Archiwa
-
Trening siłowyFBW: kiedy wybrać i dla kogo to plan
FBW 3×/tydz dla początkujących i zapracowanych intermediate. Schemat A/B/C, kiedy lepszy od split, kiedy gorszy. Plus dla ludzi po 40 z dłuższą regeneracją.
-
ZdrowieBól pleców po treningu: diagnostyka i protokół
Mięśniowy vs strukturalny vs neurologiczny — 3 typy bólu pleców. Czerwone flagi, protokół 24h i McGill big 3 na prewencję.
-
Trening WytrzymałościowyPlan biegowy 10K: 8 tygodni dla intermediate
8 tygodni od solidnego 5K do mocnego 10K. 4 sesje/tydz, mix easy/threshold/intervals + długi bieg sobota.
-
Trening siłowyKettlebell windmill: ćwiczenie na core i mobilność
Test mobilności bioder, thoracic i barku w jednym ruchu. Progresja od bodyweight do 24 kg over-head plus 5 błędów technicznych.
-
Trening siłowyPlan na masę 4-dniowy: rozpiska Upper/Lower
U/L 4×/tydz dla intermediate. Konkretne ćwiczenia, serie, RPE, progresja Upper A/Lower A/Upper B/Lower B. Plus dlaczego 2×/grupa to optymalna częstotliwość.
-
ZdrowieFoam roller: jak prawidłowo używać i czy w ogóle
30 s przed treningiem = większy ROM bez utraty siły. Po sesji — minimalnie. IT band i lower back: zostaw.
-
Trening WytrzymałościowyTempo biegu kalkulator: jak liczyć z 5K time
Daniels VDOT, Riegel, McMillan — 3 wzory + tabela tempa easy/threshold/VO2max dla 5K time 18-35 min.
-
Trening siłowyKettlebell row: 4 warianty na plecy
Bent-over, single-arm, renegade, gorilla — 4 warianty wiosłowania z kettlem na różne cele. Plus 4 najczęstsze błędy z fixami.
-
Trening siłowyPlan na masę: który naprawdę działa
5×5, PPL, Upper/Lower, FBW. 4 plany wyłożone z konkretną objętością, kalorycznym requirement i tabelą staż → plan → kalorie. Wybierz wg stażu.
-
ZdrowieSłaba regeneracja po treningu: 6 przyczyn i fix
Sen, kalorie, alkohol, stres, volume, białko — 6 powodów dla których nie wracasz do siebie po treningu i co z każdym zrobić.