Autor: Marcin Goliat
Marcin Goliat, trener personalny i instruktor kettlebell. Trenuje CrossFit od 2008 roku, prowadzi treningi od 2010. Pod szyldem Goliat Klub prowadzi treningi personalne i grupowe, od wiosny do jesieni także w plenerze. Pracuje głównie z osobami, które chcą trenować dłużej niż jeden sezon.
-
Trening WytrzymałościowyTrening interwałowy na bieżni: 4 sprawdzone sesje
Bieżnia daje kontrolę tempa do dziesiętnej km/h. 4 sesje od pyramidy po Tabatę, z konkretnymi prędkościami dla 5K time 18-30 min.
-
Trening siłowyKettlebell swing: ile powtórzeń wykonywać
10×10 dla siły, 5×20 dla wytrzymałości, EMOM 10×10 dla GPP. Trzy schematy z konkretnymi ciężarami i regułą zatrzymania serii.
-
Trening siłowyProgresja obciążenia: 5 metod żeby nie stanąć w miejscu
Linear, double progression, wave loading, RPE-based, micro-loading. 5 metod progresji obciążenia z konkretnymi schematami i tabelą staż → metoda.
-
ZdrowieRegeneracja po treningu siłowym: protokół 24h
Pierwsza godzina po treningu, 4-12 h, noc, dzień następny — co robić w każdym oknie i czemu lód po sile to zła decyzja.
-
Trening WytrzymałościowyTrening interwałowy dla początkujących: od czego zacząć
Pierwszy interwał kiedyś musi się zacząć. 4-tygodniowa progresja od marszobiegu do 30/30, plus znak, że poszedłeś za szybko.
-
Trening siłowyKettlebell swing: jakie mięśnie pracują naprawdę
Glutes pchają, hamstringi asystują, core trzyma. Mapa pracujących mięśni w swingu i 3 sygnały, że robisz go rękami zamiast biodrami.
-
Trening siłowyDeload: kiedy zrobić tydzień lżejszy i jak go zaplanować
8 sygnałów że potrzebujesz deloadu, 3 schematy lżejszego tygodnia (volume / intensity / oba) i co dostarcza biologicznie.
-
Trening siłowyTrening siłowy po 40: co zmienić względem 25-latka
Sarkopenia, dłuższa regeneracja, mniej objętości — więcej intensywności. Co utrzymać, dorzucić i odpuścić po 40.
-
ZdrowieSen a regeneracja: ile godzin dla sportowca
Sportowiec heavy potrzebuje 8-10h. GH w pierwszych 3h, kofeina half-life 5-7h, drzemka max 20 min — co realnie zmienić.
-
Trening WytrzymałościowyStrefy treningowe HR: 5 zone modelu Daniels-Karvonen
5 stref HR Z1-Z5, dlaczego wzór 220-wiek to ściema, jak zrobić test HRmax i czemu polaryzacja 80/20 działa lepiej.