Trening interwałowy na bieżni — 4 sprawdzone sesje

Bieżnia ma jedną przewagę nad asfaltem, której biegacze regularnie nie wykorzystują: ustawiasz prędkość do dziesiętnej kilometra na godzinę i pasek po prostu się kręci. Nie ma wiatru w plecy, który Cię oszukuje, że jesteś szybszy. Nie ma podbiegów, które rozregulowują tempo. Nie ma autobusu, który zmusza do skrócenia kroku. Jeśli ktoś chce pracować nad konkretnym tempem na 5 km czy 10 km — bieżnia bije asfalt o głowę. Pod warunkiem, że zaprogramujesz sesję, a nie wejdziesz i jakoś tam pobiegniesz przez 30 min.

Najpierw kalibracja — z czego liczysz tempo

Bez aktualnego czasu na 5 km nie zaplanujesz sesji interwałowej z głową. Wzór jest prosty: czas 5 km dzielony przez 5 = tempo 5K w min/km. Stąd wyliczasz prędkość bieżni w km/h: 60 ÷ tempo w min/km = km/h. Przykład: 5 km w 25 min = 5:00 min/km = 12 km/h. To jest baza wszystkich sesji poniżej. Tempo 10K będzie ok. 7-10 sek. wolniejsze na km, tempo VO2max (3-5 km race pace) ok. 10-15 sek. szybsze.

Jeśli nie masz świeżego testu 5K — zrób w niedzielę. Bez tego sesje, które tu opiszę, są loterią.

Sesja A: 6 × 400 m w tempie 5K

Klasyk dla pracy nad ekonomią biegu w tempie wyścigowym. Każde powtórzenie 400 m (na bieżni: 400 m / prędkość = czas, np. 12 km/h × 0,4 km = 2:00 min) z przerwą 90 sek. truchtu wolnego (8-9 km/h). Sześć powtórzeń, kalibrujesz tak, żeby ostatnie było tym samym tempem co pierwsze. Cel: utrwalenie tempa wyścigowego. Pierwszy raz może czuć się długie, po drugim treningu w tygodniu trzecim — krótkie.

Sesja B: 5 × 3 min w tempie 10K

Praca progowa, lactate threshold. Tempo dłużej, ale wolniejsze niż w sesji A. Pięć powtórzeń po 3 min na prędkości tempa 10K, przerwa 90 sek. trucht. Tu nie masz prawa lecieć szybciej w pierwszej serii — bo nie skończysz piątej. Sesja brutalna mentalnie, bo każda 3-minutka wlecze się jak 5 min na bieżni. Ale to jest sesja, która najbardziej przesuwa prog mleczanowy w góry.

Sesja C: piramida 200/400/600/400/200

Dla biegaczy, którzy się nudzą równym schematem. Tempo: VO2max (czyli 5K race pace + ok. 10-15 sek./km szybsze niż 5K). Przerwy: 60 sek. trucht między każdym dystansem. Środkowe 600 m to jest moment, w którym zaczynasz wątpić w sens życiowych wyborów. Ale spadek do 400 i 200 jest psychologicznie dający — lecisz krótko i mocno, kończysz w głowie. Dobre na czwartą sesję w tygodniu rotacji.

Sesja D: Tabata 8 × 20 sek. all-out

Klasyczna 4-minutowa sesja, oryginał Tabaty z 1996 roku. Na bieżni: 20 sek. na maksymalnej prędkości (osobiście — między 16 a 20 km/h dla większości amatorów), 10 sek. zeskakujesz na boki maty (NIE redukujesz prędkości, bieżnia leci, Ty się trzymasz boków). Osiem powtórzeń. Cztery minuty pracy. Po tym czujesz, że masz nogi zrobione na cały dzień. Robisz raz w tygodniu, nie częściej. ^[1]

Tabela prędkości km/h dla różnych czasów 5K