Spis treści
Push-pull-legs (PPL) to chyba najczęściej polecany split w internecie. Trzy typy sesji — Push (klata, barki, triceps), Pull (plecy, biceps), Legs (przysiad, martwy, akcesoria) — powtarzane dwa razy w tygodniu, łącznie 6 sesji. Każda grupa pracuje 2 razy w tygodniu, co jest zgodne z aktualną wiedzą o optymalnej częstotliwości pod hipertrofię. Tylko że to nie jest plan dla każdego. Zaraz powiem dla kogo działa, a komu spali umysł i ciało w cztery tygodnie.
PPL — co to dokładnie znaczy
Schemat na 6 sesji w tygodniu: poniedziałek Push, wtorek Pull, środa Legs, czwartek Push, piątek Pull, sobota Legs, niedziela wolna. Każda sesja trwa 60-90 minut. Tygodniowa objętość: 18-25 serii roboczych na klatę, 18-25 na plecy, 16-22 na nogi, 12-15 na barki, 8-12 na biceps, 8-12 na triceps.
Logika podziału: na sesji Push pracują klatka, barki przednie i tricepsy — mięśnie odpowiedzialne za pchanie (wyciskanie sztangi, wyciskanie nad głowę). Na Pull plecy, tylne barki i bicepsy — mięśnie odpowiedzialne za ciągnięcie (podciąganie, wiosłowanie). Legs — nogi i brzuch w jednej sesji. Druga sesja w tygodniu (Push 2, Pull 2, Legs 2) ma zwykle nieco inny dobór ćwiczeń, żeby uderzyć w mięsień z innego kąta — np. w pierwszy Push wyciskanie sztangi, w drugi wyciskanie hantli na ławce skośnej.
Pełna rozpiska — Push (poniedziałek/czwartek)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej — 4×6-8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej (45 stopni) — 3×8-10
- Wyciskanie nad głowę siedząc — 4×6-8
- Rozpiętki na maszynie albo bramach — 3×10-12
- Wznosy bokiem hantlami — 3×12-15
- Triceps pushdown na bramie — 3×10-12
- Pompki na poręczach (dipy) — 3×8-12
Pełna rozpiska — Pull (wtorek/piątek)
- Podciąganie nachwytem — 4 serie po max (lub w pomocy gumy)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie — 4×6-8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego — 3×10-12
- Wiosłowanie pojedynczą hantlą — 3×10/strona
- Face pull (twarz pull) — 3×12-15
- Uginanie sztangi na biceps — 3×8-10
- Uginanie hantli (hammer curl) — 3×10-12
Pełna rozpiska — Legs (środa/sobota)
- Przysiad ze sztangą — 4×5-8
- Martwy ciąg rumuński — 4×6-8 (sobota: zwykły martwy ciąg 4×4-6)
- Wykroki ze sztangą lub hantlami — 3×8-10/strona
- Wyprosty nóg na maszynie — 3×10-12
- Uginanie nóg leżąc — 3×10-12
- Wspięcia na palce — 4×12-15
- Brzuch (sit-ups, hanging leg raise) — 3×12-15
Dla kogo PPL faktycznie działa
- Staż 2+ lat — dla początkującego ten volume jest przepalany. Bez bazowej siły nie ma sensu robić 25 serii na klatę tygodniowo.
- 6 dni w tygodniu na siłownię — dosłownie. Jeśli regularnie odpadają 1-2 sesje, system się sypie, każda grupa pracuje raz, traci się sens splitu.
- Sen 7-9 godzin, jedzenie powyżej zapotrzebowania — bez tego regeneracja nie nadąży za bodźcem.
- Niski-średni stres pozasiłowniany — dwoje małych dzieci + zarządzanie ekipą + 50 godzin pracy = PPL Cię zajedzie w 4 tygodnie.
Komu PPL NIE polecam
- Początkującemu (do 1 roku stażu) — FBW 3 razy w tygodniu da więcej, mniej ryzyka kontuzji, krótszy czas w tygodniu.
- Po 40-tce z siedzącą pracą — regeneracja wolniejsza, sześć sesji w tygodniu rzadko kiedy się utrzymuje. Lepszy upper-lower 4x. Patrz trening siłowy po 40.
- Komuś z chronicznym brakiem snu — PPL bez snu = przetrenowanie po dwóch miesiącach.
- Komuś, kto trenuje wieczorem po pracy z dziećmi — 90-minutowe sesje 6x w tygodniu po pracy biurowej i odprowadzeniu dziecka z przedszkola to przepis na rozwód.
Jak nie spalić się w 4 tygodnie
Deload co 4-6 tygodni — obowiązkowy. Tydzień, w którym redukujesz objętość o 30-50% i intensywność o 10%. Patrz deload — kiedy i jak. Jedna lekka sesja na grupę zamiast dwóch ciężkich. Druga zasada: jeśli przez tydzień ciężary stoją w miejscu, nie zwiększaj objętości — redukuj. Pęcznienie volume bez progresu siłowego to droga do przetrenowania, nie do hipertrofii. Meta-analiza Schoenfelda 2017 wskazała, że powyżej 20 serii roboczych tygodniowo na grupę zysk hipertroficzny się spłaszcza, a regeneracja zaczyna być limitem. [1]
Pełen kontekst — jak dobrać split do stażu, czasu i regeneracji — w hubie trening siłowy — kompendium. Regeneracja, sen, jedzenie — bez tego PPL nie ma sensu — w regeneracja — kompendium.
Wariant PPL na 5 sesji w tygodniu — jeśli 6 to za dużo
Pełny PPL 6x to wymagający rytm. Realna alternatywa dla osoby, która nie ma 6 dni: rotujący PPL na 5 sesji. Tydzień 1: Push, Pull, Legs, Push, Pull. Tydzień 2: Legs, Push, Pull, Legs, Push. I tak dalej. Każda grupa pracuje średnio 1,5-2 razy w tygodniu, masz 2 dni przerwy zamiast 1, regeneracja sprawniejsza. Tracisz nieco objętości, zyskujesz odporność na przepalenie. Dla zaawansowanego z dwoma małymi dziećmi — często lepszy wybór niż klasyk 6x.
Co zapamiętać
PPL działa świetnie u zaawansowanego z czasem i regeneracją. Spalany w 4 tygodnie u początkującego, zapracowanego rodzica, osoby po 40-tce z przewlekłym brakiem snu. Jeśli nie jesteś tej kategorii zawodnikiem — FBW 3x lub upper-lower 4x da Ci więcej.
Bibliografia
- [1] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. PMID 27433992
