Spis treści
Mam 40 lat i nadal robię ciężkie deadlifty. Ale nie tak, jak w 25. Ciało po 40 nadal odpowiada na bodźce siłowe. Ostatnie 20 lat badań nie zostawiło wątpliwości, ale wymaga inteligentniejszego programowania. Sarkopenia (utrata masy mięśniowej z wiekiem) zaczyna się ok. 30, przyspiesza po 50, ale każda dekada bez treningu siłowego oznacza realną stratę 1-2% masy rocznie. Pisząc to wpis nie z perspektywy „starego dziadka”, tylko trenera, który prowadzi w boxie kilkudziesięciu klientów po 40 i widzi, co działa, a co kończy się zerwanym mięśniem dwugłowym uda.
Co się zmienia po 40
Sarkopenia: 1-2% masy mięśniowej rocznie po 40, przyspiesza po 60. Siła spada szybciej niż masa, szczególnie typu II włókna szybko-kurczliwe. Regeneracja CNS po heavy session wydłuża się z 48 do 72 godzin. Mobilność biodrowa siada od pracy siedzącej (90% biurowych krzeseł). Testosteron spada 1% rocznie po 30, więcej po 40 jeśli stres + słaby sen. Co WAŻNE: siła ulega odbudowie. Cermak 2012 i kolejne meta-analizy pokazują, że trening oporowy 2-3x w tygodniu odwraca sarkopenię nawet u 70-latków. Czyli, uczyć się trenować mądrze, nie odpuścić.
Co utrzymać: compoundy i intensywność
Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie, OHP. Compoundy zostają. Heavy work (>80% 1RM) tak, to bodziec dla typu II włókien, których tracimy najwięcej. Co tydzień jedna heavy session na ruch. Reszta moderate (65-75%) z większą objętością. Bez heavy zostaje tylko hipertrofia, a chronicznie tracimy siłę maksymalną i moc. Po 40 trzeba ruchem walczyć z fizjologią, nie poddawać się jej.
Co dorzucić
- Mobilność 10 minut codziennie: biodra (CARs, 90/90, hip flexor stretch), grzbiet piersiowy (cat-camel, T-spine rotacja), bary (dislocates). Przed sesją siłową, nie zamiast.
- Białko 1,8-2,2 g/kg: anabolic resistance po 40 (gorsza odpowiedź na małe porcje białka). Lepiej 4 porcje po 40 g niż 2 po 80 g.
- Sen 8-9 godzin: GH spada z wiekiem, sen to jedyna szansa na pulsację peak.
- Cardio Z2 1-2x w tygodniu: spada VO2max z wiekiem szybciej niż siła. 30-45 minut konwersacyjnego tempa, nie sprintów.
- Witamina D + omega-3: w naszym klimacie deficyty częste, oba wpływają na regenerację mięśni i stan zapalny.
Co odpuścić
- Codzienne FBW pod heavy: CNS się nie regeneruje. 3-4 sesje w tygodniu z dniami przerw.
- Max liftów co tydzień: testowanie 1RM raz na 6-8 tygodni. Reszta sesji w 75-90%.
- Cardio fasting: kortyzol już rano wysoki, dorzucanie godziny biegu na czczo to przepis na utratę mięśni.
- Long metcony 6x w tygodniu: CrossFit Open style codziennie, bez deload, kończy się kontuzją barku albo łokcia. Periodyzuj.
- Skakanie boxów heavy: pliometria nadal ma sens, ale dawkuj. Ścięgno Achillesa nie wybacza po 40 jak w 25.
Gros osób, z którymi pracuję, ma między trzydzieści pięć a czterdzieści pięć lat, więc ten temat wraca u mnie co tydzień. Zmiana, którą wprowadzam najczęściej, nie dotyczy ćwiczeń, tylko rozłożenia tygodnia: dwa mocne dni zamiast czterech średnich i realny dzień wolny między nimi. Sam trenuję dziś w ten sposób i podnoszę więcej niż w wieku trzydziestu lat.
Praktyczna ramówka tygodnia
Pn: siłowy lower (heavy squat lub deadlift, accessories). Wt, Z2 cardio 40 min lub mobility flow. Śr, siłowy upper (heavy bench/OHP, pulling). Cz: przerwa lub spacer. Pt, siłowy mixed (kettlebell complex + accessories). Sb, Z2 cardio dłuższe lub aktywność hobbystyczna (rower, tenis). Nd: pełna przerwa. Co 6 tygodni deload, szczegóły w osobnym wpisie planowanym za kilka dni.
Co zapamiętać
Compoundy zostają, intensywność zostaje, objętość rozsądna, regeneracja priorytet. Mobilność codziennie, białko więcej i częściej, sen 8-9h. Cross-link: trening siłowy: kompendium„>pillar trening siłowy, deload trening siłowy: kompendium„>w osobnym wpisie, fitnessowy.net„>fitnessowy.net dla biomechaniki ruchów.
Bibliografia
- Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2010;39(4):412-23.
