Spis treści
„Czy jak idę w trakcie biegu, to się nie liczy?”. Krótka odpowiedź: liczy się. Marszobieg to metoda z planem, nie powód do wstydu. Zaczynają od niego plany dla nowicjuszy, a korzystają z niego także biegacze na maratonach. Pokażę ci, jak dobrać proporcje i przejść od marszu przeplatanego biegiem do dłuższego biegania bez przerwy.
Marszobieg: czym jest i dlaczego działa
Pytasz, co to jest marszobieg? To zaplanowane odcinki biegu przeplatane marszem. Nie czekasz, aż zabraknie ci sił, tylko robisz przerwy według planu. Jeff Galloway wprowadził przerwy na marsz w 1974 roku, na kursie dla początkujących. Według jego relacji uczestnicy ukończyli po 10 tygodniach 5 albo 10 km, bez urazu. To relacja autora metody, nie wynik badania.
Galloway zakłada, że ciągła praca szybciej męczy mięśnie, a dłuższy odcinek biegu zwiększa zmęczenie. Przerwy na marsz mają pozwolić na szybszą regenerację. Podobny początek znajdziesz w maratońskim planie Danielsa dla nowicjuszy: 15 powtórzeń minuty łatwego biegu i minuty marszu. Stopniowanie ma sens, bo początkujący biegacze mieli średnio 17,8 urazu na 1000 godzin biegu, a rekreacyjni 7,7. Metaanaliza 13 badań zaznacza jednak, że różne definicje urazu i typów biegaczy utrudniają porównania (Videbæk 2015).
Proporcje marszu i biegu: 1:1, 2:1 czy 3:1
Proporcje zależą od tempa. W tabeli Gallowaya zapis oznacza długość odcinka biegu i marszu. Na przykład przy 8 min/km biegasz 30 sekund i maszerujesz 30 sekund. Przy 7 min/km: minuta biegu i 30 sekund marszu. Tabela nie precyzuje, czy tempo oznacza tempo samych odcinków, czy średnie. Galloway wiąże je na stronie maratońskiej z tempem długiego biegu.
| Tempo (min/km) | Bieg | Marsz | Proporcja |
|---|---|---|---|
| 5:00 | 4 min 30 s | 30 s | 9:1 |
| 5:30 | 2 min 30 s | 30 s | 5:1 |
| 6:00 | 90 s | 30 s | 3:1 |
| 6:30 | 75 s | 30 s | 2,5:1 |
| 7:00 | 60 s | 30 s | 2:1 |
| 8:00 | 30 s | 30 s | 1:1 |
| 9:00 | 20 s | 30 s | 2:3 |
| 10:00 | 15 s | 30 s | 1:2 |
| 11:00 | 10 s | 30 s | 1:3 |
Na podstawie tabeli Run Walk Run z jeffgalloway.com. Pełna tabela proporcji Gallowaya ma też wersję w minutach na milę. To punkt wyjścia, proporcję dopasuj tak, żeby nie sapać. Przy tempie 9-11 min/km marszu jest więcej niż biegu.
Jeśli dopiero zaczynasz, polecam proporcję z NHS: minuta biegu i 1,5 minuty marszu. Marsz ma być energiczny, nie spacerowy. W mojej opinii tabela Gallowaya przydaje się bardziej wtedy, gdy już biegasz i chcesz dobrać przerwy do tempa długiego wybiegania albo zawodów.
Marszobieg plan dla początkujących: do 30 minut ciągłego biegu
Jeśli nie wiesz, jak zacząć biegać, dobrym planem biegania dla początkujących jest Couch to 5K brytyjskiej publicznej służby zdrowia. NHS udostępnia bezpłatnie plan Couch to 5K z opisem każdego treningu. Całość trwa 9 tygodni, obejmuje 3 treningi tygodniowo i dzień odpoczynku między nimi. Każdy zaczynasz 5-minutowym marszem na rozgrzewkę i kończysz 5-minutowym marszem na schłodzenie. Plan możesz wydłużyć i powtarzać tygodnie. Tak wygląda marszobieg: plan na 9 tygodni, który stopniowo prowadzi do 30 minut biegu. Możesz go wykonać także na bieżni.
| Tydzień | Trening (po 5 min marszu na rozgrzewkę, przed 5 min marszu na schłodzenie) |
|---|---|
| 1 | 7 × (1 min biegu + 1 min 30 s marszu), na koniec 1 min biegu |
| 2 | 5 × (1 min 30 s biegu + 2 min marszu), na koniec 1 min 30 s biegu |
| 3 | 1 min 30 s biegu, 1 min 30 s marszu, 3 min biegu, 3 min marszu, 1 min 30 s biegu, 1 min 30 s marszu, 3 min biegu |
| 4 | 3 min biegu, 1 min 30 s marszu, 5 min biegu, 2 min 30 s marszu, 3 min biegu, 1 min 30 s marszu, 5 min biegu |
| 5 | Trening 1: 5 min biegu, 3 min marszu, 5 min biegu, 3 min marszu, 5 min biegu; trening 2: 8 min biegu, 5 min marszu, 8 min biegu; trening 3: 20 min biegu |
| 6 | Trening 1: 5 min biegu, 3 min marszu, 8 min biegu, 3 min marszu, 5 min biegu; trening 2: 10 min biegu, 3 min marszu, 10 min biegu; trening 3: 25 min biegu |
| 7 | 25 min biegu (każdy trening) |
| 8 | 28 min biegu (każdy trening) |
| 9 | 30 min biegu (każdy trening) |
Na podstawie planu NHS Couch to 5K. Moja wersja z trzema sesjami w tygodniu to plan biegowy 5K dla początkujących na 8 tygodni. Jeśli martwisz się o zdrowie przed startem, NHS zaleca rozmowę z lekarzem.
