Spis treści
Strefy HR to nie wymysł producentów zegarków, tylko model fizjologiczny opisujący różne reżimy wysiłku. Z1 to spacer, Z5 to maks. Każda strefa rozwija inne adaptacje, każda ma sens w innym momencie planu treningowego. Najwięcej amatorów lata cały rok w Z3 — strefa za ciężka żeby się regenerować, za lekka żeby się rozwijać. W tym artykule dostajesz tabelę stref z procentami HRmax, opisem co czujesz w każdej oraz tempem dla 3 typowych biegaczy: 4:30, 5:00 i 5:30 min/km na 5K.
5 stref tętna
| Strefa | % HRmax | Co czujesz | Co dostarcza | Czas/tydz |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 50-60% | Spacer szybki, oddychasz nosem | Regeneracja aktywna | 1-2 sesje |
| Z2 | 60-70% | Bieg konwersacyjny, pełne zdania | Baza aerobowa, mitochondria | 3-5 sesji (większość) |
| Z3 | 70-80% | Krótkie zdania, czujesz wysiłek | „Szara strefa” — unikaj | 0-1 sesja |
| Z4 | 80-90% | Tylko pojedyncze słowa | Próg mleczanowy | 1 sesja (tempo run) |
| Z5 | 90-100% | Nie mówisz, tylko jęczysz | VO2max | 1 sesja (interwały) |
Tabela tempa dla 3 typów biegacza
Tempo poniżej to przykładowe wartości dla biegacza, którego rekord 5K mieści się odpowiednio w 22:30, 25:00 i 27:30 minutach. Twoje wartości będą się różnić zależnie od HRmax (test) i poziomu wytrenowania.
| Strefa | 5K = 22:30 (4:30/km) | 5K = 25:00 (5:00/km) | 5K = 27:30 (5:30/km) |
|---|---|---|---|
| Z1 (regen) | 6:30-7:00 | 7:00-7:30 | 7:30-8:00 |
| Z2 (easy) | 5:30-6:00 | 6:00-6:30 | 6:30-7:00 |
| Z3 (steady) | 5:00-5:20 | 5:30-5:50 | 6:00-6:20 |
| Z4 (threshold) | 4:35-4:50 | 5:05-5:20 | 5:35-5:50 |
| Z5 (VO2max) | 4:00-4:20 | 4:30-4:50 | 5:00-5:20 |
Polaryzacja 80/20
Stephen Seiler, fizjolog, który przeanalizował treningi elitarnych biegaczy norweskich, opisał model polaryzacji: ~80% sesji w Z1-Z2, ~20% w Z4-Z5, prawie nic w Z3. To nie jest wymysł — działa też u amatorów. Logika za tym podejściem jest prosta: bardzo lekkie biegi pozwalają zwiększać objętość tygodniową bez akumulacji zmęczenia, a krótkie wysiłki w Z5 stymulują VO2max bez dużego obciążenia mechanicznego. Pomiędzy nimi (Z3) leży strefa, która generuje koszt regeneracyjny zbliżony do interwałów, ale stymulację adaptacyjną zbliżoną do Z2. Czyli najgorsze z dwóch światów. Klasyczny tygodniowy plan dla biegacza 4 sesje/tydz wygląda tak:
- Pon: easy 45 min Z2
- Śro: interwały Z5 (np. 6×400 m)
- Pt: easy 50 min Z2
- Sob: long run 80-100 min Z2 + 10 min Z3 na końcu
3 sesje Z2, 1 sesja Z5 — czyli ~80/20. Po 8 tygodniach takiego rytmu większość amatorów zbija 30-90 sek na 5K bez zwiększania objętości tygodniowej. Sprawdzone na 30+ osobach z klubu, z którymi pracowałem nad biegowymi celami. Co istotne — łatwy bieg ma być naprawdę łatwy. Jak biegacz przyzwyczajony do Z3 cały rok pierwszy raz lecisz w prawdziwej Z2, czujesz, że biegniesz absurdalnie wolno. To uczucie mija po ~3 tygodniach. Po 6 tygodniach zaczynasz biegać szybciej w Z2 niż wcześniej w Z3 przy tym samym tętnie. To wtedy widać, że adaptacja działa.
Jak ustalić HRmax
Wzór 220-wiek to przybliżenie na poziomie domowego termometru. U 40-latka da 180 ud./min, ale realne HRmax mieści się gdzieś między 165 a 200. Dokładniejszy wzór Tanaki to 208 – 0,7*wiek (czyli dla 40-latka: ~180), ale i tu rozrzut indywidualny jest duży. U mnie samego, 40 lat, HRmax wynosi 192 — wzór dałby 180 i zaniżyłby wszystkie strefy o ~6%. Człowiek pozostaje na tych zaniżonych strefach przez rok i myśli, że Z4 to 156 ud./min, podczas gdy realnie to 167.
Test praktyczny: 3-5-minutowy bieg pod górę z maksymalnym wysiłkiem na końcu. Po rozgrzewce 15 minut, znajdź podbieg ~5%, biegnij 3-5 minut narastająco kończąc na pełnym sprincie ostatnie 30 sek. Najwyższe tętno w pomiarze ± 5 ud./min to twoje HRmax. Powtórz test po 6-12 miesiącach, bo HRmax delikatnie spada z wiekiem (~1 ud./rok). Jeśli masz ponad 35 lat i nie biegałeś interwałów wcześniej, najpierw skonsultuj się z lekarzem sportowym — maksymalny test wysiłkowy bez wcześniejszego badania to ryzyko, którego nie potrzebujesz.
Drugi sposób to test laboratoryjny VO2max — przy okazji dostajesz precyzyjną krzywą tętna, a nie tylko jeden punkt. W większych miastach (Warszawa, Kraków, Poznań) labów sportowych jest kilka, koszt ~300-500 zł. Dla biegacza, który myśli o sezonie maratońskim, to inwestycja, która się zwraca w postaci precyzyjniejszego planu i mniejszej liczby kontuzji z przetrenowania.
Co zapamiętać
5 stref od regeneracji do VO2max. Z3 to pułapka amatora — przesiedzenie tam całego roku nie daje rozwoju. Polaryzacja 80/20: większość biegania easy, raz w tygodniu interwał. HRmax ustal testem hill repeats, nie wzorem 220-wiek. Tempo dla każdej strefy zależy od wytrenowania — im lepszy biegacz, tym szybsze tempo na tym samym tętnie. Tabelę traktuj jako punkt startowy, koryguj po pierwszym miesiącu obserwacji.
