Spis treści
„Robię martwy ciąg na jednej nodze i ciągle się chwieję: co robię źle?”. Krótka odpowiedź: ruszasz całym tułowiem zamiast biodrem. Ustaw stopę, odsuń biodro do tyłu i trzymaj kettlebell po stronie przeciwnej do nogi stojącej. W tej wersji ćwiczenia równowaga wymaga nauki, więc zaczynaj od lekkiego odważnika. Najpierw ustaw ruch, potem dokładaj obciążenie.
Co daje martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg jednonóż to zawias biodrowy wykonywany na jednej nodze. Mocno pracują mięśnie pośladkowe i dwugłowy uda. W badaniu modelowym 14 piłkarek w wieku 18-32 lat porównano osiem ćwiczeń z obciążeniem odpowiadającym 12 powtórzeniom maksymalnym oraz bez ciężaru. Obciążony martwy ciąg na jednej nodze znalazł się w grupie ćwiczeń z najwyższymi oszacowanymi siłami: 500-655 N w pośladkowym wielkim, 283-405 N w średnim i 267-389 N w małym. Dodanie ciężaru zwiększało szczytowe siły o 28-150 N względem masy ciała. To szacunki z modelu, nie pomiar, a badano młode piłkarki (Collings 2023).
W pomiarze aktywności mięśni u 12 zdrowych, trenujących mężczyzn średnio w wieku 26,7 roku, martwy ciąg na jednej nodze z hantlą mocno angażował górną część pośladkowego wielkiego: 106,8% maksymalnego skurczu izometrycznego podczas opuszczania i około 167% podczas podnoszenia przy ciężarze po przeciwnej stronie. Dwugłowy uda osiągał 69,6-122,4% we wszystkich badanych wariantach. To wynik jednej sesji, bez pomiaru zmian siły ani kontuzji (Mo 2023).
Obietnicy ochrony przed kontuzją nie składam. W RCT 720 biegaczy debiutujących w maratonie, prowadzonym przez 12 tygodni, samodzielny program siłowy 10 minut 3 razy w tygodniu nie zmniejszył częstości kontuzji przeciążeniowych uniemożliwiających ukończenie maratonu: 7,1% wobec 7,3% bez programu (ryzyko względne 0,97; 95% CI 0,57-1,63). Program obejmował inne ćwiczenia, a uczestnicy ćwiczyli samodzielnie według instrukcji (Toresdahl 2020).
Technika krok po kroku: biodro, kolano, miednica
Po angielsku martwy ciąg jednonóż to single leg deadlift, a single leg RDL oznacza Romanian deadlift, rumuński martwy ciąg na jednej nodze. W obu nazwach chodzi o wersję jednonóż. Załóżmy, że stoisz na lewej nodze: kettlebell trzymasz w prawej ręce, po stronie przeciwnej do nogi stojącej. Zawias biodrowy (hip hinge) oznacza tu ruch z biodra przy prostych plecach i lekko ugiętym kolanie.
- Ustaw stopę. Cała powierzchnia stopy nogi stojącej leży na podłodze, kolano jest lekko ugięte. Nabierz oddech w pas i „wkręć stopę w podłogę”.
- Ustaw kettlebell. Trzymaj go w ręce po stronie przeciwnej do nogi stojącej. Ramię jest luźne i wyprostowane, a odważnik wisi pod barkiem.
- Odsuń biodro. Zacznij od biodra. Noga unoszona do tyłu idzie w jednej linii z tułowiem jak przeciwwaga.
- Utrzymaj miednicę. Obie kości biodrowe kieruj w dół, nie otwieraj miednicy w stronę nogi unoszonej do tyłu. Stopa nogi unoszonej do tyłu jest zgięta, palce wskazują w dół.
- Kontroluj zakres. Plecy pozostają proste, głowa w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok kieruj na podłogę 1-2 m przed stopą nogi stojącej. Kończ opuszczanie, gdy plecy zaczynają się zaokrąglać albo miednica się otwiera.
- Wróć do stania. Wypchnij podłogę stopą nogi stojącej i wyprostuj biodro. U góry napnij pośladek nogi stojącej, nie odchylaj tułowia do tyłu.
Zawias biodrowy w wersji obunóż opisałem we wpisie o martwym ciągu klasycznym. Wersję obunóż, czyli rumuński martwy ciąg, opisuje szczegółowo fitnessowy.net.
Kettle w jednej ręce czy w obu: warianty
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebellem możesz wykonać z odważnikiem w jednej ręce albo z kettlem w obu rękach, trzymanym przed udami. Moim zdaniem wariant oburącz jest łatwiejszy dla równowagi, bo obciążenie jest symetryczne. Jeden kettlebell po stronie przeciwnej daje miednicy większy bodziec do stabilizacji.
W badaniu Mo 2023 z udziałem 12 trenowanych mężczyzn hantla po stronie przeciwnej do nogi stojącej podnosiła aktywność górnej części pośladkowego wielkiego podczas podnoszenia do około 167%, wobec około 114% po tej samej stronie. Podczas opuszczania różnica dotyczyła też pośladkowego średniego: 57,5% wobec 40,6%, oraz prostownika grzbietu: 64,6% wobec 51,3%. To badanie z hantlą, nie kettlebellem, więc przeniesienie wniosków na odważnik jest moją praktyczną interpretacją. Martwy ciąg jednonóż z kettlem w jednej ręce ustaw po stronie przeciwnej. Więcej ćwiczeń z odważnikiem znajdziesz w kompendium kettlebell.
