Spis treści
„Skąd mam wiedzieć, że jestem zmęczony, a nie leniwy?” Krótka odpowiedź: test ortostatyczny może pomóc, jeśli robisz go rano zawsze tak samo i porównujesz wynik z własną średnią. Jeden odczyt nie rozstrzyga, czy trenować ciężko.
Na czym polega test ortostatyczny
Mierzysz tętno w leżeniu, najwyższe tętno po wstaniu i średnie tętno w staniu. Po wstaniu krew przemieszcza się do dolnej połowy ciała, a układ krążenia uruchamia odruchy regulujące pracę serca. Test treningowy różni się od lekarskiej próby ortostatycznej, która obejmuje też pomiar ciśnienia. Mechanizm i protokół z badania biegaczy opisałem w tekście o testach sprawnościowych.
Jak zrobić pomiar rano: tętno w leżeniu i po wstaniu
Wybierz jeden protokół i trzymaj się go. Badacze stosują różne czasy leżenia i stania. Użyj pasa piersiowego. Test rób rano przed śniadaniem, najlepiej zaraz po przebudzeniu, o tej samej porze i w tej samej pozycji wyjściowej. Zachowaj spokój: bez telefonu, telewizora i rozmów.
- Leż bez ruchu przez 3 minuty.
- Wstań i stój bez ruchu przez 3 minuty.
- Zapisz tętno w leżeniu, najwyższe tętno po wstaniu i średnie tętno w staniu.
- Na start zbierz 6 pomiarów w ciągu 2 tygodni zwykłego treningu, po dniach treningowych i odpoczynku.
- Ustal średnią wyjściową. Potem rób test 2-3 razy w tygodniu: po dniu odpoczynku, po ciężkim dniu i opcjonalnie po zwykłym.
Protokół 3 + 3 minuty i zasadę sześciu pomiarów znajdziesz w opisie testu w instrukcji Polar. Przy bardzo nieregularnym treningu test bywa mało wiarygodny. Po przerwie od ćwiczeń trwającej 14 dni lub dłużej buduj średnią od nowa.
Test ortostatyczny: interpretacja wyniku
Porównuj wynik z własną średnią, nie z kolegą. Internetowe tabele progów nie mają potwierdzenia w badaniach. Liczy się trend z kilku dni.
| Wartość | Kiedy ją mierzysz | Na co patrzzysz |
|---|---|---|
| Tętno w leżeniu | Średnia z ostatniej części leżenia | Odchylenie od twojej średniej z kilku dni |
| Najwyższe tętno po wstaniu | Kilkanaście sekund po wstaniu | Czy szczyt jest wyższy lub niższy niż zwykle |
| Tętno w staniu | Średnia z ostatniej części stania | Odchylenie od twojej średniej z kilku dni |
Zmęczenie może przesunąć te wartości w obie strony. W przeglądzie systematycznym z metaanalizą u zawodników wyczynowych zwiększone obciążenie przez okres do 2 tygodni umiarkowanie podnosiło tętno spoczynkowe, a dłuższe przeciążenie go nie zmieniało. Zmiany mogły mieścić się w wahaniach z dnia na dzień, więc tętno trzeba czytać z innymi objawami (Bosquet 2008).
Przykład dla tych, którzy dźwigają i biegają interwały: w badaniu 37 dobrze wytrenowanych sportowców po 6 dniach przeciążenia siłowego u 19 osób rosło tętno w leżeniu, a w staniu się nie zmieniało. Po przeciążeniu interwałowym u 18 osób tętno w staniu spadało, a w leżeniu pozostawało bez zmian. Podczas regeneracji zmiany się odwracały, lecz ich związek z wynikami testów sprawności był słaby albo niejasny. Pomiar w jednej pozycji mógł przeoczyć zmianę (Schneider 2019).
Niższe tętno nie zawsze oznacza wypoczęcie. U 21 wytrenowanych triathlonistów podczas 3 tygodni przeciążenia tętno w leżeniu i staniu u przeciążonych raczej spadało; po tygodniu lżejszym zmiany się odwracały (Le Meur 2013).
Test ortostatyczny a HRV z zegarka
Test może też mierzyć HRV, czyli zmienność rytmu serca. U tych triathlonistów codzienne pomiary HRV uśrednione tygodniowo wychwyciły zmianę, której nie pokazał pojedynczy pomiar raz w tygodniu; wahania między dniami były duże (Le Meur 2013). Moim zdaniem przy trzech treningach tygodniowo HRV jest przereklamowane. Wystarczy tętno i samopoczucie. Jeśli mierzysz HRV z zegarka, zasady czytania trendu opisano na twojtrenersportowy.pl.
