Kategoria: Trening siłowy

Kettlebell swing — jakie mięśnie pracują naprawdę

Glutes pchają, hamstringi asystują, core trzyma. Mapa pracujących mięśni w swingu i 3 sygnały, że robisz go rękami zamiast biodrami.

Deload — kiedy zrobić tydzień lżejszy i jak go zaplanować

8 sygnałów że potrzebujesz deloadu, 3 schematy lżejszego tygodnia (volume / intensity / oba) i co dostarcza biologicznie.

Trening siłowy po 40 — co zmienić względem 25-latka

Sarkopenia, dłuższa regeneracja, mniej objętości — więcej intensywności. Co utrzymać, dorzucić i odpuścić po 40.

Jaki ciężar kettlebell na start — kobieta i mężczyzna

Tabela ciężarów dla kobiet i mężczyzn × 7 ćwiczeń kettlebell. Konkrety z 15 lat klubu, bez „to zależy”.

Plan na masę 3-dniowy dla zaawansowanych

FBW 3 razy w tygodniu dla zawodnika z 2+ lat stażu. Konkretne ciężary, RPE, kalorie i sygnały, że pora na deload.

20-minutowy trening kettlebell — pełny FBW

EMOM 20 min: 5 ćwiczeń, 4 rundy, jeden kettle. Co dostarcza i kiedy warto wstawić zamiast godzinnej sesji.

Push-Pull-Legs — plan 6-dniowy, dla kogo i dlaczego działa

Klasyczny split 6x w tygodniu z konkretną rozpiską Push, Pull i Legs. Komu pasuje, komu nie i jak nie spalić się w 4 tygodnie.

Kettlebell ćwiczenia na brzuch — 5 najlepszych ruchów

Windmill, halo, side bend, get-up sit-up, kettlebell wood chop — anty-rotacja i anti-extension dla mocnego core.

Trening siłowy w domu — plan FBW bez sprzętu i z hantlami

Plan FBW 3-dniowy bodyweight + wariant z hantlami i kettlami. Progresja przez tempo i objętość. Co kupić, gdy wchodzisz głębiej.

Kettlebell dla kobiet — 6 ćwiczeń startowych

Goblet squat, swing, deadlift, halo, press, row — pełny FBW kettlem dla kobiet plus dobór ciężaru 8-16 kg.