Spis treści
Trening interwałowy to nie wymysł CrossFitu ani moda z TikToka. To metoda, którą biegacze średniodystansowi stosowali już w latach 30. ubiegłego wieku, Emil Zatopek wygrywał olimpiady na 5K, 10K i maratonie robiąc 60×400 m dziennie z krótkimi przerwami. W tym artykule pokazuję, czym interwał różni się od HIIT, dlaczego Tabata to nie każdy 4-minutowy trening i jakie 3 protokoły mają największą wartość praktyczną. Bez teorii dla teorii: wszystko, co dostarczasz organizmowi, jak robisz interwały dobrze.
Definicja: wysiłek-przerwa, cyklicznie
Interwał to po prostu naprzemienność wysiłku o wysokiej intensywności i okresów odpoczynku (aktywnego lub pasywnego), powtarzana cyklicznie w jednej sesji. Tyle. Cała reszta to warianty: ile sekund wysiłku, ile odpoczynku, na jakiej intensywności, ile rund. Klasyczne formaty:
- HIIT (high-intensity interval training): wysiłek 80-95% HRmax, 30 sek do 4 min, przerwa 1:1 do 1:2.
- SIT (sprint interval training): wysiłek maxowy 100%+, krótko (10-30 sek), długa przerwa (3-5 min).
- Tabata: 8 rund po 20 sek wysiłku 170% VO2max + 10 sek przerwy. Razem 4 minuty.
- EMOM (every minute on the minute). Co minutę zaczynasz nową serię, w pozostałym czasie odpoczywasz.
Fizjologia: VO2max, próg mleczanowy, EPOC
Trzy adaptacje, które wymusza interwał: maksymalny pobór tlenu (VO2max: pułap, ile organizm potrafi przerobić tlenu na minutę), próg mleczanowy (tempo, przy którym mleczan przestaje być utleniany szybciej niż produkowany) i EPOC (excess post-exercise oxygen consumption, podwyższona przemiana po treningu, czasem do 24 godzin).
Badania porownawcze HIIT z tradycyjnym treningiem wytrzymalosciowym (m.in. zespol Gibali) konsekwentnie pokazuja porownywalne adaptacje VO2max przy znaczaco mniejszej objetosci tygodniowej w grupie HIIT. Czyli mniej kilometrów, ten sam wzrost wydolności. Pod warunkiem że robisz interwały rzeczywiście intensywnie.
Tu jest klucz, którego większość amatorów nie łapie. Interwał, który nie boli, to nie interwał. Jak po 6 powtórzeniu nie myślisz „kurde, jeszcze dwa”, to robisz średnio intensywny bieg z przerwami, a nie HIIT. Skala RPE 8-9 na 10 podczas wysiłku.
3 protokoły do wyboru
1) 30/30 dla biegacza (klasyk skandynawski)
30 sek bieg 90-95% HRmax + 30 sek trucht. Powtórz 12-20 razy. Łącznie 12-20 minut + 10 min rozgrzewka + 10 min cooldown. Robisz raz w tygodniu, najlepiej na bieżni albo płaskim parku. Po 6 tygodniach zbijesz 30-60 sek na 5K.
2) Tabata 8x20s: krótki, brutalny
20 sek wysiłku maxowego (sprint, burpee, swing kettlowy 24 kg, air bike) + 10 sek przerwy. 8 rund. Razem 4 minuty czystej akcji. Oryginalny protokół Tabaty z 1996 roku zakładał intensywność ~170% VO2max, to znaczy, że w 6-7 rundzie nie powinieneś być w stanie utrzymać tempa [1]. Jeśli kończysz 8. rundę z taką samą prędkością co 1., to nie jest Tabata, tylko zwykły interwał.
3) EMOM 10 minut: siłowo-cardio
Co minutę: 15 swingów kettlem 16/24 kg. Reszta minuty to odpoczynek. 10 minut, 150 swingów. Im szybciej wykonasz 15 powtórzeń, tym dłuższy odpoczynek: uczy efektywności technicznej. EMOM to ulubiony format CrossFitu i działa też świetnie do biegacza-amatora chcącego dodać siły bez zabijania nóg na drugi dzień.
Co wybrać do bieganie, kettla, siłki
Bieganie: 30/30 lub powtórzenia 400 m. Kettle, EMOM albo AMRAP w stylu CrossFit. Siłka, krótkie SIT na ergometrze (rower, wioślarz) między seriami. Tabata jest fajna, ale nadużywana, nie rób Tabaty 3 razy w tygodniu, bo CNS się wykończy w 4 tygodnie. Wybór formatu zależy od dwóch rzeczy: twojego głównego dyscypliny (interwał ma uzupełniać, nie zastępować) i obecnego zmęczenia. Po treningu siłowym z heavy ciężarami nie rób Tabaty na sprintach. Dorzucisz tylko stres do CNS, który już dostał swoje. Wtedy lepiej spokojny EMOM kettlowy z umiarkowanym obciążeniem.
Najczęstsze błędy
- Robienie interwałów codziennie. CNS i stawy nie nadążają z regeneracją. Maximum 2-3 sesje/tydz.
- Brak rozgrzewki: wchodzisz na 100% z marszu, ścięgno Achillesa płacze. 8-10 min progresywnej rozgrzewki to minimum.
- Skracanie odpoczynku „bo lepiej wypocę”, krótszy odpoczynek = mniejsza intensywność wysiłku = gorsza adaptacja VO2max.
- Interwały bez bazy aerobowej. Jak biegasz 10 km tygodniowo i nagle dorzucasz 3x interwały, masz kontuzję w 4 tygodnie.
