Autor: Marcin Goliat
Marcin Goliat, trener personalny i instruktor kettlebell. Trenuje CrossFit od 2008 roku, prowadzi treningi od 2010. Pod szyldem Goliat Klub prowadzi treningi personalne i grupowe, od wiosny do jesieni także w plenerze. Pracuje głównie z osobami, które chcą trenować dłużej niż jeden sezon.
-
Trening siłowyPlateau: jak wyjść z martwego punktu na sile
Plateau na sile — 3 sesje brak progresu. Diagnostyka (sen, kalorie, stres, volume) i 7 sposobów: deload, swap volume, wave loading, kalorie, sen, zmiana…
-
Trening WytrzymałościowySiła w bieganiu: czy biegacz powinien chodzić na siłownię
Czy biegacz powinien chodzić na siłownię — tak, ale heavy (>85% 1RM, 3-6 reps), nie obwody. 5 ćwiczeń, 2x/tydz, 30-45 min. Co daje +2-4%…
-
Trening siłowyMartwy ciąg klasyczny: technika i progresja
Martwy ciąg konwencjonalny — setup, lift, lockout krok po kroku. Tabela 4 najgorszych błędów z fixami. Progresja per staż, dlaczego raz w tygodniu wystarczy.
-
ZdrowieKreatyna a regeneracja: co mówią badania
5 g monohydratu dziennie — siła, hipertrofia, ale też -14-22% DOMS, niższe CK, lepsze HRV. Bez ładowania, bez cyklowania. Co mówią badania.
-
Trening WytrzymałościowyZone 2 training: polaryzacja treningu biegowego
Seiler 80/20: 80% biegania w Z1-Z2, 20% w Z4-Z5, a Z3 omijaj. Czemu trening zawsze średnio to droga do plateau, jak ustalić strefy testem…
-
Trening siłowyEMOM z kettlem: 3 protokoły dla różnych celów
EMOM kettlebell — 3 protokoły: 10x10 swing dla GPP, 5x5 snatch dla siły, ladder 12 min dla wytrzymałości. Konkretne ciężary i sygnał stop.
-
Trening siłowyPrzysiad ze sztangą: 8 błędów początkującego
Kolana w środku, brak głębokości, podnoszenie z bioder, brak bracingu — 8 błędów techniki przysiadu ze sztangą z konkretnymi cue'ami i fixami.
-
ZdrowieKąpiele lodowe: plusy, minusy, kiedy stosować
10 °C, 10 min, ale NIE po sile (hamuje hipertrofię). Po cardio i metconach — działa. Cold shower jako gorszy zamiennik.
-
Trening WytrzymałościowyPlan biegowy półmaraton: 12 tygodni
12 tygodni dla biegacza z 10K w nogach. 4-5 sesji/tydz, peak 58 km, taper 3 tyg, race day strategy.
-
Trening siłowyPlan kettlebell 4-tygodniowy dla początkujących
Tydzień po tygodniu — od goblet squata do podstawowego complexu. 3 sesje/tydz, jeden kettle 12-16 kg, 30 min, plus pełna tabela.