Archiwa
-
Trening WytrzymałościowyTabata dla biegaczy: 4-minutowy hack do treningu
Oryginał Tabaty z 1996 + 3 warianty dla biegaczy. Komu pomoże, komu nie i czemu raz w tygodniu wystarczy.
-
Trening siłowySwing dwuracz vs jednorącz: różnice i kiedy co
Dwuracz dla nauki hip hinge i mocy, jednorącz dla anti-rotation core. Tabela porównawcza, kiedy przejść i jak ćwiczyć hand switch.
-
Trening siłowyRPE: praktyczna skala wysiłku 1-10 w sile
RIR vs RPE, jak ustalić RPE 8 vs 9, czemu początkujący zawsze niedoceniają. Praktyczne tabele z reps in reserve i top set + backoff…
-
ZdrowieSuplementy na regenerację: 5 z dowodami i 3 mity
Whey, kreatyna, magnez, Omega-3, kofeina — działają. BCAA, glutamina, ZMA — marnują pieniądze. Ashwagandha — czasem.
-
Trening WytrzymałościowyTrening interwałowy na bieżni: 4 sprawdzone sesje
Bieżnia daje kontrolę tempa do dziesiętnej km/h. 4 sesje od pyramidy po Tabatę, z konkretnymi prędkościami dla 5K time 18-30 min.
-
Trening siłowyKettlebell swing: ile powtórzeń wykonywać
10×10 dla siły, 5×20 dla wytrzymałości, EMOM 10×10 dla GPP. Trzy schematy z konkretnymi ciężarami i regułą zatrzymania serii.
-
Trening siłowyProgresja obciążenia: 5 metod żeby nie stanąć w miejscu
Linear, double progression, wave loading, RPE-based, micro-loading. 5 metod progresji obciążenia z konkretnymi schematami i tabelą staż → metoda.
-
ZdrowieRegeneracja po treningu siłowym: protokół 24h
Pierwsza godzina po treningu, 4-12 h, noc, dzień następny — co robić w każdym oknie i czemu lód po sile to zła decyzja.
-
Trening WytrzymałościowyTrening interwałowy dla początkujących: od czego zacząć
Pierwszy interwał kiedyś musi się zacząć. 4-tygodniowa progresja od marszobiegu do 30/30, plus znak, że poszedłeś za szybko.
-
Trening siłowyKettlebell swing: jakie mięśnie pracują naprawdę
Glutes pchają, hamstringi asystują, core trzyma. Mapa pracujących mięśni w swingu i 3 sygnały, że robisz go rękami zamiast biodrami.