Spis treści
Pytanie ile powtórzeń swinga jest jak pytanie ile pompek — odpowiedź zależy od tego, czego chcesz. Inny schemat dla siły, inny dla wytrzymałości, inny dla GPP (general physical preparedness). W moim klubie pierwszy raz, kiedy ktoś mówi, że robi dużo swingów, proszę o liczbę. Najczęściej słyszę no, koło dwudziestu w sumie. To nie trening, to rozgrzewka. Poniżej trzy schematy, każdy z konkretnym ciężarem i przerwą, plus moment, w którym zatrzymujesz serię.
Cel: siła — 10×10 z ciężkim kettlem
Schemat: 10 serii po 10 powtórzeń, ciężar 24 kg dla mężczyzn z doświadczeniem, 32 kg dla zaawansowanych, 16 kg dla kobiet. Przerwa 90 sek. między seriami. Cel — maksymalna moc na każdym powtórzeniu, hip snap eksplozyjny, kettlebell na wysokości oczu.
Ten schemat opiera się na zasadzie low-rep, high-output. Każda seria ma być tak samo szybka jak pierwsza. Jeśli seria 7 jest wolniejsza niż seria 1, znaczy że ciężar jest dla ciebie za wysoki albo przerwa za krótka. Total volume: 100 powtórzeń, czas sesji ok. 18-20 min. Robisz 2-3 razy w tygodniu jako akcesorium do podstaw siłowych — patrz trening siłowy — kompendium„>zasady treningu siłowego.
Cel: wytrzymałość — 5×20 z lżejszym
Schemat: 5 serii po 20 powtórzeń, ciężar 16 kg (mężczyźni) lub 12 kg (kobiety), przerwa 60 sek. Tu nie chodzi o maksymalną moc, tylko o utrzymanie tempa i formy przez długie serie. Tętno powinno wejść w okolice 75-85% HRmax i tam zostać.
Ten schemat buduje wytrzymałość siłową — zdolność do generowania powtarzalnej mocy w długim oknie czasowym[1]. Spada hip snap pod koniec serii? Stop. 17 dobrych powtórzeń bije 20 zniszczonych. Total volume: 100 powtórzeń, czas sesji ok. 12 min.
Cel: GPP/cardio — EMOM 10×10
EMOM (Every Minute On the Minute): co minutę startujesz 10 swingów, resztę minuty odpoczywasz. Powtarzasz 10 razy. Ciężar 16 kg lub 20 kg, jeśli chcesz większego pieprzu. Pierwsze 3 minuty wydają się łatwe — odpoczywasz 35-40 sek. Od minuty 6 odpoczywasz już tylko 25-30 sek. Od minuty 9 walczysz, żeby skończyć serię w czasie.
To jest GPP w czystej postaci — układ krążenia, mięśnie, układ nerwowy w jednym pakiecie. Świetne na finisher po sile albo jako samodzielny conditioning 2× w tygodniu. Po sesji oddychasz przez nos pięć minut i myślisz o sensie życia. Po więcej protokołów EMOM zajrzyj do kettlebell — kompendium„>kompendium kettlebell.
Test wyznacznikowy — Snatch Test
Standardowy test StrongFirst: 100 powtórzeń snatcha jednoracz w 5 min. Ciężar 24 kg dla mężczyzn (poziom Sinister), 16 kg dla kobiet. Możesz przekładać kettlebell w dowolnym momencie, ale nie możesz go odstawić. To brutalny test — kombinuje siłę, wytrzymałość, technikę i mental toughness.
| Cel | Schemat | Ciężar M/K | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 10×10 | 24-32 / 16 kg | 90 sek. |
| Wytrzymałość | 5×20 | 16-20 / 12 kg | 60 sek. |
| GPP/cardio | EMOM 10×10 | 16-20 / 12 kg | EMOM |
| Test | 100 snatch / 5 min | 24 / 16 kg | brak |
Kiedy zatrzymujesz serię
Reguła jednego sygnału: pierwszy moment, w którym czujesz, że tracisz hip snap albo kettlebell przestaje lecieć na wysokość barków, kończysz serię. Bez wyjątków. Nie ma znaczenia, czy zaplanowałeś 10 powtórzeń, czy 20. Trzy zniszczone powtórzenia na końcu serii uczą zły wzorzec ruchowy, który potem wraca pod ciężarem na deadliftcie. Po sesji zostaje też więcej energii na regenerację — wracaj do regeneracja — kompendium„>protokołu po treningu.
Częstotliwość w tygodniu
Schemat siłowy 10×10 wytrzymujesz 2 razy w tygodniu — układ nerwowy potrzebuje 48 godzin na pełną odbudowę po sesji z 32 kg. Jeśli dochodzi heavy deadlift na siłowni, swing siłowy wpada w środę i sobotę, a martwy ciąg w poniedziałek. Schemat wytrzymałościowy 5×20 możesz robić 3 razy w tygodniu, bo intensywność na powtórzenie jest niższa. EMOM 10×10 trzymaj na 2 sesje w tygodniu jako conditioning — częściej i zaczyna się kanibalizm regeneracji.
Najgorsza decyzja, jaką widziałem u ludzi, którzy zaczynają z kettlem: schemat 100 swingów dziennie. Po dwóch tygodniach wracają z bólem nadgarstka albo lędźwi. Tylny łańcuch toleruje wysoką częstotliwość, ale tylko jeśli ciężar jest niski (12-16 kg). Z 24 kg dziennie kończysz w cztery tygodnie z syndromem przeciążenia.
