Autor: Marcin Goliat
Marcin Goliat — trener personalny i instruktor kettlebell z 15-letnim doświadczeniem. Właściciel Goliat Klubu w Krakowie — kameralnego boxa, w którym od 2018 roku prowadzi sesje indywidualne i grupowe. Specjalizuje się w treningu siłowym, kettlebellu i metodyce CrossFitu — od WOD-ów dla początkujących po przygotowanie zawodnicze. W pracy łączy evidence-based podejście z warsztatem nabytym w tysiącach godzin spędzonych na macie i pod sztangą. Nie znosi fitness-ściemy: magicznych diet, cudotwórczych urządzeń i trenerów, którzy rzucają cytaty bez PubMedu. Pisze bluntowo, bo uważa, że klient zasługuje na prawdę, a nie na schematyczny poradnikowy ton.
-
Trening WytrzymałościowyTrening interwałowy dla początkujących — od czego zacząć
Pierwszy interwał kiedyś musi się zacząć. 4-tygodniowa progresja od marszobiegu do 30/30, plus znak, że poszedłeś za szybko.
-
Trening siłowyKettlebell swing — jakie mięśnie pracują naprawdę
Glutes pchają, hamstringi asystują, core trzyma. Mapa pracujących mięśni w swingu i 3 sygnały, że robisz go rękami zamiast biodrami.
-
Trening siłowyDeload — kiedy zrobić tydzień lżejszy i jak go zaplanować
8 sygnałów że potrzebujesz deloadu, 3 schematy lżejszego tygodnia (volume / intensity / oba) i co dostarcza biologicznie.
-
Trening siłowyTrening siłowy po 40 — co zmienić względem 25-latka
Sarkopenia, dłuższa regeneracja, mniej objętości — więcej intensywności. Co utrzymać, dorzucić i odpuścić po 40.
-
ZdrowieSen a regeneracja — ile godzin dla sportowca
Sportowiec heavy potrzebuje 8-10h. GH w pierwszych 3h, kofeina half-life 5-7h, drzemka max 20 min — co realnie zmienić.
-
Trening WytrzymałościowyStrefy treningowe HR — 5 zone modelu Daniels-Karvonen
5 stref HR Z1-Z5, dlaczego wzór 220-wiek to ściema, jak zrobić test HRmax i czemu polaryzacja 80/20 działa lepiej.
-
Trening siłowyJaki ciężar kettlebell na start — kobieta i mężczyzna
Tabela ciężarów dla kobiet i mężczyzn × 7 ćwiczeń kettlebell. Konkrety z 15 lat klubu, bez „to zależy”.
-
Trening siłowyPlan na masę 3-dniowy dla zaawansowanych
FBW 3 razy w tygodniu dla zawodnika z 2+ lat stażu. Konkretne ciężary, RPE, kalorie i sygnały, że pora na deload.
-
ZdrowieDOMS (zakwasy) — co naprawdę pomaga, a co nie
Mleczany to nie zakwasy, ciepła kąpiel nie pomoże, ale lekka aktywność tak. Mit i fakty po sportowemu.
-
Trening WytrzymałościowyPlan biegowy 5K dla początkujących — 8 tygodni
Realny plan z marszobiegu do nieprzerwanego 5K w 8 tygodni. Trzy sesje na tydzień, tabela tygodniami, sygnały kiedy odpuścić.
