Trening Wytrzymałościowy

Trening interwałowy dla początkujących: od czego zacząć

Marcin Goliat · · 3 min czytania
Spis treści

Pierwszy interwał kiedyś musi się zacząć. I większość ludzi robi to źle, wchodzą na bieżnię z planem 30/30 na pierwszy raz, dają z siebie 100% przez trzy minuty, potem dwie serie i koniec, bo płuca palą. To nie jest trening interwałowy, to test wytrzymałości na ból. Dobry interwał dla początkującego ma jedną zasadę: musisz być w stanie powtórzyć ostatnią serię z tą samą jakością co pierwszą. Jeśli nie możesz, tempo było za szybkie. W Goliat Klubie widzę to co tydzień: ktoś czyta o Tabacie i myśli, że da radę. Daje, raz. Drugiego razu już nie ma. Dlatego progresja, którą tu pokażę, idzie w cztery tygodnie. Bez heroizmu.

Po co interwały, skoro biegasz spokojnie

Bieganie ciągłe w Z2 buduje bazę aerobową: mitochondria, kapilaryzacja, ekonomia ruchu. To fundament. Ale ma sufit. Po kilku miesiącach samego truchtu VO2max przestaje rosnąć. Interwały dokładają drugi mechanizm: stres na układ tlenowy w okolicach 90-100% VO2max. Tego biegając w jednostajnym tempie nie dostaniesz. Dla początkującego to przyspiesza progres o tygodnie.

Krótko: interwały dorzucają to, czego baza Ci nie da, tlenowy plafon i tolerancję laktatu. [1] Nie zastępują długich biegów, uzupełniają je. Jeden raz w tygodniu na początku. W zupełności wystarczy.

Wymaganie wstępne: co musisz umieć

Zanim ruszysz w interwały, sprawdź jedno: czy potrafisz przebiec 10 minut nieprzerwanie w spokojnym tempie. Bez chodzenia, bez zatrzymywania się. Jeśli nie, wracasz do biegania ciągłego na 4-6 tygodni i dopiero wtedy wracasz do tego artykułu. Interwały na nieprzygotowanym aparacie ruchu kończą się kontuzją zapalenia ścięgna Achillesa albo okostnej. Widziałem dziesiątki takich przypadków. Wszystkie zaczynały się od „ale przecież jeszcze rok temu grałem w piłkę”.

4-tygodniowa progresja

Każdą sesję poprzedz 10 min rozgrzewki w Z2 + dynamiczne wymachy. Po sesji 5-10 min schłodzenia w marszu lub bardzo wolnym truchcie.

Tydzień 4 to dopiero punkt, w którym myślisz „aha, to są interwały”. Trzy poprzednie to budowanie tolerancji powtarzalnego wysiłku. Nie skracaj tej drogi. Sprawdziłem na sobie i na klientach: kto przeskakuje tygodnie, ten po dwóch sesjach łapie zapalenie czegoś.

Sygnał, że poszedłeś za szybko

Najprostszy test: tętno na pierwszej serii. Jeśli na pierwszym powtórzeniu lecisz powyżej 85% HRmax, tempo było za wysokie. Pierwsza seria ma być najwolniejsza z całej sesji, bo organizm jeszcze nie rozpędzony. Jeśli ostatnia seria jest o 30% wolniejsza od pierwszej, też przesada. Idealnie: pierwsze i ostatnie powtórzenie różnią się o 5-10%.

Drugi sygnał: następnego dnia. Jeśli rano nie możesz wstać z łóżka i myślisz o treningu z lękiem, przegiąłeś. Po dobrej sesji interwałowej drugi dzień jest na nogach lekko obolały, ale głowa chce wracać. Dopiero trzeci dzień to nuda i znudzenie regeneracji. To jest właściwy rytm.

Co zapamiętać

  • Wymaganie startowe: 10 min nieprzerwanego biegu w Z2.
  • 4 tygodnie progresji, jedna sesja interwałowa na tydzień.
  • Pierwsza seria najwolniejsza, nie odpalaj się od razu.
  • Tętno powyżej 85% HRmax na pierwszej serii = za szybko.
  • Po sesji 24-48 h pełnej regeneracji przed kolejnym mocnym treningiem.

Jak skończysz tę 4-tygodniową progresję, masz dwie drogi: gotowy plan 5K dla początkujących„>plan biegowy 5K dla początkujących albo interwały biegowe: przykłady„>konkretne przykłady interwałów, które wpiszesz w cykl. Jeśli chcesz głębiej w teorię, czym w ogóle są interwały i jak to działa fizjologicznie, masz to w trening interwałowy: co to„>artykule wyjaśniającym interwały. A ogólny przegląd biegania: w bieganie: kompendium„>filarze biegowym.

Bibliografia

Przeczytaj też

TydzieńFormatPowtórzeniaTempo pracy
1Marszobieg 30 sek. bieg / 60 sek. marsz10RPE 6/10, swobodnie
21 min bieg / 2 min trucht8RPE 7/10, mówisz krótkimi zdaniami
32 min bieg / 2 min trucht6RPE 7-8/10, mówisz pojedynczymi słowami
430 sek. mocno / 30 sek. trucht10-12RPE 8/10, oddech ciężki ale kontrolowany