Kiedy odpuścić ciężki trening: sygnały przetrenowania
Według wspólnego stanowiska ECSS i ACSM odróżnienie długotrwałego przeciążenia od zespołu przetrenowania jest trudne. Trzeba wykluczyć inne przyczyny, między innymi chorobę, infekcję, zbyt mało jedzenia i niedobór żelaza. Żaden stosowany wskaźnik nie spełnia wszystkich kryteriów pewnego rozpoznania (Meeusen 2013).
Jeden gorszy odczyt ignoruję. Jeśli przez 2-3 dni poranne tętno odbiega od twojej średniej, a do tego dochodzi tętno spoczynkowe wyższe o 5-8 uderzeń, gorszy sen, spadek ciężarów drugi trening z rzędu albo brak ochoty, zamień ciężki trening na spokojny bieg, technikę lub mobilność. Jeśli trwa to dłużej niż kilka dni mimo lżejszych treningów, zaplanuj tydzień lżejszy.
Przy pięciu godzinach snu zmniejszam objętość o jedną trzecią i wyrzucam długie, ciężkie treningi kondycyjne. Trening na pięciu godzinach snu to pożyczka na wysoki procent. Sprawdź, ile snu potrzebujesz i ile go masz. Przyczyny słabej regeneracji mogą leżeć w śnie, stresie i jedzeniu. Pełniejsze objawy przetrenowania zebrano na strefawod.pl. Przemęczenie organizmu oceniaj po kilku sygnałach.
Próba ortostatyczna u lekarza: kiedy to nie jest sprawa trenera
Lekarska próba ortostatyczna, czyli próba pionizacyjna, obejmuje pomiar ciśnienia tętniczego i tętna w leżeniu po 5-10 minutach odpoczynku oraz w 1. i 3. minucie stania. Hipotensję ortostatyczną (hipotonię ortostatyczną, czyli niedociśnienie ortostatyczne) rozpoznaje się przy spadku ciśnienia skurczowego o co najmniej 20 mm Hg lub rozkurczowego o co najmniej 10 mm Hg w pierwszych 3 minutach. Posturalną tachykardię ortostatyczną rozpoznaje się przy wzroście częstości rytmu serca o więcej niż 30 uderzeń na minutę lub do ponad 120 na minutę w ciągu 5 minut testu. To kryteria badania lekarskiego z pomiarem ciśnienia i oceną objawów, nie progi testu treningowego. Krótki szczyt tętna tuż po wstaniu jest normalną reakcją i sam niczego nie rozstrzyga.
Masz po wstaniu zawroty głowy, zamroczenie, kołatanie serca, zasłabnięcie albo omdlenie? Nie rób sam testu treningowego, umów się do lekarza. O ocenie reakcji na wstawanie przeczytasz w artykule o badaniach regulacji wegetatywnej układu krążenia w Medycynie Praktycznej.
Co zapamiętać
- Rób pomiar rano według tego samego protokołu.
- Porównuj tętno w leżeniu i staniu z własną średnią.
- Jeden odczyt nie przesądza o zmęczeniu ani o treningu.
- Przy zawrotach głowy lub omdleniu skontaktuj się z lekarzem.
Często zadawane pytania
Na czym polega próba ortostatyczna?
W wersji treningowej rano mierzysz tętno z pasem piersiowym przez 3 minuty leżenia i 3 minuty stania. Lekarz mierzy też ciśnienie tętnicze. Jeśli po wstaniu kręci ci się w głowie albo mdlejesz, skonsultuj się z lekarzem.
Jaki wynik testu ortostatycznego jest prawidłowy?
Nie ma jednej normy dla wszystkich. Zbierz sześć pomiarów w ciągu dwóch tygodni i policz własną średnią. Zwracaj uwagę na odchylenie utrzymujące się kilka dni, zwłaszcza gdy gorzej śpisz i słabiej trenujesz.
Czy test ortostatyczny wykrywa przetrenowanie?
Nie. Żaden pojedynczy wskaźnik nie daje pewności, a zmiany tętna przy zmęczeniu mogą iść w obie strony. Test czytaj razem z samopoczuciem, snem i wynikami treningowymi.
