Spis treści
„Zapisałem się na pierwszy maraton, ile czasu potrzebuję?”. Krótka odpowiedź: trening do maratonu dla debiutanta to 16-18 tygodni regularnego biegania. Rozpiska poniżej opiera się na ostatnich 16 tygodniach planu Jacka Danielsa dla nowicjuszy. Jak przygotować się do maratonu, jeśli już biegasz? Traktuj trening do maratonu jak projekt na kilka miesięcy i nie próbuj nadrabiać w ostatniej chwili.
Trening do maratonu: czy jesteś gotowy na pierwszy maraton
Plan Danielsa jest dla nowicjuszy, także dla osób wracających do biegania po latach. W pierwszych tygodniach przewiduje 3-5 dni biegania, przy czym 4-5 dni jest lepszym wyborem. Dobry moment na pierwszy maraton? Moim zdaniem wtedy, gdy masz już za sobą półmaraton i regularnie biegasz 3-4 razy w tygodniu. W obserwacyjnym badaniu 675 osób przed pierwszym maratonem (New York City Marathon 2017) wcześniejsze ukończenie półmaratonu wiązało się z mniejszą szansą zgłoszenia urazu (iloraz szans 0,40). To były dane z ankiet biegaczy, więc pokazują związek, nie przyczynę (Toresdahl 2022). Jeśli nie masz jeszcze półmaratonu w nogach, zacznij od planu na półmaraton. Jeśli masz choroby serca albo bierzesz leki na ciśnienie, przed startem porozmawiaj z lekarzem.
Struktura tygodnia i długie wybieganie
Długie wybieganie Daniels ogranicza do 150 minut i, przy kilometrażu poniżej 64 km tygodniowo, do 30% tygodniowej objętości. Chodzi o to, żeby przygotowanie do maratonu nie zamieniło długiego biegu w wielogodzinny test charakteru.
Plan Pfitzingera dla debiutantów trwa 18 tygodni, zaczyna się od 26-32 km tygodniowo, a szczyt to 56-64 km. Zakłada 4 biegi tygodniowo, a długie wybieganie stopniowo rośnie od 10-11 km do 31-34 km. Tu widać różnicę: Daniels ogranicza trening czasem, Pfitzinger rozpisuje go na dystans. Plan treningowy na maraton na 12 tygodni ma sens dla kogoś, kto biega już więcej; u Pfitzingera plany dla biegaczy z kilometrażem od 48-70 km tygodniowo trwają 14 albo 15 tygodni. W badaniu obserwacyjnym tych samych 675 debiutantów bieganie średnio 4 razy w tygodniu lub częściej wiązało się z większą liczbą urazów treningowych niż bieganie rzadziej (ryzyko względne 1,36), a dłuższy najdłuższy bieg wiązał się z rzadszym urazem w dniu startu. Ankiety nie dowodzą przyczyny (Toresdahl 2022). Daniels zamiast sztywnej reguły 10% zaleca utrzymać objętość przez 3-4 tygodnie, a potem zrobić większy skok. W prospektywnej obserwacji 874 zdrowych początkujących biegaczy, którzy nie przygotowywali się do maratonu, ogólna liczba urazów nie różniła się istotnie między grupami zwiększającymi dystans o mniej niż 10%, 10-30% i ponad 30%; urazy typowe dla dystansu (m.in. ból rzepkowo-udowy, zespół pasma biodrowo-piszczelowego) zdarzały się częściej przy wzroście o ponad 30% w 2 tygodnie (HR 1,59), ale wynik był na granicy istotności (p = 0,07). To badanie eksploracyjne, nie dowód na bezpieczny próg (Nielsen 2014). Dwie krótkie sesje siłowe mieszczą się w planie; o tym, jak ułożyć trening siłowy biegacza, piszę osobno. Polecam, by większość tygodnia stanowiło spokojne bieganie.
Plan treningowy na maraton: rozpiska 16 tygodni w tabeli
Ten plan treningowy na maraton to ostatnie 16 tygodni z 18-tygodniowego planu Danielsa dla nowicjuszy. W tygodniach 1-7 tabela pokazuje pierwszą i ostatnią sesję tygodnia, w tygodniach 8-15 obie sesje jakościowe, a w tygodniu startu rozpiskę dzień po dniu.
