdaje cztery próby, bez toru przeszkód.
- Potrzebujesz zaliczyć każdą próbę i zdobyć minimum 32 punkty.
- Trenuj konkretne próby, a pełną symulację zaplanuj odpowiednio wcześniej.
- W tygodniu 6 zmniejsz objętość i zachowaj świeżość.
Często zadawane pytania
Ile czasu jest na tor przeszkód w policji?
Zwykły kandydat nie pokonuje toru przeszkód. Zdaje cztery próby: siady trwają 30 s, bieg z obieganiem stojaków 90 s, a wynik 33,1 s lub gorszy w biegu ze zmianą kierunku daje 0 punktów. Tor przeszkód występuje w teście do służby kontrterrorystycznej.
Czy test sprawności do policji można powtórzyć?
Tak, jeden raz w tym samym postępowaniu. Zgłoś to ustnie zespołowi bezpośrednio po zakończeniu testu, a liczyć się będzie lepszy wynik. Po negatywnym wyniku i odstąpieniu od postępowania do nowego możesz przystąpić nie wcześniej niż po 14 dniach kalendarzowych od odstąpienia.
Jak przygotować się do testu sprawności do policji?
Ćwicz cztery próby z testu. Proponuję trzy sesje tygodniowo przez 6 tygodni, z lżejszym tygodniem 6 i pełną symulacją co najmniej 7 dni przed właściwym testem. Przy bólu albo chorobie serca skonsultuj decyzję o starcie z lekarzem.
