Spis treści
„Stoję na 8 podciągnięciach od pół roku, co robić?” Krótka odpowiedź: możesz wypróbować plan Armstronga, jeśli jesteś gotów trenować podciąganie pięć dni z rzędu i robić pompki każdego ranka. To program pod drążek, nie plan kolarski Lance’a Armstronga i Chrisa Carmichaela. Zanim zaczniesz, policz tylko ścisłe powtórzenia: pełny zwis, broda nad drążkiem, powrót do pełnego zwisu. U mnie podciągnięcie zrobione do połowy nie trafia do wyniku.
Skąd się wziął plan Armstronga
Program Armstronga (Armstrong pull-up program) wiąże się z majorem Charlesem Lewisem Armstrongiem z Korpusu Piechoty Morskiej USA. Służył mu do przygotowania próby rekordu świata w liczbie podciągnięć w jednej sesji. Podciąganie wciąż jest częścią testu sprawności Marines.
Opis programu na stronie rekrutacji oficerów Marines podaje rozpiski dni. Krążą też kopie różniące się szczegółami, dlatego trzymam się tej wersji. Nie ma badań nad samym programem Armstronga. To gotowy blok pod jedno ćwiczenie; w szerszym planie treningu siłowego traktowałbym go jako pracę nad jednym z konkretnych celów.
Trening Armstronga dzień po dniu: 5 sesji w tygodniu
Trening Armstronga oznacza podciąganie od poniedziałku do piątku, bez pomijania dni. Rano robisz pompki. Tak możesz ułożyć tydzień:
| Dzień | Co robisz | Przerwa |
|---|---|---|
| Codziennie rano | 3 serie maksymalne pompek | Kilka minut między seriami |
| Poniedziałek (dzień 1) | 5 serii maksymalnych podciągania | 90 s |
| Wtorek (dzień 2) | Piramida 1-2-3… do nieudanej serii, potem 1 seria maksymalna | 10 s na każde powtórzenie poprzedniej serii |
| Środa (dzień 3) | 9 serii treningowych: 3 chwytem normalnym, 3 wąskim podchwytem, 3 szerokim nachwytem | 60 s |
| Czwartek (dzień 4) | Serie treningowe do pierwszej nieudanej | 60 s |
| Piątek (dzień 5) | Powtórka najtrudniejszego dnia tygodnia | Jak w powtarzanym dniu |
| Sobota i niedziela | Bez podciągania, pompki rano zostają | Brak |
Podciąganie wykonuj 2-3 godziny po porannych pompkach.
- W dniu 1 robisz 5 serii maksymalnych (na max) z 90 s przerwy; według opisu wyniki rosną najpierw w dwóch ostatnich.
- W dniu 2 kończysz piramidę, gdy nie wykonasz zaplanowanej serii, i dokładasz serię maksymalną.
- W dniu 3 wykonujesz 9 serii tą samą liczbą powtórzeń w każdej.
- W dniu 4 robisz tyle pełnych serii treningowych, ile zdołasz przed pierwszą nieudaną.
- W dniu 5 powtarzasz najtrudniejszy dzień tego tygodnia.
Druga krążąca kopia ma w dniu 3 tylko dwa chwyty: 3 serie nachwytem i 3 wąskim podchwytem, razem 6 serii. Gdy ćwiczysz w domu, a nie na siłowni, możesz rozważyć drążek do podciągania w drzwi.
Serie treningowe: jak dobrać liczbę powtórzeń
Seria treningowa to stała, dobrana dla ciebie liczba powtórzeń. Ustal ją tak, żeby wykonać wszystkie 9 serii dnia 3. Jeśli twoja seria maksymalna wynosi 12 podciągnięć, opis programu proponuje zacząć od 1-3 powtórzeń w serii treningowej. Lepiej ukończyć 9 serii niż dołożyć powtórzenie i zatrzymać się po 6-7.
Nie zmieniaj liczby powtórzeń w trakcie dnia, nawet gdy wysiłek rośnie. Po udanym dniu 3 spróbuj w dniu 4 serii dłuższej o jedno powtórzenie. Jeśli wykonasz co najmniej 9 serii, przyjmij nową liczbę; jeśli nie, zostań przy poprzedniej. To forma progresji obciążenia: dokładasz powtórzenie zamiast kilogramów.
Poranne pompki: po co to ćwiczenie i ile serii
Każdego ranka przez cały program wykonujesz 3 serie maksymalne zwykłych pompek. Opis podaje, że mają wzmacniać mięśnie obręczy barkowej i łagodzić zakwasy w pierwszych tygodniach. Podciąganie pozostaje ważniejsze.
Moja korekta: trzymaj się 3 serii, ale gdy po pierwszym tygodniu barki są stale zmęczone, kończ każdą 1-2 powtórzenia przed upadkiem. Pompki mają pomagać w treningu, nie zabierać sił na drążek.
Próg wejścia: ile podciągnięć na drążku musisz zrobić na start
Moim zdaniem plan ma sens od około 3-5 czystych podciągnięć. Według opisu programu większość kursantów startowała od 12-15 powtórzeń i dochodziła do 20 w krótkim czasie; kto zaczyna niżej, potrzebuje więcej niż 4 tygodni. Barierę 20 podciągnięć przełamiesz w swoim tempie. Wykonaj przed startem jedną maksymalną serię na świeżo i zapisz wynik. Opis programu zaleca też konsultację z lekarzem przed startem.