Tempo i tętno: jak nie przesadzić
Odcinek biegu w marszobiegu to trucht, przy którym mówisz pełnymi zdaniami. Odcinki biegu mieszczą się w Z1, czyli 50-60% HRmax, albo Z2, czyli 60-70% HRmax.
Galloway radzi zwolnić i robić częstsze przerwy na marsz, gdy zaczynasz sapać. Test rozmowy jest prostą wskazówką: u zdrowych dorosłych i osób z chorobami serca swobodna rozmowa zwykle jest możliwa poniżej progu wentylacyjnego albo mleczanowego, a niemożliwa po jego przekroczeniu. Test daje spójne wyniki podczas chodzenia, joggingu, jazdy na rowerze oraz ćwiczeń na orbitreku i stepperze (Reed 2014). Jeśli marsz nie wystarcza, żeby złapać oddech, biegłeś za szybko. Rozgrzewkę zaczynam od 2-3 minut podniesienia tętna, a w tym planie robi to 5 minut marszu.
Marszobieg na zawodach: metoda Gallowaya
Metoda Gallowaya może sprawdzić się na półmaratonie lub maratonie, jeśli trenowałeś marszobiegiem albo chcesz ukończyć bieg. Przerwy na marsz zaplanuj od pierwszego kilometra, nie dopiero wtedy, gdy nogi odmawiają posłuszeństwa. Wybierz proporcję na długich wybieganiach i nie zmieniaj jej w dniu startu. Galloway nie poleca debiutantom celu czasowego na pierwszy maraton, tylko komfortowe tempo znane z treningu. Także mój plan na maraton dla debiutanta zaczyna się od minuty biegu i minuty marszu. Kiedy zaplanowane przerwy w bieganiu pomagają na długim wybieganiu, a kiedy przeszkadzają, pisałem na zdrowieikondycja.pl.
Efekty marszobiegu na maratonie sprawdzono w badaniu z randomizacją 42 amatorów (22 mężczyzn i 20 kobiet): grupa marszobiegu uzyskała średnio 4:14:25, a grupa biegnąca bez przerw 4:07:40. Różnica czasu na mecie nie była istotna (p = 0,377). W obu grupach wzrosły markery obciążenia serca i mięśni (BNP, CK-MB, mioglobina), wracając do normy po 4 dniach; marszobieg nie zmniejszył obciążenia układu krążenia. Uczestnicy marszobiegu zgłaszali mniej bólu mięśni i zmęczenia (p = 0,006). Badanie objęło małą grupę i jeden maraton, a abstrakt nie podaje proporcji marszu i biegu (Hottenrott 2016).
Kiedy przejść do ciągłego biegania
W planie NHS pierwsze 20 minut ciągłego biegu wypada w trzecim treningu piątego tygodnia. W tygodniu dziewiątym biegasz już 30 minut bez przerwy. U mnie przechodzisz dalej, gdy wykonasz komplet treningów z tygodnia bez sapania i bólu następnego dnia. Jeśli trening nie wyszedł, powtórz tydzień. Marszobieg nie musi zniknąć na zawsze, możesz zostawić go na długie wybiegania. Gdy pojawi się ból w klatce piersiowej, zawroty głowy albo duszność nieproporcjonalna do wysiłku, przerwij i skontaktuj się z lekarzem. Kolejne kroki, od pierwszych 5 km do maratonu, zbieram w kompendium o bieganiu.
Co zapamiętać
- Marszobieg to zaplanowana metoda z konkretnymi proporcjami.
- Na start wybierz minutę biegu i 1,5 minuty marszu.
- Trzymaj spokojne tempo, przy którym możesz mówić pełnymi zdaniami.
- Jeśli tydzień nie wyszedł, powtórz go; to część planu.
Często zadawane pytania
Czy marszobieg to prawdziwe bieganie?
Tak. Od marszobiegu zaczynają plany dla zupełnie początkujących, a nawet plany maratońskie dla nowicjuszy, i wielu amatorów stosuje go na zawodach. W badaniu na amatorach w maratonie marszobieg dał podobny czas na mecie jak bieg bez przerw i mniej bólu mięśni po biegu.
Jak często robić marszobiegi?
W popularnym planie brytyjskiej służby zdrowia są 3 treningi w tygodniu z dniem odpoczynku między nimi. Tak też polecam na start. Dni wolne od biegania możesz przeznaczyć na spacer albo lekki trening siłowy.
Ile czasu zajmuje przejście do 30 minut biegu bez marszu?
W planie brytyjskiej służby zdrowia 9 tygodni, po 3 treningi w tygodniu, a pierwsze 20 minut ciągłego biegu wypada w piątym tygodniu. Plan można wydłużyć i powtarzać tygodnie, które nie wyszły. Moja wersja do 5 km trwa 8 tygodni.
