Spis treści
Tempo to wartość, którą biegacz amator obsesyjnie sprawdza co 30 sekund i niemal nigdy nie rozumie, co właściwie pokazuje. „Lecę 5:14, lecę 5:09, lecę 5:22 — a tempo niby ma być 5:15″. Garmin nie kłamie ze złej woli, kłamie z fizyki sygnału GPS. W tym artykule wyjaśniam, czym tempo różni się od prędkości, jakie typy tempa istnieją w treningu (easy, threshold, VO2max), jak je mierzyć w terenie i dlaczego twoje urządzenie pokazuje różne wartości na tym samym odcinku.
Definicja: min/km
Tempo biegu to czas, w jakim pokonujesz jeden kilometr. Wyrażane w minutach i sekundach na kilometr (5:30 min/km, 4:15 min/km). Mniej tempo = szybciej. To różni się od prędkości (km/h), gdzie więcej = szybciej. Tempo 5:00 min/km = prędkość 12 km/h. Tempo 4:00 min/km = 15 km/h. Konwersja prosta: 60 / tempo_w_minutach = km/h.
4 typy tempa treningowego
Tempo easy (łatwe, regeneracyjne)
60-70% HRmax. Bieg konwersacyjny — możesz mówić pełnymi zdaniami. Dla biegacza 5K w 22 minuty (4:24/km wyścig), tempo easy to 5:30-6:00 min/km. Większość objętości tygodniowej (~70-80%) powinna lecieć w tej strefie.
Tempo endurance / steady (wytrzymałościowe)
70-78% HRmax. Trochę cięższe, jeszcze konwersacyjne, ale już krótsze zdania. Tempo długich biegów dla biegacza średniozaawansowanego. Dla 4:24/km biegacza: ~5:00-5:20 min/km.
Tempo threshold (próg mleczanowy)
80-87% HRmax. Tempo, które utrzymasz przez ~60 minut maxa (czyli mniej więcej tempo półmaratonu dla zaawansowanego, godzina biegu dla amatora). Ciężko, ale stabilnie. Dla 4:24/km na 5K: ~4:35-4:45 min/km.
Tempo VO2max (interwałowe)
90-95% HRmax. Utrzymasz 3-5 minut maxa. Tempo interwałów 1000-1500 m. Dla 4:24/km na 5K: ~4:00-4:15 min/km.
Jak mierzyć — Garmin lap-pace vs avg
Zegarki sportowe (Garmin, Suunto, Polar) pokazują kilka rodzajów tempa naraz:
- Tempo chwilowe (current pace) — uśrednione na ostatnich 3-10 sekundach. Skacze po wykresie, mało wiarygodne w lesie.
- Tempo okrążenia (lap pace) — średnia na bieżącym kilometrze. Lepsze do oceny realnego wysiłku.
- Tempo średnie (avg pace) — średnia z całej sesji. Dobra do podsumowania, bezużyteczna w trakcie.
Praktyka: w trakcie biegu interwałowego patrz na lap-pace lub na 30-sekundowe średnie. W biegu długim ustaw lap co 1 km i kontroluj sam siebie po lap pace. Jeśli musisz utrzymać konkretne tempo (np. trening progowy 4:40), nie patrz na chwilowe — będziesz fałszował krok.
Dlaczego Garmin kłamie w lesie i w mieście
GPS opiera się na sygnałach z satelitów. W lesie korony drzew tłumią sygnał i odbijają go (multipath GPS) — zegarek dostaje pozycję z opóźnieniem albo z różnych źródeł, wnioskuje błędne odległości. W mieście to samo robi się przez wieżowce. Efekt: na 5-kilometrowym biegu w lesie zegarek może pokazać 4,7 lub 5,3 km zamiast prawdziwych 5,0.
Co z tym zrobić: nowsze modele (Garmin Forerunner 265, Suunto Race) używają wieloczęstotliwościowego GPS (L1+L5) i tu dokładność rośnie znacząco. Druga opcja: stadion lekkoatletyczny lub bieżnia — pewne 400 m na okrążeniu bez błędu GPS. Trzecia: footpod (czujnik na bucie) lub akcelerometr w zegarku skalibrowany na bieżni. Dokładność 1-2% nawet pod ziemią.
Tabela tempa do HR
Konkretną tabelę tempa przekładającą strefy HR na min/km dla 3 typów biegacza znajdziesz w osobnym artykule tabela tempa i stref HR. Tu podaję tylko zasadę: jeśli tempo nie zgadza się z tętnem (np. lecisz 5:30 min/km a HR jest na 88%), problem jest po stronie GPS, terenu (pod górkę, wiatr), zmęczenia z wczoraj albo cardio drift (po godzinie spokojnego biegu HR rośnie nawet o 10-15 ud./min przy stałym tempie). Wtedy bardziej wierz tętnu niż tempu. Inny scenariusz: po nieprzespanej nocy HR jest podwyższone o 5-10 ud./min na każdym tempie. Lecisz 5:30 i czujesz się jak na 5:00 — bo organizm pracuje pod kreską z innych powodów. To sygnał, żeby skrócić sesję albo zrobić tylko spokojny bieg Z2.
Z drugiej strony — jeśli tempo i tętno regularnie się rozjeżdżają w jedną stronę przez kilka tygodni (HR niższe na tym samym tempie), to znak, że adaptacja działa i robisz progres. Najlepszy moment, żeby zwiększyć interwał albo dorzucić jedną sesję długiego biegu w tygodniu.
Co zapamiętać
Tempo to narzędzie, nie cel. 4 typy tempa (easy, endurance, threshold, VO2max) — większość biegania ma być easy. W trakcie sesji patrz na lap pace, nie chwilowe. GPS w lesie kłamie — wybieraj otwarty teren albo stadion na ważne sesje. Jak tempo nie pasuje do HR, ufaj tętnu. I przestań sprawdzać zegarek co 200 metrów — tempo nie zmieni się od częstszego patrzenia.
