Autor: Marcin Goliat
Marcin Goliat — trener personalny i instruktor kettlebell z 15-letnim doświadczeniem. Właściciel Goliat Klubu w Krakowie — kameralnego boxa, w którym od 2018 roku prowadzi sesje indywidualne i grupowe. Specjalizuje się w treningu siłowym, kettlebellu i metodyce CrossFitu — od WOD-ów dla początkujących po przygotowanie zawodnicze. W pracy łączy evidence-based podejście z warsztatem nabytym w tysiącach godzin spędzonych na macie i pod sztangą. Nie znosi fitness-ściemy: magicznych diet, cudotwórczych urządzeń i trenerów, którzy rzucają cytaty bez PubMedu. Pisze bluntowo, bo uważa, że klient zasługuje na prawdę, a nie na schematyczny poradnikowy ton.
-
Trening WytrzymałościowyPlan biegowy półmaraton — 12 tygodni
12 tygodni dla biegacza z 10K w nogach. 4-5 sesji/tydz, peak 58 km, taper 3 tyg, race day strategy.
-
Trening siłowyPlan kettlebell 4-tygodniowy dla początkujących
Tydzień po tygodniu — od goblet squata do podstawowego complexu. 3 sesje/tydz, jeden kettle 12-16 kg, 30 min, plus pełna tabela.
-
Trening siłowyFBW — kiedy wybrać i dla kogo to plan
FBW 3×/tydz dla początkujących i zapracowanych intermediate. Schemat A/B/C, kiedy lepszy od split, kiedy gorszy. Plus dla ludzi po 40 z dłuższą regeneracją.
-
ZdrowieBól pleców po treningu — diagnostyka i protokół
Mięśniowy vs strukturalny vs neurologiczny — 3 typy bólu pleców. Czerwone flagi, protokół 24h i McGill big 3 na prewencję.
-
Trening WytrzymałościowyPlan biegowy 10K — 8 tygodni dla intermediate
8 tygodni od solidnego 5K do mocnego 10K. 4 sesje/tydz, mix easy/threshold/intervals + długi bieg sobota.
-
Trening siłowyKettlebell windmill — ćwiczenie na core i mobilność
Test mobilności bioder, thoracic i barku w jednym ruchu. Progresja od bodyweight do 24 kg over-head plus 5 błędów technicznych.
-
Trening siłowyPlan na masę 4-dniowy — rozpiska Upper/Lower
U/L 4×/tydz dla intermediate. Konkretne ćwiczenia, serie, RPE, progresja Upper A/Lower A/Upper B/Lower B. Plus dlaczego 2×/grupa to optymalna częstotliwość.
-
ZdrowieFoam roller — jak prawidłowo używać i czy w ogóle
30 s przed treningiem = większy ROM bez utraty siły. Po sesji — minimalnie. IT band i lower back: zostaw.
-
Trening WytrzymałościowyTempo biegu kalkulator — jak liczyć z 5K time
Daniels VDOT, Riegel, McMillan — 3 wzory + tabela tempa easy/threshold/VO2max dla 5K time 18-35 min.
-
Trening siłowyKettlebell row — 4 warianty na plecy
Bent-over, single-arm, renegade, gorilla — 4 warianty wiosłowania z kettlem na różne cele. Plus 4 najczęstsze błędy z fixami.
