Spis treści
Po roku linear i 30 kg na grzbiecie w przysiadzie ponad startowy poziom przychodzi czas na coś z większym volume. U/L 4× / tydzień to mój domyślny wybór dla intermediate — 1-3 lata stażu, sensowna częstotliwość 2× / grupa, mieści się w 4 dniach (poniedziałek/wtorek/czwartek/piątek to klasyczny układ). Poniżej pełna rozpiska Upper A / Lower A / Upper B / Lower B, z liczbami serii, powtórzeń i RPE. Bez koloryzacji.
Upper A — Bench-focused
- Wyciskanie sztangi leżąc — 4×6 @ RPE 8
- OHP (wyciskanie nad głowę stojąc) — 3×8 @ RPE 8
- Barbell row (wiosło sztangą) — 4×8 @ RPE 8
- Pull-up (lub neutralny chwyt machine) — 3 × max powtórzeń
- DB curl — 3×12 @ RPE 9
- Tricep extension (sztangielka lub linka) — 3×12 @ RPE 9
Lower A — Squat-focused
- Squat (przysiad ze sztangą) — 4×6 @ RPE 8
- RDL (martwy ciąg rumuński) — 3×8 @ RPE 8
- Leg press — 3×12 @ RPE 9
- Hamstring curl (uginanie nóg) — 3×12 @ RPE 9
- Wspięcia na palce (calf raise) — 4×15 @ RPE 9
Upper B — OHP-focused
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (incline) — 4×8 @ RPE 8
- Cable row (wiosło na wyciągu siedząc) — 4×10 @ RPE 8
- Lateral raise (sztangielki bokiem) — 3×12 @ RPE 9
- Face pull (linka) — 3×15 @ RPE 9
- Barbell curl — 3×10 @ RPE 9
- Skull crusher — 3×10 @ RPE 9
Lower B — Deadlift-focused
- Martwy ciąg klasyczny — 4×5 @ RPE 8
- Front squat — 3×8 @ RPE 8
- Lunges (wykroki ze sztangielkami) — 3×10 / strona @ RPE 9
- Glute bridge ze sztangą — 3×12 @ RPE 9
- Brzuch (plank, hanging knee raise lub ab wheel) — 3 serie
Częstotliwość 2× / grupa — dlaczego to optymalne
Meta-analiza Schoenfelda z 2018 wykazała, że 2 sesje na grupę / tydz. dają lepsze przyrosty hipertroficzne niż 1 — przy tym samym tygodniowym volume [1]. To nie jest „im więcej tym lepiej” — przejście z 2 na 3 daje już marginalne korzyści. Stąd Upper/Lower 4× to sweet spot: każdy compound (bench, OHP, squat, DL) trafia 1× / tydz. na ciężko, każda grupa mięśniowa 2× / tydz. łącznie z akcesoriami.
Progresja na tym planie
Compoundy (squat, DL, bench, OHP): wave loading 5/3/1 lub double progression top setu (z 4×6 idziesz na 4×7, 4×8, dopiero potem +2,5 kg i wracasz). Akcesoria: double progression w przedziale (3×8-12, jak zrobisz 3×12 to +2,5 kg). Deload co 6-8 tygodni — tydzień na 60% ciężaru, tym samym schemacie powtórzeń.
Dla kogo NIE ten plan
- Pierwszy rok pod sztangą — StrongLifts 5×5 da więcej.
- Powyżej 4 lat zaawansowania — będziesz potrzebował 5-6 sesji i większego volume.
- Po 40 z dłuższym czasem regeneracji — FBW 3× zostawi więcej dni na regenerację.
- Powyżej 50 h pracy / tydz. — 4 sesje będą się wykruszać po miesiącu.
Najczęstsze błędy na U/L
- Pomijanie Lower B z deadliftem bo plecy już wczoraj zarobiły na rowingu — DL trzeba zaplanować, nie improwizować.
- Robienie Upper A i Upper B identycznie z benchem 4×6 — celowo Upper B dostaje incline 4×8 dla zmiany kąta i hipertrofii górnej klaty.
- Brak akcesoriów na lateral / face pull / curls — to jest część volume na tygodniowe wskaźniki, nie żaden bonus.
- Wstawianie cardio HIIT w środku U/L tygodnia — kradnie regenerację z lower body. Cardio LISS w wolne dni OK.
- Pomijanie deloadu po 8 tygodniach — myślisz że nie potrzebujesz, dopóki kolano nie zacznie strzelać.
Czas sesji i przerwy
Realna sesja U/L u mnie w klubie trwa 60-75 min. Compound 4×6 z RPE 8 = 3-5 min przerwy między seriami. Akcesoria w przedziale 8-12 powtórzeń = 90 sek. przerwy. Krótsze przerwy = mniejszy ciężar = mniejsza progresja na compoundach. Nie próbuj wcisnąć U/L w 45 min., bo to jest czas FBW, nie U/L. Jak masz 45 min., wybierz FBW 3×.
Co zapamiętać
U/L 4× to mój domyślny plan dla każdego, kto wyrósł z linear, ma 4 wieczory w tyg. wolne i chce rosnąć dalej. Pełna rozpiska + 12-16 tygodni konsekwencji + +200-300 kcal nadwyżki = przyrosty 0,3-0,5 kg / mies. masy mięśniowej. Więcej o porównaniu planów masowych — w plan na masę 3-dniowy, a o hipertrofii samej w sobie — w hipertrofia — co to i jak.
