Spis treści
Plan biegowy 10 km, który pokażę poniżej, jest dla biegacza intermediate, czyli takiego, który już zrobił 5 km nieprzerwanie w tempie 6:00 min/km lub szybszym. To nie jest plan dla początkujących (tych odsyłam do progresji 5K) i nie dla zaawansowanych (ci mają własne cykle). To jest osiem tygodni systematycznej pracy, która zabiera ze startowego pułapu „jakoś tam biegam” do mocnego, dobrze rozegranego dziesiątaka. Cztery sesje w tygodniu, brak fanaberii, miks easy / threshold / intervals / long. Plan się sprawdza. Robiłem go z trzema klientami w klubie w 2025 r. Wszyscy poprawili PB.
Wymaganie wstępne
Zanim zaczniesz: musisz przebiec 5 km nieprzerwanie w tempie max 6:00 min/km. Bez chodzenia, bez przerw. Jeśli nie umiesz, wracasz do progresji 5K, nie pakuj się w plan, który jest za ciężki. Drugie wymaganie: minimum 4 dni w tygodniu na trening (nie 3, bo wypada jedna sesja). Trzecie: para butów biegowych z aktualnym przebiegiem poniżej 600 km. Buty się zużywają i w 8 tyg planu można w nich zrobić ok. 250-300 km. Chcesz mieć pewność, że amortyzacja działa.
Struktura tygodnia
- Wtorek: easy run 30-50 min, Z2 (60-70% HRmax).
- Środa: threshold lub intervals (sesja jakościowa).
- Piątek: easy run 30-40 min, Z2.
- Sobota: long run, narastająco.
Niedziela = pełny dzień regeneracji. Poniedziałek = opcjonalny cross-train (rower 30-45 min Z2 lub pływanie). Czwartek = pełny dzień przerwy. To jest minimum struktury. Bez tego nie ma sensu zaczynać.
8-tygodniowa rozpiska
| Tydz. | Wt easy | Śr jakość | Pt easy | Sb long | Total km |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 min | 4×400 m @ 5K pace, 90 sek. trucht | 30 min | 50 min Z2 | ~25 |
| 2 | 35 min | 5×400 m @ 5K pace | 30 min | 55 min Z2 | ~28 |
| 3 | 35 min | 3×1000 m @ 10K pace, 2 min trucht | 35 min | 60 min Z2 | ~32 |
| 4 | 35 min | 4×1000 m @ 10K pace | 35 min | 70 min Z2 (+ 5 min @ HM pace) | ~35 |
| 5 | 40 min | 5×1000 m @ 10K pace | 35 min | 75 min Z2 | ~38 |
| 6 | 40 min | 2×3000 m @ HM pace, 3 min trucht | 40 min | 80 min Z2 (+ 10 min @ HM) | ~42 |
| 7 (peak) | 40 min | 3×2000 m @ 10K pace, 3 min trucht | 30 min | 60 min Z2 | ~38 |
| 8 (taper) | 30 min | 3×800 m @ 10K pace | 20 min easy | 10K race day | ~25 |
