Kategoria: Trening siłowy

Kettlebell swing: ile powtórzeń wykonywać

10×10 dla siły, 5×20 dla wytrzymałości, EMOM 10×10 dla GPP. Trzy schematy z konkretnymi ciężarami i regułą zatrzymania serii.

Progresja obciążenia: 5 metod żeby nie stanąć w miejscu

Linear, double progression, wave loading, RPE-based, micro-loading. 5 metod progresji obciążenia z konkretnymi schematami i tabelą staż → metoda.

Kettlebell swing: jakie mięśnie pracują naprawdę

Glutes pchają, hamstringi asystują, core trzyma. Mapa pracujących mięśni w swingu i 3 sygnały, że robisz go rękami zamiast biodrami.

Deload: kiedy zrobić tydzień lżejszy i jak go zaplanować

8 sygnałów że potrzebujesz deloadu, 3 schematy lżejszego tygodnia (volume / intensity / oba) i co dostarcza biologicznie.

Trening siłowy po 40: co zmienić względem 25-latka

Sarkopenia, dłuższa regeneracja, mniej objętości — więcej intensywności. Co utrzymać, dorzucić i odpuścić po 40.

Jaki ciężar kettlebell na start: kobieta i mężczyzna

Tabela ciężarów dla kobiet i mężczyzn × 7 ćwiczeń kettlebell. Konkrety z 15 lat klubu, bez „to zależy”.

Plan na masę 3-dniowy dla zaawansowanych

FBW 3 razy w tygodniu dla zawodnika z 2+ lat stażu. Konkretne ciężary, RPE, kalorie i sygnały, że pora na deload.

20-minutowy trening kettlebell: pełny FBW

EMOM 20 min: 5 ćwiczeń, 4 rundy, jeden kettle. Co dostarcza i kiedy warto wstawić zamiast godzinnej sesji.

Push-Pull-Legs: plan 6-dniowy, dla kogo i dlaczego działa

Klasyczny split 6x w tygodniu z konkretną rozpiską Push, Pull i Legs. Komu pasuje, komu nie i jak nie spalić się w 4 tygodnie.

Kettlebell ćwiczenia na brzuch: 5 najlepszych ruchów

Windmill, halo, side bend, get-up sit-up, kettlebell wood chop — anty-rotacja i anti-extension dla mocnego core.