Spis treści
RPE to skróty od Rate of Perceived Exertion — czyli skala 1-10 którą oceniasz ile ci zostało w baku po wykonanej serii. Brzmi prosto. W praktyce widzę u klubowiczów dwa typy kalibracji. Pierwszy: początkujący dający RPE 7 a kończący z czerwoną twarzą i sztangą która prawie spadła. Drugi: zawodowiec na RPE 9 robiący jeszcze trzy powtórzenia, gdyby ktoś go poprosił. Dobra wiadomość — kalibracja zajmuje 6-8 tygodni i potem RPE robi to czego procenty nie potrafią: dopasowuje ciężar do twojego dnia, nie do tabeli z września.
Co to RPE i skąd się wzięło
Pierwotnie skalę Borga 6-20 stworzono w latach 60. dla badań kardiologicznych [1]. Mike Tuchscherer zaadaptował ją do treningu siłowego w wersji 1-10 — i tak powstało nowoczesne RPE z RIR (Reps in Reserve, powtórzenia w zapasie) jako głównym deskryptorem. Powerlifting przyjął to natychmiast, sport siłowy ogólny dopiero w ostatnich 8-10 latach.
Mapowanie RPE na RIR — fundament
| RPE | RIR (powtórzenia w zapasie) | Odczucie |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Niczego więcej, max effort |
| 9,5 | 0-1 | Może 1, może 0 |
| 9 | 1 | Mogę 1 więcej |
| 8 | 2 | Mogę 2 więcej |
| 7 | 3 | Mogę 3 więcej |
| 6 | 4 | Łatwe, technika 100% |
| 5 i niżej | 5+ | Rozgrzewka |
To jest mapa. Wydruk i powieś nad sztangą, jeśli musisz. Po dwóch miesiącach przestaniesz potrzebować — kalibracja wchodzi w głowę.
Dlaczego początkujący przeskakują
Dwa powody. Pierwszy: ego. Każda seria czuje się jak max kiedy nigdy nie robiłeś prawdziwego maxa. RPE 8 dla człowieka który nigdy nie zrobił singla to RPE 5 dla człowieka który zrobił. Drugi: brak kalibracji bliskiej zera. Dopóki nie sprawdziłeś gdzie jest twoje RPE 10 — z opieką partnera lub safety bars — nie masz punktu odniesienia [2]. Stąd zalecenie: w pierwszych 6-8 tygodniach z RPE rób co 2-3 tygodnie set z RIR 0 (do upadku) na izolacji, żeby skalibrować odczucie.
RPE w programowaniu — top set + backoff
Najprostszy schemat: top set @ RPE 8 (np. 140 kg w przysiadzie), potem 3 sety backoff 80% top setu (3×112,5 kg) na 5-6 powtórzeń. W dzień gdy czujesz się słabo — top set wyjdzie mniej, backoff też mniej. To jest właśnie urok systemu: nie wmuszasz w ciało liczb z poprzedniego tygodnia. Jeśli sprawdzasz cykl RPE pierwszy raz, polecam zacząć od głównych compoundów, a akcesoria zostawić w double progression — żeby nie kalibrować wszystkiego naraz.
Praktyczna progresja na RPE — tydzień po tygodniu
Cykl 4-tygodniowy z progresją RPE wygląda u mnie tak: tydzień 1 top set RPE 7 (3-4 RIR), tydzień 2 RPE 8 (2 RIR), tydzień 3 RPE 9 (1 RIR), tydzień 4 deload na RPE 6. Backoff sety zawsze 75-85% top setu. Kiedy w tygodniu 3 RPE 9 wychodzi z większym ciężarem niż poprzedni cykl — zostawiasz progresję. Kiedy ten sam ciężar idzie z większym RPE — albo regeneracja słabnie, albo nadszedł moment na zmianę zmiennej (volume, frequency, accessory).
U klubowiczów po 40 dorzucam jeszcze jedną zasadę — żaden top set nie idzie powyżej RPE 9 częściej niż raz w tygodniu na compoundzie. Stawy i regeneracja po czterdziestce nie wybaczają tygodnia po tygodniu RPE 10. Pisałem o tym szerzej w trening siłowy po 40.
Najczęstsze błędy z RPE
- Używanie RPE bez kalibracji — czyli pierwsze 4 tygodnie cyfry są zmyślone.
- Stosowanie RPE 10 co tydzień na compoundach — droga do plateau i kontuzji.
- Liczenie RPE od ostatniej powtórki — RPE oceniasz po seri, nie w trakcie.
- Mieszanie RPE i procentów na tej samej sesji bez logiki — wybierz model.
Co zapamiętać
RPE nie zastąpi planu — uzupełnia go. Najlepiej działa u ludzi z 1,5-2 latami pod sztangą, którzy znają swój ruch i potrafią uczciwie ocenić co zostało w baku. Dla nowicjusza linear i double progression dadzą szybszy postęp. Dla intermediate plus, RPE to różnica między „kolejny kontuzyjny tydzień” a „cykl który zamknąłem dwoma rekordami”. Więcej o programowaniu progresji znajdziesz w trening siłowy — kompendium.
Bibliografia
- [1] Borg 1982 — Psychophysical bases of perceived exertion, PMID 7154893
- [2] Zourdos 2016 — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, PMID 26049792