| Tydzień | Pierwsza sesja | Ostatnia sesja |
|---|---|---|
| 1 (16) | 15 × (1 min E + 1 min marszu) | 9 × (1 min E + 1 min marszu) + 2 × (3 min E + 3 min marszu) |
| 2 (15) | 4 × (5 min E + 5 min marszu) | 5 × (4 min E + 4 min marszu) |
| 3 (14) | 4 × (5 min E + 5 min marszu) | 3 × (4 min E + 4 min marszu) + 15-20 min E + 6 min marszu |
| 4 (13) | 5 min E + 3 min marszu + 5 × 3 min T (po każdym 2 min marszu) + 10 ST | 5 min E + 5 min marszu + 3 × 5 min T (2 min marszu) + 15 min E + 4 min marszu |
| 5 (12) | jak w tygodniu 4 | 5 min E + 5 min marszu + 2 × 5 min T (2 min marszu) + 25-30 min E + 6 min marszu |
| 6 (11) | 10 min E + 5 min marszu + 5 ST + 5 min marszu + 2 × 10 min E (5 min marszu) | 10 min E + 5 min marszu + 5 ST + 5 min marszu + 20 min T + 5 min marszu + 10 min E |
| 7 (10) | jak w tygodniu 6 | jak w tygodniu 6, ale na końcu 20 min E; w tym tygodniu spokojne 10 km ciągiem |
| 8 (9) | 90 min L | 10 min E + 15 min T + 5 min E + 2 × 10 min T (2 min marszu) + 5 min T + 10 min E |
| 9 (8) | 10 min E + 4 × 6 min T (2 min marszu) + 60 min E + 2 × 8 min T (2 min marszu) | 10 min E + 4 × 6 min T (2 min marszu) + 10 min marszu + 3 × 6 min T (2 min marszu) |
| 10 (7) | 1 h 45 min w tempie M | 10 min E + 3 × 10 min T (2 min marszu) + 40 min E |
| 11 (6) | 2 h L | 10 min E + 6 × 6 min T (1 min marszu) + 10 min E |
| 12 (5) | 10 min E + 4 × 6 min T (1 min marszu) + 60 min E + 3 × 6 min T (1 min marszu) | 10 min E + 4 × 10 min T (2 min marszu) + 10 min E |
| 13 (4) | 2 h 30 min L | 10 min E + 4 × 10 min T (2 min marszu) + 10 min E |
| 14 (3) | 2 h 15 min w tempie M | 10 min E + 3 × 12 min T (2 min marszu) + 10 min E |
| 15 (2) | 2 h 15 min L | 10 min E + 7 × 6 min T (1 min marszu) + 10 min E |
| 16 (tydzień startu) | 7 dni przed: 90 min E; 6 dni przed: 60 min E; 5 dni przed: 10 min E + 4 × 5 min T (2 min marszu) + 10 min E | 4 dni przed: 30-45 min E; 3, 2 i 1 dzień przed: po 30 min E (jeden z tych dni może być wolny); potem maraton |
Na podstawie tabeli 16.2 z książki Jacka Danielsa „Daniels’ Running Formula” (wyd. 4), tygodnie 16-1 przed startem. E oznacza łatwy bieg w tempie konwersacyjnym, T tempo progowe („komfortowo ciężkie”, do utrzymania przez co najmniej 30 minut), M planowane tempo maratońskie, L długi bieg w łatwym tempie, ST przebieżki (15-20 sekund w tempie, w jakim ścigałbyś się na 1 milę, z 45-60 sekundami odpoczynku), a marsz przerwę marszem. W tygodniach 1-7 plan zakłada 3-5 sesji w tygodniu; przy 3 dniach biegania w tygodniu rób sesje z tabeli, zachowując między nimi co najmniej dzień przerwy. Od tygodnia 8 są dwie sesje jakościowe, między nimi co najmniej 2 łatwe dni; pozostałe dni to łatwy bieg minimum 30 minut albo wolne. Jeśli już biegasz ciągiem 30-40 minut, początek może wydać ci się łatwy. Możesz zamienić marsz na trucht, ale nie dokładaj szybkich odcinków ani czasu.
Tempo na maraton: 3:30, 4:00 i 4:30
Orientacyjnie: 3:30 oznacza około 4:59 min/km, 4:00 około 5:41 min/km, a 4:30 około 6:24 min/km. Daniels radzi szacować tempo maratońskie (M) z niedawnego, dłuższego startu, najlepiej półmaratonu, albo z tabel VDOT. Z wyniku na 10 km przyjmij tempo M około 3 minuty na 10 km wolniejsze od tempa startowego: 55:00 na 10 km daje 58:00 na 10 km, czyli 5:48 min/km i około 4:05 na mecie maratonu. Kalkulator tempa biegu pomoże powiązać wynik z tempem treningowym. Cel na pierwszy maraton ustal z wyniku z ostatnich 6-8 tygodni i sprawdź go na długim biegu w tempie M. Jeśli 1 h 45 min w tempie M idzie z trudem, zwolnij. Maraton w 4 godziny to 5:41 min/km przez całe 42 km.
