Spis treści
Windmill wygląda jak figura z jogi i działa jak diagnostyka. To jeden z niewielu ruchów kettlowych, który jednocześnie testuje mobilność biodra, kręgosłupa piersiowego i barku, a do tego ładuje obliques pod ciężarem. W moim klubie windmill wchodzi po opanowaniu Turkish Get-up. Jeśli ktoś nie potrafi ustabilizować kettlebella nad głową w pozycji statycznej, nie ma co dynamizować ruchu rotacyjnego. Niżej cała progresja od bodyweight do 24 kg over-head plus pięć błędów, które zamieniają windmill w urazogenną akrobatykę.
Co to windmill
Stoisz w rozkroku 60-80 cm, jedna stopa odkręcona o 45 stopni od kierunku ruchu, kettlebell wciśnięty nad głowę po stronie tylnej nogi. Zachowując ramię prostopadle do podłogi, robisz ekstensję biodra po stronie kettlebella, jednocześnie schodząc tułowiem w stronę przedniej nogi. Wolna ręka sunie po nodze do kostki. Wracasz do pozycji startowej, prowadzony biodrem, nie ramieniem.
To jest ruch trzech płaszczyzn jednocześnie, sagittalna (zgięcie w biodrze), czołowa (lateral flexion tułowia), poprzeczna (rotacja). Pracuje obliques po stronie pracującej, glute medius po stronie tylnej nogi, hip adductors po stronie przedniej, no i barkowa stabilność jako tło. Mało jest ćwiczeń, które dają tyle za jednym ruchem.
Wymagania wstępne
Trzy rzeczy, które muszą być spełnione przed pierwszym windmillem z ciężarem. Po pierwsze, solidny TGU (Turkish Get-up) z kettlem, na obie strony. Po drugie, minimum 90 stopni rotacji zewnętrznej w barku (test: leżysz na plecach, łokieć przy ciele, przedramię zgięte 90 stopni. Wolno opadasz dłonią do podłogi za głową, dłoń musi dotknąć podłogi bez kompensacji żebrami). Po trzecie, hip hinge bez bólu lędźwi i zdolność dotknięcia palców u stóp w pozycji stojącej (forward fold do połowy łydki minimum).
Brak któregokolwiek z tych warunków = wracasz do mobility work przed dotykaniem ciężaru. To nie jest ćwiczenie do uczenia się od zera. Wracaj do kettlebell: kompendium„>kompendium po podstawową pracę mobilnościową.
Progresja: bodyweight → 24 kg
- Krok 1: Bodyweight windmill. Bez ciężaru, ręka uniesiona nad głowę. 3×5 na stronę. Cel, pattern movement bez przeszkód.
- Krok 2: Low windmill 8 kg. Kettlebell w dolnej ręce (po stronie przedniej nogi). 3×5 na stronę. Uczy hinge i lateral flexion z dodatkowym obciążeniem dolnym.
- Krok 3: Low windmill 12 kg. Ten sam pattern, większy ciężar. 3×5 na stronę.
- Krok 4: Over-head windmill 16 kg. Pierwszy raz kettlebell idzie nad głowę po stronie tylnej nogi. 3×3 na stronę, bardzo wolne tempo.
- Krok 5: Over-head windmill 20-24 kg. Dla zaawansowanych po 8-12 tygodniach pracy z 16 kg. 3×3-5 na stronę.
5 błędów technicznych
- Schodzenie zbyt głęboko. ROM ograniczasz, zanim plecy zaczynają się zaokrąglać. Lepiej dotknąć kostki tylko palcem niż łapać ją całą dłonią z podwinięciem miednicy.
- Kolano przedniej nogi w środku. Koślawość kolan pod ciężarem nad głową = recepta na uraz kolana. Stopa odkręcona, kolano zawsze w linii palca.
- Kettlebell pada do przodu. Ramię musi zostać prostopadłe do podłogi. Patrzysz na kettlebell przez cały ruch. Jeśli odpada przed tobą, twój bark nie ma stabilności i ciężar był za wcześnie wprowadzony.
- Zaokrąglony tułów. Kręgosłup w neutralnej pozycji od głowy do kości ogonowej. Lateral flexion idzie z biodra, nie z piersiowego.
- Prostowanie z bioder zamiast core. W fazie koncentrycznej (powrót do pionu) prowadzą obliques i glute medius, nie samo wyciąganie pleców.
Kiedy NIE robić windmilla
Aktywny ból dolnego grzbietu, niewygojony uraz barku, brak pełnego ROM w rotacji zewnętrznej barku, świeża operacja brzucha. To są przeciwwskazania, których nie obchodzi ego. Wybierasz inne ćwiczenie i wracasz do windmilla, kiedy ciało jest gotowe. Po więcej akcesoriów dla kobiet z kettlem zajrzyj do kettlebell dla kobiet„>treningu kettlebell dla kobiet.
Kiedy włączyć windmill do treningu
Windmill nigdy nie jest primary movement. To accessory work, które robisz po głównej sesji, jako 3 serie po 5 powtórzeń na stronę, w blok mobilności na koniec treningu. Nie używaj go jako rozgrzewki. Wymaga już ciepłych mięśni i zaaktywowanego core, więc lepiej działa w drugiej połowie sesji. 2 razy w tygodniu wystarczy: środa i sobota, żeby ciało miało dzień przerwy między ekspozycją na lateral flexion pod ciężarem.
Po 3-4 miesiącach regularnej pracy windmill staje się też świetnym diagnostykiem. Jeśli nagle jedna strona idzie gorzej niż druga, prawie zawsze znaczy to nagromadzone napięcie w biodrze albo w piersiowym po długim siedzeniu. Sygnał: przyhamuj heavy deadlift na tydzień, dorzuć mobility i wracaj.
