Autor: Marcin Goliat
Marcin Goliat, trener personalny i instruktor kettlebell. Trenuje CrossFit od 2008 roku, prowadzi treningi od 2010. Pod szyldem Goliat Klub prowadzi treningi personalne i grupowe, od wiosny do jesieni także w plenerze. Pracuje głównie z osobami, które chcą trenować dłużej niż jeden sezon.
-
Trening WytrzymałościowyZone 2 training: polaryzacja treningu biegowego
Seiler 80/20: 80% biegania w Z1-Z2, 20% w Z4-Z5, a Z3 omijaj. Czemu trening zawsze średnio to droga do plateau, jak ustalić strefy testem…
-
Trening siłowyEMOM z kettlem: 3 protokoły dla różnych celów
EMOM kettlebell — 3 protokoły: 10x10 swing dla GPP, 5x5 snatch dla siły, ladder 12 min dla wytrzymałości. Konkretne ciężary i sygnał stop.
-
Trening siłowyPrzysiad ze sztangą: 8 błędów początkującego
Kolana w środku, brak głębokości, podnoszenie z bioder, brak bracingu — 8 błędów techniki przysiadu ze sztangą z konkretnymi cue'ami i fixami.
-
ZdrowieKąpiele lodowe: plusy, minusy, kiedy stosować
10 °C, 10 min, ale NIE po sile (hamuje hipertrofię). Po cardio i metconach — działa. Cold shower jako gorszy zamiennik.
-
Trening WytrzymałościowyPlan biegowy półmaraton: 12 tygodni
12 tygodni dla biegacza z 10K w nogach. 4-5 sesji/tydz, peak 58 km, taper 3 tyg, race day strategy.
-
Trening siłowyPlan kettlebell 4-tygodniowy dla początkujących
Tydzień po tygodniu — od goblet squata do podstawowego complexu. 3 sesje/tydz, jeden kettle 12-16 kg, 30 min, plus pełna tabela.
-
Trening siłowyFBW: kiedy wybrać i dla kogo to plan
FBW 3×/tydz dla początkujących i zapracowanych intermediate. Schemat A/B/C, kiedy lepszy od split, kiedy gorszy. Plus dla ludzi po 40 z dłuższą regeneracją.
-
ZdrowieBól pleców po treningu: diagnostyka i protokół
Mięśniowy vs strukturalny vs neurologiczny — 3 typy bólu pleców. Czerwone flagi, protokół 24h i McGill big 3 na prewencję.
-
Trening WytrzymałościowyPlan biegowy 10K: 8 tygodni dla intermediate
8 tygodni od solidnego 5K do mocnego 10K. 4 sesje/tydz, mix easy/threshold/intervals + długi bieg sobota.
-
Trening siłowyKettlebell windmill: ćwiczenie na core i mobilność
Test mobilności bioder, thoracic i barku w jednym ruchu. Progresja od bodyweight do 24 kg over-head plus 5 błędów technicznych.