4 błędy, przez które tracisz równowagę
- Zaokrąglasz plecy. Kettlebell schodzi za nisko albo zakres jest za długi. Zatrzymaj ruch, zanim plecy stracą prostą pozycję.
- Otwierasz miednicę. Biodro nogi unoszonej idzie w górę, a tułów się skręca. Kieruj obie kości biodrowe w dół i zginaj stopę unoszonej nogi.
- Zaczynasz od kolana. Noga stojąca zgina się jak do przysiadu, a biodro nie cofa. Wróć do zawiasu biodrowego.
- Opuszczasz za szybko. Tracisz kontrolę i równowagę. Opuszczaj w tempie około 3 sekund, u góry przytrzymaj 1 sekundę.
Przy bólu pleców, kolana lub biodra skonsultuj się z lekarzem albo fizjoterapeutą.
Ciężar, serie i miejsce w planie
Moja rekomendacja na początek dla martwego ciągu na jednej nodze z kettlebellem to 3 serie po 8 powtórzeń na stronę, z przerwą 60-90 sekund po wykonaniu obu stron. Pierwszy tydzień ćwicz bez ciężaru albo z lekkim kettlebellem, na przykład 8 kg, potem spróbuj 12 kg. Dokładaj ciężar, gdy zrobisz 3×8 na stronę bez dotykania tylną stopą podłogi i bez otwierania miednicy. Jak dobrać pierwszy odważnik, wyjaśnia wpis o tym, jaki ciężar kettlebella na start.
Dla porównania, w badaniu Mo 2023 12 mężczyzn z co najmniej 2-letnim stażem treningu siłowego używało hantli o średniej masie 27,2-27,5 kg, w zakresie 20-32 kg, do 6 powtórzeń wykonywanych z maksymalną prędkością. Wybierali największy ciężar, przy którym utrzymywali równowagę i technikę. To dane dla trenowanych mężczyzn i nie dotyczą początkujących ani kobiet. Wpis o tym, jak budować siłę w bieganiu, pomoże dopasować ćwiczenie do planu.
Wstaw martwy ciąg na jednej nodze na początku sesji nóg, po rozgrzewce i przed ciężkimi ćwiczeniami obunóż. Rozgrzewka trwa 10-12 minut: obejmuje 2-3 minuty podniesienia tętna, mobilizację pracujących stawów i 2-3 serie naprowadzające z rosnącym ciężarem. Ćwicz 1-2 razy w tygodniu. Biegacz nie robi tego w dniu interwałów ani długiego biegu.
Progresja od wersji z podparciem
Progresja w single leg deadlift, czyli w martwym ciągu jednonóż, ma być spokojna. Przechodź dalej, gdy utrzymujesz miednicę i wykonujesz 3×8 na stronę bez podparcia. Martwy ciąg jednonóż z kettlem w pełnej wersji, z uniesioną nogą, dodaj dopiero na ostatnim poziomie.
- Poziom 1. Bez ciężaru, wolna ręka dotyka ściany albo stojaka.
- Poziom 2. Palce nogi unoszonej zostają na podłodze jako podparcie, trzymasz lekki kettlebell.
- Poziom 3. Unosisz nogę, ćwiczysz bez ciężaru i opuszczasz się przez 3 sekundy.
- Poziom 4. Wykonujesz pełną wersję z kettlebellem w ręce po stronie przeciwnej do nogi stojącej.
Co zapamiętać
- Zacznij ruch od biodra, utrzymaj prostą miednicę.
- Kettlebell trzymaj po stronie przeciwnej do nogi stojącej.
- Najpierw opanuj wersję z podparciem, potem dodaj ciężar.
- Ćwicz 3×8 na stronę i kontroluj każde powtórzenie.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu na jednej nodze?
Mocno pracują mięśnie pośladkowe i dwugłowy uda, a prostowniki grzbietu stabilizują tułów. W modelu u 14 piłkarek obciążony wariant należał do ćwiczeń z najwyższą siłą w pośladkowym wielkim i małym. Pomiar EMG u 12 trenowanych mężczyzn wykazał bardzo wysoką aktywność dwugłowego uda.
Kettle trzymać po stronie nogi podporowej czy przeciwnej?
Trzymaj odważnik po stronie przeciwnej do nogi stojącej. W badaniu z hantlą u 12 trenowanych mężczyzn takie ustawienie wiązało się z większą aktywnością górnej części pośladkowego wielkiego podczas podnoszenia, a podczas opuszczania także pośladkowego średniego i prostownika grzbietu. Badano hantlę, nie kettlebell.
Ile kg na martwy ciąg jednonóż?
Nie ma jednej liczby dla każdego. Zacznij bez ciężaru albo od 8 kg, a obciążenie zwiększaj, gdy wykonujesz 3×8 na stronę bez podparcia i bez otwierania miednicy. Trenowani mężczyźni z badania używali średnio około 27 kg hantli do 6 powtórzeń, ale początkujący nie powinni od tego zaczynać.
