Spis treści
Pięć stref tętna, dwie metody liczenia, jedna ściema — wzór 220 minus wiek. Pokazuję, jak ustalić HRmax bez padaczki na bieżni i jak nie dać się Garminowi, który ustawia strefy z palca. Większość biegaczy-amatorów spędza 80% sesji w strefie 3 (czyli „średnio ciężko”), zamiast w 1-2 (lekko, długo). Stąd plateau, stąd kontuzje, stąd tylko 30 minut wolniej niż rok temu. Polaryzacja 80/20 (80% Z1-Z2, 20% Z4-Z5) działa lepiej niż codzienne wymiatanie w środku.
HRmax — wzór 220-wiek to ściema
Wzór Foxa z 1971 roku zaokrągla z pomyłką ±15-20 uderzeń. Tanaka 2001 — 208 – 0,7 × wiek — daje błąd ±10 dla większości populacji [1]. Dla 40-latka: 220-40 = 180 vs Tanaka 208 – 28 = 180. Zbieżność przypadkowa. Dla 60-latka: 220-60 = 160 vs Tanaka 208-42 = 166. Sześć uderzeń różnicy decyduje, czy trenujesz w Z3 czy w Z4. Najpewniejsze: realny test maksymalny.
Jak ustalić HRmax — test 3-min hill repeats
Znajdź wzniesienie 4-6% nachylenia, długie na 3 minuty biegu. Rozgrzej się 15 minut. Wbiegnij maksymalnie 3 minuty pod górę, zjedź truchtem 3 minuty, powtórz drugi raz, na końcu drugiego sprintu zerknij na zegarek. Najwyższa odczytana wartość to twój HRmax z dokładnością ±3-5. Test rób raz na 6-12 miesięcy, najlepiej z partnerem (motywuje, ratuje jak padniesz). Jeśli masz problemy kardiologiczne, zostaw to lekarzowi sportowemu i normalnemu testowi z elektrokardiografem.
Karvonen vs % HRmax
Karvonen liczy strefy z rezerwy tętna (HRR = HRmax – HR spoczynkowe), a nie z samego HRmax. Lepiej oddaje obciążenie u osoby trenowanej (niskie HR spoczynkowe). Wzór: docelowe HR = (HRmax – HR rest) × % + HR rest. Dla 40-latka: HRmax 180, HR rest 50, 70% Karvonen = (180-50) × 0,7 + 50 = 141. Z prostego % HRmax 70%: 126. Różnica 15 uderzeń. % HRmax jest prostsze, Karvonen dokładniejsze. Polecam Karvonena dla wytrenowanych, % HRmax dla zaczynających.
5 stref HR — co dostarcza każda
| Strefa | % HRmax | Co czujesz | Co dostarcza | Czas/tydzień |
|---|---|---|---|---|
| Z1 Recovery | 50-60% | Spacer szybki, rozmowa pełnymi zdaniami | Aktywna regeneracja, baza tlenowa | 30-60 min |
| Z2 Endurance | 60-70% | Tempo konwersacyjne, krótkie zdania | Mitochondria, gęstość kapilar, baza aerobowa | 2-4h |
| Z3 Tempo | 70-80% | Trudna rozmowa, oddech głęboki | Próg mleczanowy LT1, tempo półmaratonu | 30-60 min |
| Z4 Threshold | 80-90% | Pojedyncze słowa, dyskomfort | VO2max, próg LT2, tempo 10K | 20-40 min |
| Z5 VO2max | 90-100% | Bez mowy, na granicy | Maksymalny pobór tlenu, neuro | 5-15 min |
Polaryzacja 80/20
Stephen Seiler analizował elitarnych biegaczy długodystansowych — robią 80% objętości w Z1-Z2, 20% w Z4-Z5, prawie nic w Z3 [2]. Amator robi odwrotnie: 70% w Z3 („średnio ciężko, bo szkoda dnia”), reszta rozproszona. Efekt: zmęczenie bez progresu. Przejście na 80/20 — trzy długie wolne biegi + jedna ciężka sesja interwałów + ewentualnie tempo run — przynosi lepsze rezultaty po 8-12 tygodniach.
Co zapamiętać
- Wzór 220-wiek wyrzuć, użyj Tanaka albo zrób test maksymalny.
- Karvonen dla wytrenowanych, % HRmax dla początkujących.
- 80% sesji wolno (Z1-Z2), 20% mocno (Z4-Z5), Z3 tylko sporadycznie.
- Garmin sam ustawia strefy z palca — wpisz HRmax z testu ręcznie.
Cross-link: tabela tempa do stref w bieganie — kompendium„>pillar bieganie. Regeneracja po długich Z2 — zdrowieikondycja.pl„>zdrowieikondycja.pl.
Bibliografia
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. PMID: 11153730
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? PMID: 20861519
