Autor: Marcin Goliat
Marcin Goliat — trener personalny i instruktor kettlebell z 15-letnim doświadczeniem. Właściciel Goliat Klubu w Krakowie — kameralnego boxa, w którym od 2018 roku prowadzi sesje indywidualne i grupowe. Specjalizuje się w treningu siłowym, kettlebellu i metodyce CrossFitu — od WOD-ów dla początkujących po przygotowanie zawodnicze. W pracy łączy evidence-based podejście z warsztatem nabytym w tysiącach godzin spędzonych na macie i pod sztangą. Nie znosi fitness-ściemy: magicznych diet, cudotwórczych urządzeń i trenerów, którzy rzucają cytaty bez PubMedu. Pisze bluntowo, bo uważa, że klient zasługuje na prawdę, a nie na schematyczny poradnikowy ton.
-
Trening siłowyPlan na masę — który naprawdę działa
5×5, PPL, Upper/Lower, FBW. 4 plany wyłożone z konkretną objętością, kalorycznym requirement i tabelą staż → plan → kalorie. Wybierz wg stażu.
-
ZdrowieSłaba regeneracja po treningu — 6 przyczyn i fix
Sen, kalorie, alkohol, stres, volume, białko — 6 powodów dla których nie wracasz do siebie po treningu i co z każdym zrobić.
-
Trening WytrzymałościowyTabata dla biegaczy — 4-minutowy hack do treningu
Oryginał Tabaty z 1996 + 3 warianty dla biegaczy. Komu pomoże, komu nie i czemu raz w tygodniu wystarczy.
-
Trening siłowySwing dwuracz vs jednorącz — różnice i kiedy co
Dwuracz dla nauki hip hinge i mocy, jednorącz dla anti-rotation core. Tabela porównawcza, kiedy przejść i jak ćwiczyć hand switch.
-
Trening siłowyRPE — praktyczna skala wysiłku 1-10 w sile
RIR vs RPE, jak ustalić RPE 8 vs 9, czemu początkujący zawsze niedoceniają. Praktyczne tabele z reps in reserve i top set + backoff…
-
ZdrowieSuplementy na regenerację — 5 z dowodami i 3 mity
Whey, kreatyna, magnez, Omega-3, kofeina — działają. BCAA, glutamina, ZMA — marnują pieniądze. Ashwagandha — czasem.
-
Trening WytrzymałościowyTrening interwałowy na bieżni — 4 sprawdzone sesje
Bieżnia daje kontrolę tempa do dziesiętnej km/h. 4 sesje od pyramidy po Tabatę, z konkretnymi prędkościami dla 5K time 18-30 min.
-
Trening siłowyKettlebell swing — ile powtórzeń wykonywać
10×10 dla siły, 5×20 dla wytrzymałości, EMOM 10×10 dla GPP. Trzy schematy z konkretnymi ciężarami i regułą zatrzymania serii.
-
Trening siłowyProgresja obciążenia — 5 metod żeby nie stanąć w miejscu
Linear, double progression, wave loading, RPE-based, micro-loading. 5 metod progresji obciążenia z konkretnymi schematami i tabelą staż → metoda.
-
ZdrowieRegeneracja po treningu siłowym — protokół 24h
Pierwsza godzina po treningu, 4-12 h, noc, dzień następny — co robić w każdym oknie i czemu lód po sile to zła decyzja.
