Archiwa
-
Trening siłowyDeload: kiedy zrobić tydzień lżejszy i jak go zaplanować
8 sygnałów że potrzebujesz deloadu, 3 schematy lżejszego tygodnia (volume / intensity / oba) i co dostarcza biologicznie.
-
Trening siłowyTrening siłowy po 40: co zmienić względem 25-latka
Sarkopenia, dłuższa regeneracja, mniej objętości — więcej intensywności. Co utrzymać, dorzucić i odpuścić po 40.
-
ZdrowieSen a regeneracja: ile godzin dla sportowca
Sportowiec heavy potrzebuje 8-10h. GH w pierwszych 3h, kofeina half-life 5-7h, drzemka max 20 min — co realnie zmienić.
-
Trening WytrzymałościowyStrefy treningowe HR: 5 zone modelu Daniels-Karvonen
5 stref HR Z1-Z5, dlaczego wzór 220-wiek to ściema, jak zrobić test HRmax i czemu polaryzacja 80/20 działa lepiej.
-
Trening siłowyJaki ciężar kettlebell na start: kobieta i mężczyzna
Tabela ciężarów dla kobiet i mężczyzn × 7 ćwiczeń kettlebell. Konkrety z 15 lat klubu, bez „to zależy”.
-
Trening siłowyPlan na masę 3-dniowy dla zaawansowanych
FBW 3 razy w tygodniu dla zawodnika z 2+ lat stażu. Konkretne ciężary, RPE, kalorie i sygnały, że pora na deload.
-
ZdrowieDOMS (zakwasy): co naprawdę pomaga, a co nie
Mleczany to nie zakwasy, ciepła kąpiel nie pomoże, ale lekka aktywność tak. Mit i fakty po sportowemu.
-
Trening WytrzymałościowyPlan biegowy 5K dla początkujących: 8 tygodni
Realny plan z marszobiegu do nieprzerwanego 5K w 8 tygodni. Trzy sesje na tydzień, tabela tygodniami, sygnały kiedy odpuścić.
-
Trening siłowy20-minutowy trening kettlebell: pełny FBW
EMOM 20 min: 5 ćwiczeń, 4 rundy, jeden kettle. Co dostarcza i kiedy warto wstawić zamiast godzinnej sesji.
-
Trening siłowyPush-Pull-Legs: plan 6-dniowy, dla kogo i dlaczego działa
Klasyczny split 6x w tygodniu z konkretną rozpiską Push, Pull i Legs. Komu pasuje, komu nie i jak nie spalić się w 4 tygodnie.