Spis treści
EMOM to trening dla ludzi, którzy nie mają czasu, ale mają jeden kettle i 12 minut. Every Minute On the Minute — co minutę robisz zaplanowaną pracę, reszta minuty to odpoczynek. Im szybciej skończysz powtórzenia, tym dłużej oddychasz przed kolejnym dzwonkiem. Brzmi prosto, ale w piątej minucie z 24 kg w ręce zaczynasz rozumieć, czemu CrossFit zbudował na tym pół biblioteki workoutów. Trzy protokoły poniżej, każdy pod inny cel — od GPP po pracę nad techniką snatcha pod zmęczeniem.
Jak działa EMOM mechanicznie
Stoper odpalasz na 0:00, robisz zaplanowane powtórzenia, czekasz na kolejne 0:00. Jeśli zrobisz 10 swingów w 25 sekund — masz 35 sekund odpoczynku. Jeśli z czasem zaczynasz robić w 35 sekund — masz tylko 25 sekund. To naturalny mechanizm regulacji intensywności: w miarę zmęczenia odpoczynki same się skracają, aż technika zacznie się sypać. Sygnał stop. Lepiej skończyć pięć minut wcześniej niż wykonać setną powtórzenie z zaokrąglonym łukiem lędźwiowym. Zegarek typu Wodify, Crossfit Timer albo prosty stoper interwałowy w telefonie wystarczy.
Protokół A — GPP (10×10 swing)
Klasyk dla rozwoju ogólnej kondycji (General Physical Preparedness). 10 minut, każda minuta to 10 swingów dwuracz, ciężar 24 kg dla mężczyzn, 16 kg dla kobiet średniozaawansowanych. Łącznie 100 swingów. Pierwsze 3 minuty czujesz się świetnie. W 5-6 minucie zaczynasz dyszeć. W 8-9 minucie nie chcesz patrzeć na zegarek. Tętno siedzi 85-92% HRmax przez większość sesji. Idealne 2-3 razy tygodniowo jako dodatek po sesji siłowej lub jako samodzielne kondycyjne uderzenie. Gdy 10 minut staje się za łatwe, zwiększasz ciężar o 4 kg, a nie dorzucasz minuty.
Protokół B — siła i skill (5×5 snatch)
5 minut, każda minuta to 5 snatch jednoracz na każdą rękę (czyli 5L + 5R = 10 powtórzeń łącznie). Ciężar 24 kg dla mężczyzn z dobrą techniką, 16 kg dla kobiet. To trening neuralny, nie metaboliczny. Cel to czysta technika pod lekkim zmęczeniem, nie wypompowanie się. Po 5 minutach kończysz — tylko 50 powtórzeń, ale wymagają pełnej koncentracji. Robisz to po rozgrzewce, zanim trafisz na siłowy główny blok. Idealne 2 razy tygodniowo dla poprawy techniki snatcha pod warunkami zmęczeniowymi. Jeśli snatch nie jest jeszcze stabilny, podmień na clean & press jednoracz w tym samym schemacie 5L + 5R.
Protokół C — wytrzymałość (ladder 12 min)
12 minut, drabina powtórzeń 1-2-3 na trzy ćwiczenia: pull-up, push-up (lub press kettlem), goblet squat. Minuta 1: 1 pull-up + 2 push-up + 3 squat. Minuta 2: 2-4-6. Minuta 3: 3-6-9. Minuta 4: powrót 1-2-3. Cykl powtarzasz przez 12 minut. Suma kończy się na ~80-100 reps na każde ćwiczenie. Tętno utrzymuje się w Z3-Z4. Idealne dla ludzi, którzy chcą work capacity, ale bez maksowania na pojedynczych ćwiczeniach. Goblet squat 16 kg dla początkujących, 20 kg jeśli serie 3-6-9 wciąż schodzą bez bicia o pierś.
Tabela cel → protokół
| Cel | Protokół | Czas | Ciężar M/K |
|---|---|---|---|
| GPP / kondycja | 10×10 swing dwuracz | 10 min | 24/16 kg |
| Siła + skill | 5×5 snatch jednoracz | 5 min | 24/16 kg |
| Wytrzymałość mieszana | Ladder 1-2-3 pull/push/squat | 12 min | 16-20 kg goblet |
Sygnał stop
Forma w dół to koniec workoutu. Konkretnie: zaokrąglony łuk lędźwiowy w swingu, ramię prowadzące w snatchu zamiast biodra, kolana spadające w środku w squacie. Jeśli to widzisz, dwie opcje — odpoczywasz drugą minutę i wracasz, albo kończysz całkowicie. Walka o ostatnie powtórzenie ze złą techniką to nie hardcore, tylko wizyta u fizjoterapeuty za tydzień. Tyle. Drugi sygnał: jeśli pierwsza minuta odpoczynku skraca się do mniej niż 15 sekund, znaczy że ciężar jest za duży na ten dzień. Zejdź o 4 kg na kolejnej sesji.
Co zapamiętać
- EMOM = praca + odpoczynek w jednej minucie, naturalna autoregulacja
- GPP — 10×10 swing 24/16 kg, 2-3 razy tygodniowo
- Siła + skill — 5×5 snatch 24/16 kg, dzień siłowy przed głównym blokiem
- Wytrzymałość — ladder 1-2-3 pull/push/squat, 12 min, work capacity
- Sygnał stop: forma w dół albo odpoczynek < 15 s
Więcej kettlowych protokołów w kettlebell — kompendium. EMOM-y w wydaniu CrossFit (z barbellem, wioślarzem, biegiem) — strefawod.pl.
