Spis treści
3-dniowy plan na masę dla zaawansowanego — dla kogo to jest? Dla osoby z 2+ lat regularnego treningu siłowego, która z różnych powodów (praca, rodzina, kontuzja, świadomy wybór) trenuje 3 razy w tygodniu, ale chce dalej budować. Mit, że na masie trzeba bombić 5-6 razy w tygodniu, jest mitem. Solidny FBW 3x z dobrą objętością i progresją zrobi robotę — pod warunkiem, że jesz i śpisz. Niżej trzy sesje (A/B/C) na pełen tydzień, każda z 6-7 ćwiczeń.
Sesja A — przysiad jako ruch dominujący
- Przysiad ze sztangą (back squat) — 4×6 @ 75-80% 1RM, RPE 7-8
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej — 4×6-8 @ 75% 1RM
- Wiosłowanie sztangą w opadzie — 3×8 @ RPE 8
- Wyciskanie nad głowę siedząc — 3×8 @ RPE 7-8
- Wykroki z hantlami — 3×10/strona @ RPE 8
- Face pull — 3×12-15 @ RPE 7
- Plank albo hanging leg raise — 3 serie
Sesja B — martwy ciąg jako ruch dominujący
- Martwy ciąg konwencjonalny — 3×4 @ 80-85% 1RM, RPE 8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej — 4×8 @ RPE 7-8
- Podciąganie nachwytem (lub wspomagane) — 4 serie po max
- Wyciskanie nad głowę stojąc (military) — 3×6 @ RPE 8
- Hip thrust ze sztangą — 3×10 @ RPE 7-8
- Uginanie sztangi na biceps — 3×8-10 @ RPE 7
- Brzuch — sit-ups z obciążeniem 3×12
Sesja C — przysiad przedni i akcesoria
- Przysiad przedni (front squat) — 4×5 @ 70-75% 1RM, RPE 7-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej — 3×6-8 @ RPE 8
- Wiosłowanie hantlami w opadzie — 3×10 @ RPE 7-8
- Rumuński martwy ciąg — 3×8 @ RPE 7
- Pompki na poręczach (dipy) — 3×8-10 @ RPE 8
- Triceps pushdown — 3×10-12 @ RPE 7
- Side plank — 3x30s/strona
Tygodniowa objętość: nogi ~12 serii, klata ~11, plecy ~13, barki ~6, biceps/triceps ~6 każdy. Niska-średnia objętość per grupa, ale wysokie obciążenia — dla zaawansowanego, który chce utrzymywać siłę i ciągle dorzucać masę bez paleniaa układu.
Kalorie — bez tego nic z tego nie będzie
Plan na masę = nadwyżka kaloryczna. Dla osoby z 2+ lat stażu (czyli słabego responsu na bodziec) potrzebujesz +200-400 kcal nad zapotrzebowaniem. Mniej — będziesz utrzymywać. Więcej (+500 i więcej) — przybijesz tłuszcz, którego potem nie chce się gubić.
Białko 1,8-2,2 g/kg. Węglowodany 4-6 g/kg (im więcej trenujesz, tym wyższy zakres). Tłuszcze 0,8-1,0 g/kg. Posiłki 4-5 dziennie, każdy z porcją białka. Masa ciała powinna iść do góry 0,3-0,5 kg na tydzień. Szybciej — tłuszcz. Wolniej — za małe kalorie.
Praktyka klubowa: ważenie raz w tygodniu, w piątek rano na czczo, po toalecie. Średnia z 3 ostatnich pomiarów. Jeśli przez 2 tygodnie waga stoi w miejscu — dodaj 100-150 kcal dziennie (najczęściej węgle, bo dadzą energii do treningu). Jeśli waga skacze 1+ kg na tydzień przy stałym jedzeniu, to woda i glikogen, nie tłuszcz — nie panikuj, zobacz co pokaże następny piątek.
Co odróżnia „zaawansowanego”
- 2+ lat regularnego treningu siłowego — nie 2 lata na siłowni z przerwami, tylko 2 lata konsekwentnie, 3-5 razy w tygodniu.
- Świadome operowanie RPE — potrafisz odróżnić serię na 7 od serii na 9. Bez tego ten plan jest losowy.
- Compoundy w okolicach 1,5-2x masy ciała — przysiad, martwy ciąg, wyciskanie. To nie jest sztywna granica, ale orientacyjna.
- Świadomość regeneracji — wiesz, że bez snu i jedzenia masa nie urośnie, niezależnie od planu.
Deload co 5-6 tygodni
Po 5-6 tygodniach takiego cyklu — deload. Redukcja objętości o 40-50%, intensywności o 10-15%. Tydzień lekki. Bez deloadu układ nerwowy się wykończy, sygnały: spadek motywacji, podwyższone HR rest o 5-8 uderzeń, gorszy sen, drobne urazy „znikąd”. Pełna mechanika — w deload — kiedy i jak.
Mechanizmy hipertrofii rozpisałem szerzej w hipertrofia — co to i jak osiągnąć. Ogólny kontekst różnic między siłą a hipertrofią, dobór splitu — w hubie trening siłowy — kompendium.
Co zapamiętać
FBW 3x w tygodniu z compoundami w 4-6 powtórzeniach + akcesoria w 8-12, RPE 7-8 na większości serii, nadwyżka kaloryczna 200-400 kcal, 1,8-2,2 g białka na kg, deload co 5-6 tygodni. Pakiet, który pracuje u zaawansowanych klubowiczów regularnie. Bez czarów, bez 6 sesji w tygodniu, z miejscem na życie poza siłownią.
