Spis treści
Plan z marszobiegu do nieprzerwanego 5K w 8 tygodni. Bez „już dasz radę”, bez ściemy, że za miesiąc pobiegniesz półmaraton. Realistyczny harmonogram dla kogoś, kto ostatnio biegł 5 lat temu po autobus — i wtedy też się zadyszał. Trzy sesje w tygodniu, dni przerw obowiązkowe. Jeśli traktujesz to jak punkt honoru i robisz cztery dni z rzędu, w trzecim tygodniu zaczyna boleć kolano i kończysz na kanapie. Pisałem po to, żeby tak nie wyszło.
Jak czytać tabelę
Każda sesja to powtarzane interwały marszu i biegu. „1′ bieg / 2′ marsz x 8” znaczy: minuta truchtu, dwie minuty marszu, osiem rund. Tempo biegu — takie, żeby dało się jeszcze powiedzieć całe zdanie. Marsz energiczny, nie spacerek z psem. Przed sesją 5 minut rozgrzewki (marsz + krążenia), po sesji 5 minut wyciszenia. To się nie liczy do czasu sesji.
Tabela 8 tygodni — 3 sesje na tydzień
| Tydzień | Sesja A | Sesja B | Sesja C |
|---|---|---|---|
| 1 | 1′ bieg / 2′ marsz x 8 (24 min) | 1′ bieg / 2′ marsz x 8 | 1,5′ bieg / 2′ marsz x 6 (21 min) |
| 2 | 2′ bieg / 2′ marsz x 6 (24 min) | 2′ bieg / 2′ marsz x 6 | 2′ bieg / 1,5′ marsz x 7 (24,5 min) |
| 3 | 3′ bieg / 2′ marsz x 5 (25 min) | 3′ bieg / 1,5′ marsz x 5 | 4′ bieg / 2′ marsz x 4 (24 min) |
| 4 | 5′ bieg / 2′ marsz x 4 (28 min) | 5′ bieg / 1,5′ marsz x 4 | 6′ bieg / 2′ marsz x 3 (24 min) |
| 5 | 8′ bieg / 2′ marsz x 3 (30 min) | 10′ bieg / 2′ marsz x 2 (24 min) | 12′ bieg / 2′ marsz x 2 (28 min) |
| 6 | 15′ bieg / 2′ marsz x 2 (34 min) | 20′ bieg ciągły | 15′ bieg / 1,5′ marsz / 10′ bieg |
| 7 | 22′ bieg ciągły | 25′ bieg ciągły | 20′ bieg ciągły (lekko) |
| 8 | 27′ bieg ciągły | 20′ bieg ciągły (lekko) | 30′ bieg ciągły lub 5K dystansowo |
Dni między sesjami zostawiasz wolne albo robisz spacer 30-45 minut, mobilność, lekki rower. Bez drugiego biegu „bo dziś dobrze się czuję”. Adaptacja zachodzi w przerwie, nie podczas wysiłku.
Buty
Nie kupuj minimalistów typu „naturalne bieganie” jeśli właśnie wstajesz z kanapy. Stopa nie wytrzyma. Szukaj butów z dropem 8-12 mm i przyzwoitą amortyzacją w pięcie. Idź do sklepu specjalistycznego, daj się przebadać na bieżni — pronacja albo neutralna stopa decydują o doborze. Wymiana co 600-800 km. Para z lockerów sprzed trzech lat się nie nadaje, pianka twardnieje nawet bez używania.
Kiedy odpuścić — sygnały ostrzegawcze
- Ostry ból kolana w trakcie biegu (nie tępe ciągnięcie, tylko kłucie) — stop, dwa dni przerwy, jeśli wraca: ortopeda.
- Pasmo biodrowo-piszczelowe (ITBS) — pieczenie z boku kolana po 10-15 minutach biegu. Skróć dystans, dorzuć przysiady jednonóż i mostki, sprawdź buty.
- Shin splints (zapalenie okostnej piszczeli) — ból z przodu goleni narastający z każdą sesją. Skróć dystans o połowę, lód po treningu, zmiana podłoża z asfaltu na trawę.
- Zmęczenie utrzymujące się 3+ dni, podwyższone HR spoczynkowe, słaby sen — cofnij się o tydzień w planie.
Co zapamiętać
Trzy sesje na tydzień, dni przerw nienegocjowalne, ból ostry zawsze przerywa plan. Po skończeniu 8 tygodni masz bazę, na której można budować — tempo, interwały, dystans. Cross-link do bieganie — kompendium„>pillar bieganie i tabeli temp dla 5K. Jeśli regeneracja siada, zerknij na zdrowieikondycja.pl„>zdrowieikondycja.pl w temacie snu sportowca.
