Trening Wytrzymałościowy

Plan biegowy półmaraton: 12 tygodni

Marcin Goliat · · 2 min czytania
Spis treści

Półmaraton to dystans, który dla amatora znaczy więcej niż maraton. Maraton jest mityczny, każdy go zna, ale 80% biegaczy amatorów nie zrobi go nigdy, bo czas treningu jest za duży, kontuzje za prawdopodobne, koszt życiowy zbyt wysoki. Półmaraton mieści się w 12-tygodniowym planie z 4-5 sesjami w tygodniu, peak nie przekracza 60 km, a ryzyko kontuzji jest realne, ale do zarządzenia. Jeśli masz 10 km w nogach i myślisz „co dalej”, to jest naturalna ścieżka. Plan, który tu pokażę, to nie copy-paste z internetu. Tak prowadzę klientów w Goliat Klubie.

Wymaganie wstępne

Trzy warunki. Pierwszy: musisz przebiec 10 km nieprzerwanie. Bez chodzenia, bez „uda mi się jakoś”. Jeśli nie, najpierw plan 10K, potem dopiero ten. Drugi: minimum 5 dni w tygodniu wolnego na trening (4 sesje biegowe + 1 cross-train). Trzeci: para butów do długich biegów (mocniejsza amortyzacja, np. Brooks Glycerin, ASICS Nimbus, Hoka Bondi) i druga para szybsza (np. Saucony Endorphin, Nike Vaporfly, Adidas Adios). Bez dwóch par w plan się nie pakuj. Buty się zużyją w środku cyklu.

Struktura tygodnia

  • Pn: cross-train (rower 45 min Z2 lub pływanie 30 min) lub odpoczynek.
  • Wt: easy run 40-60 min Z2.
  • Śr: jakościowa (threshold lub intervals).
  • Czw: odpoczynek lub easy 30 min.
  • Pt: easy run 40-50 min Z2.
  • Sb: long run (narastająco do 21-23 km).
  • Nd: pełna regeneracja.

Rozpiska 12 tygodni: najważniejsze sesje

Peak w tyg. 9 = ok. 58 km. Dwa deloady (tyg. 4 i 8) = redukcja objętości o 25-30% dla regeneracji. Taper trzytygodniowy (tyg. 10-12) = stopniowa redukcja po 30%, 50%, 70%, ale jakość sesji utrzymana (krótkie, ostre powtórzenia). Dzięki temu nogi pamiętają, ale są wypoczęte.

Race day: strategia żywieniowa i tempo

Tempo: negative split. Pierwsze 7 km kontrolnie 5-10 sek./km wolniej niż docelowe HM pace. Środkowe 7 km dokładnie w tempie. Ostatnie 7 km na ile dasz radę. Większość amatorów łamie się na 15-17 km, jeśli pierwszy odcinek był za szybki.

Żywienie: 3 gele × 25 g węglowodanów co 35-40 min (km 7, km 14, opcjonalnie km 18). Picie: 100-150 ml wody na każdy punkt nawodnienia (co 5 km). Śniadanie 2-3 h przed: owsianka + banan + kawa, ok. 100 g węglowodanów. Bez eksperymentów żywieniowych, testowane na długich biegach treningowych. Buty: szybsze, te które testowałeś na ostatnich 2-3 long runach.

Co zapamiętać

  • Wymaganie startowe: 10 km nieprzerwanego biegu.
  • 12 tyg, 4-5 sesji/tydz, peak ok. 58 km.
  • Dwa deloady (tyg. 4 i 8), trzytygodniowy taper.
  • Race day: 3 gele, negative split, sprawdzone buty.
  • Po wyścigu 2 tyg pełnej regeneracji przed kolejnym cyklem.

Jeśli jeszcze nie masz 10 km w nogach, zacznij od plan 5K dla początkujących„>planu 5K, potem 10K. Logiczna kontynuacja po półmaratonie: pełny bieganie: kompendium„>filar biegowy z dalszymi cyklami.

Przeczytaj też

Tydz.Sesja jakościowa (Śr)Long run (Sb)Suma km
14×1000 m @ 10K pace10 km Z2~30
25×1000 m @ 10K pace12 km Z2~33
32×3000 m @ HM pace14 km Z2~37
4 (deload)3×1000 m @ 10K pace10 km Z2~28
53×2000 m @ HM pace16 km Z2~40
65×1000 m @ 10K + 2 km @ HM17 km Z2 (+ 3 km @ HM)~44
72×4000 m @ HM pace19 km Z2~48
8 (deload)4×1000 m @ 10K pace14 km Z2~35
9 (peak)3×3000 m @ HM pace21 km Z2 (+ 5 km @ HM)~58
10 (taper -30%)4×1000 m @ 10K pace14 km Z2~38
11 (taper -50%)3×800 m @ 10K pace10 km Z2~28
12 (taper)3×400 m @ 5K paceHM race day~30