Autor: Marcin Goliat
Marcin Goliat, trener personalny i instruktor kettlebell. Trenuje CrossFit od 2008 roku, prowadzi treningi od 2010. Pod szyldem Goliat Klub prowadzi treningi personalne i grupowe, od wiosny do jesieni także w plenerze. Pracuje głównie z osobami, które chcą trenować dłużej niż jeden sezon.
-
Trening siłowyPlan na masę 4-dniowy: rozpiska Upper/Lower
U/L 4×/tydz dla intermediate. Konkretne ćwiczenia, serie, RPE, progresja Upper A/Lower A/Upper B/Lower B. Plus dlaczego 2×/grupa to optymalna częstotliwość.
-
ZdrowieFoam roller: jak prawidłowo używać i czy w ogóle
30 s przed treningiem = większy ROM bez utraty siły. Po sesji — minimalnie. IT band i lower back: zostaw.
-
Trening WytrzymałościowyTempo biegu kalkulator: jak liczyć z 5K time
Daniels VDOT, Riegel, McMillan — 3 wzory + tabela tempa easy/threshold/VO2max dla 5K time 18-35 min.
-
Trening siłowyKettlebell row: 4 warianty na plecy
Bent-over, single-arm, renegade, gorilla — 4 warianty wiosłowania z kettlem na różne cele. Plus 4 najczęstsze błędy z fixami.
-
Trening siłowyPlan na masę: który naprawdę działa
5×5, PPL, Upper/Lower, FBW. 4 plany wyłożone z konkretną objętością, kalorycznym requirement i tabelą staż → plan → kalorie. Wybierz wg stażu.
-
ZdrowieSłaba regeneracja po treningu: 6 przyczyn i fix
Sen, kalorie, alkohol, stres, volume, białko — 6 powodów dla których nie wracasz do siebie po treningu i co z każdym zrobić.
-
Trening WytrzymałościowyTabata dla biegaczy: 4-minutowy hack do treningu
Oryginał Tabaty z 1996 + 3 warianty dla biegaczy. Komu pomoże, komu nie i czemu raz w tygodniu wystarczy.
-
Trening siłowySwing dwuracz vs jednorącz: różnice i kiedy co
Dwuracz dla nauki hip hinge i mocy, jednorącz dla anti-rotation core. Tabela porównawcza, kiedy przejść i jak ćwiczyć hand switch.
-
Trening siłowyRPE: praktyczna skala wysiłku 1-10 w sile
RIR vs RPE, jak ustalić RPE 8 vs 9, czemu początkujący zawsze niedoceniają. Praktyczne tabele z reps in reserve i top set + backoff…
-
ZdrowieSuplementy na regenerację: 5 z dowodami i 3 mity
Whey, kreatyna, magnez, Omega-3, kofeina — działają. BCAA, glutamina, ZMA — marnują pieniądze. Ashwagandha — czasem.