Tapering: ostatnie 2-3 tygodnie
Metaanaliza 27 badań sportowców wyczynowych z różnych dyscyplin wskazała najlepszy efekt przy 2-tygodniowym taperze: objętość spadała wykładniczo o 41-60%, a intensywność i częstotliwość zostawały bez zmian. Wynik dotyczy wyczynowców, nie amatorów (Bosquet 2007). Analiza danych treningowych ponad 158 000 amatorów biegających maraton wiązała konsekwentny, 3-tygodniowy taper z medianą poprawy o 5 min 32 s (2,6%) wobec minimalnego taperu. To obserwacja, nie eksperyment (Smyth i Lawlor 2021). Pfitzinger stosuje taper 3-tygodniowy. U Danielsa ostatnie długie wybieganie trwa 2 h 15 min i wypada 2 tygodnie przed startem, potem objętość wyraźnie spada. W taperze tnij kilometry, nie tempo. Ciężkie nogi nie oznaczają, że straciłeś formę; „ostatnie długie dla pewności” w tygodniu startu to kiepski pomysł.
Dzień startu: tempo, jedzenie, picie
Daniels w swoich podstawowych prawach biegania pisze, że większość błędów popełnia się na początku. W analizie ponad 4 mln wyników amatorów „ściana”, czyli wyraźne zwolnienie zwykle po 32 km, dotyczyła 28% mężczyzn i 17% kobiet. Zdefiniowano ją na podstawie spadku tempa, nie pomiarów w organizmie (Smyth 2021). Węglowodany w dłuższym wysiłku: przegląd zaleceń wskazuje 30-60 g na godzinę, a wysiłki powyżej 2,5 godziny mogą korzystać z większej ilości, do 90 g na godzinę, najlepiej z różnych cukrów (Burke 2011).
Według stanowiska American College of Sports Medicine picie w trakcie wysiłku ma nie dopuścić do odwodnienia powyżej 2% masy ciała ani do dużych zmian elektrolitów; potliwość bardzo różni się między ludźmi, więc ilość picia ustal indywidualnie, np. ważąc się przed treningiem i po nim (Sawka 2007). W badaniu 488 uczestników maratonu bostońskiego z 2002 roku 13% miało hiponatremię (za niskie stężenie sodu we krwi), a 0,6% jej ciężką postać. Wiązała się z przyrostem masy ciała w trakcie biegu (czyli z wypiciem więcej, niż się traci), z czasem ponad 4 godziny i ze skrajnymi wartościami BMI; w analizie pojedynczych czynników także z wypiciem ponad 3 litrów i piciem na każdej mili. To obserwacja jednego maratonu, nie dowód przyczyny (Almond 2005).
- Tempo: pierwsze 10 km ma się wydawać za wolne.
- Jedzenie: węglowodany przyjmuj od początku biegu, a żele i napój sprawdź wcześniej na długich wybieganiach w tygodniach 10-15.
- Picie: trzymaj się sprawdzonego planu, nie pij na zapas na każdym punkcie.
- Nowości: w dniu startu nie testuj jedzenia, napoju ani butów.
Co zapamiętać
- Dobry plan na maraton zaczyna się od regularnego biegania, najlepiej po półmaratonie.
- Większość tygodnia to spokojne bieganie, a objętość zwiększaj bez gwałtownych skoków.
- Więcej o planach od 5 km do maratonu znajdziesz w kompendium o bieganiu.
Często zadawane pytania
Ile tygodni trwają przygotowania do maratonu?
Plany dla debiutantów trwają zwykle 16-18 tygodni; dwa opisane plany dla nowicjuszy trwają po 18 tygodni. Plany dla biegaczy z większym kilometrażem trwają 14-15 tygodni.
Ile kilometrów tygodniowo przed maratonem?
Jeden plan dla debiutantów zaczyna się od 26-32 km tygodniowo i dochodzi do 56-64 km, przy czterech biegach w tygodniu. Inny trener rozpisuje trening w minutach i zwiększa objętość skokowo co 3-4 tygodnie. Nie rób gwałtownych skoków kilometrażu z tygodnia na tydzień.
Jak długie powinno być najdłuższe wybieganie?
Jedna szkoła ogranicza długi bieg do 2,5 godziny, nawet jeśli daje to około 24 km. Plan dla debiutantów innego trenera dochodzi do 31-34 km. U debiutantów dłuższe najdłuższe wybieganie wiązało się z mniejszą liczbą urazów w dniu startu, ale to obserwacja, nie dowód przyczyny.
