Spis treści
Internetowe kalkulatory tempa biegu mają jeden wspólny problem: nie pokazują, jak liczą. Wbijasz czas na 5 km, dostajesz przewidywany czas na maraton i tempo treningowe. Ale skąd to się bierze? Dla biegacza, który chce rozumieć, co robi — to za mało. W tym artykule pokażę trzy metody liczenia: Daniels VDOT (najprecyzyjniejsza, używana przez większość trenerów), wzór Riegela (prosty, rachunkiem), i podejście McMillan (najpopularniejsze online). Plus tabelę, którą wydrukujesz i powiesisz nad komputerem.
Daniels VDOT — wzór trenerski
Jack Daniels, amerykański trener i fizjolog, opracował system VDOT — wartość pseudo-VO2max liczona z wyniku zawodów. Metoda: bierzesz aktualny czas na 5 km, wstawiasz w tabelę VDOT (książka „Daniels’ Running Formula”, 4 wydania od 1998 r.), dostajesz wartość VDOT (np. 50 dla 5 km w 21:13). Z VDOT odczytujesz tempa treningowe: easy, marathon pace, threshold, interval, repetition. To system zamknięty, oparty na faktycznych pomiarach setek biegaczy. Daje najbliższe rzeczywistym tempa.
Wadą jest konieczność książki lub aplikacji z tabelami VDOT — bez tego nie policzysz. Większość kalkulatorów online (RunSmart, JackDaniels.com) korzysta dokładnie z tej tabeli.
Wzór Riegela — matematyka na serwetce
Peter Riegel, amerykański inżynier i biegacz amator, w 1977 r. zaproponował wzór: T2 = T1 × (D2/D1)^1,06, gdzie T to czasy, D to dystanse. Innymi słowy: jeśli przebiegłeś 5 km w 25 min, to przewidywany czas na 10 km = 25 × (10/5)^1,06 = 25 × 2,085 = ok. 52 min. Wzór działa świetnie dla dystansów 5-21 km, gorzej dla maratonów (zaniża czas — bo nie uwzględnia wyczerpania glikogenu po 30 km).
Zaleta: liczysz w głowie, na kalkulatorze, na kartce. Wada: nie pokazuje tempa treningowego, tylko race pace. Do treningu trzeba doliczyć: easy = race pace 5K + 90-120 sek./km, threshold = race pace 5K + 15-20 sek./km, VO2max = race pace 5K – 10-15 sek./km.
McMillan calculator — internetowy klasyk
Greg McMillan, amerykański trener biegowy, stworzył kalkulator online (mcmillanrunning.com) na bazie własnego systemu McMillan Pace Calculator. Działa podobnie do Daniels VDOT, ale zwraca więcej zakresów (endurance, stamina, speed, sprint), i pokazuje przedziały tempa zamiast pojedynczej wartości. Mniej precyzyjny dla zaawansowanych, bardziej przyjazny dla początkujących. Większość biegaczy amatorów używa McMillan.
Tabela — szybki wgląd
Poniżej wyciąg z VDOT dla najpopularniejszych czasów 5 km — tempa w min/km dla różnych celów:
| 5K | Easy | Threshold | VO2max | 10K race | HM race | FM race |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18:00 | 4:25 | 3:39 | 3:25 | 3:42 | 3:50 | 4:00 |
| 20:00 | 4:55 | 4:04 | 3:48 | 4:08 | 4:17 | 4:28 |
| 22:00 | 5:25 | 4:30 | 4:11 | 4:33 | 4:43 | 4:55 |
| 25:00 | 6:09 | 5:08 | 4:46 | 5:11 | 5:23 | 5:38 |
| 28:00 | 6:53 | 5:46 | 5:21 | 5:49 | 6:03 | 6:20 |
| 30:00 | 7:23 | 6:11 | 5:44 | 6:14 | 6:30 | 6:48 |
| 35:00 | 8:38 | 7:14 | 6:42 | 7:17 | 7:35 | 7:55 |