Przy 0-2 powtórzeniach zacząłbym od wiosłowania na kółkach, aktywnego zwisu przez 30 s, negatywów 5 × 5 s, izometrii w górze i podciągania z coraz cieńszą gumą. Takie regresje podciągania przygotują cię do pierwszych ścisłych powtórzeń. Opis programu przewiduje też wersję dla kobiet na zwisie na ugiętych rękach (serie treningowe to wtedy czasy zwisu), a w dniu 5 dopuszcza podciąganie na maszynie wspomagającej. Podciąganie jest też próbą w testach sprawnościowych do PSP i jedną z opcji w corocznym sprawdzianie żołnierzy zawodowych.
Jak mierzyć postęp i kiedy zmienić program treningowy
Zapisuj co tydzień sumę powtórzeń z 5 serii dnia 1. Nie panikuj, jeśli początkowo seria maksymalna spadnie: opis programu uprzedza o takim etapie. Dzień 4 mówi z kolei, czy możesz zwiększyć serię treningową.
Po 6-8 tygodniach tego planu treningowego polecam tydzień lżejszy, na 50-60% objętości, i zmianę bodźca. Zmniejsz intensywność wcześniej, gdy wyniki spadają drugi trening z rzędu, pogarsza się sen albo wszystko boli. Według jednej z kopii po osiągnięciu celu utrzymasz poziom, robiąc co najmniej 50 podciągnięć dziennie.
Przegląd porównujący trening 1, 2, 3 razy w tygodniu oraz co najmniej 4 razy wiązał wyższą częstotliwość z większym przyrostem siły. Po wyrównaniu objętości różnica nie była istotna. Autorzy wnioskują, że częstsze treningi pomagają głównie dlatego, że pozwalają zrobić więcej pracy, a efekt częstotliwości był większy w ćwiczeniach wielostawowych górnej części ciała. Moim zdaniem na tym polega siła planu Armstronga: pięć dni podciągania to dużo pracy w tygodniu. Badano głównie osoby nietrenujące i siłę maksymalną, nie wynik w podciąganiu (Grgic 2018).
Trening siłowy na drążku: jak nie zajechać łokci i barków
Nie polecam tego bloku początkującym, którzy nie robią jeszcze czystych powtórzeń. Dla zaawansowanych to też nie spacer: łokcie i barki pracują tu pięć dni z rzędu, więc ich słuchaj. Przed treningiem i w jego trakcie pilnowałbym tego:
- Rozgrzewka: 10-12 minut, w tym mobilizacja barków i 2-3 serie naprowadzające, na przykład zwisy albo łatwe podciąganie z gumą.
- Powtórzenia: staraj się wykonywać je czysto, bez szarpania. W dniu 3 zmieniaj chwyty zgodnie z rozpiską.
- Dłonie: magnezję polecam od pierwszego dnia. Ochraniacze zostawiłbym na treningi z ponad 30 podciągnięciami.
- Dzień 5: obciążenie wypróbowałbym tylko wtedy, gdy łokcie i barki nie bolą.
Jeśli boli łokieć albo bark, najpierw odpuść dzień 5. Gdy ból zostaje, zrób przerwę i skontaktuj się z fizjoterapeutą. Odpoczynek nie psuje planu.
Co zapamiętać
- Podciągasz się od poniedziałku do piątku, a pompki robisz codziennie rano.
- Serię treningową dobierz pod ukończenie dnia 3; sprawdzaj ją w dniu 4.
- Przy mniej niż 3 czystych powtórzeniach zacznij od ćwiczeń przygotowawczych.
- Notuj wyniki i reaguj, gdy treningi idą coraz gorzej albo bolą stawy.
Często zadawane pytania
Na czym polega trening Armstronga?
To pięć dni podciągania od poniedziałku do piątku: serie maksymalne, piramida, serie różnymi chwytami, serie treningowe do pierwszej nieudanej i powtórka najtrudniejszego dnia. Codziennie rano robisz trzy serie maksymalne pompek, a w weekend nie podciągasz się. Seria treningowa ma stałą liczbę powtórzeń dobraną tak, żeby ukończyć wszystkie dziewięć serii dnia trzeciego.
Ile podciągnięć trzeba umieć, żeby zacząć plan Armstronga?
Moim zdaniem program ma sens od około 3-5 czystych podciągnięć. Opis programu mówi o kursantach startujących od 12-15 powtórzeń; osoby zaczynające niżej potrzebowały więcej niż czterech tygodni. Przy mniejszej liczbie polecam najpierw zwis aktywny, negatywy i podciąganie z gumą.
Jak długo robić program Armstronga?
Opis programu podaje, że wyniki przychodziły w 6-8 tygodni, a osoby startujące od 12-15 powtórzeń mogły osiągnąć cel w około 4 tygodnie. Po 6-8 tygodniach polecam tydzień lżejszy i zmianę bodźca. Według jednej z kopii poziom utrzymasz, robiąc co najmniej 50 podciągnięć dziennie.
