Spis treści
Kreatyna jest w sklepach od trzech dekad i jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na rynku. Każdy słyszał, że buduje siłę i hipertrofię. Mniej osób wie, że ma drugą, mniej spektakularną, ale konkretną funkcję — przyspiesza regenerację po treningu. Krótszy DOMS, lepsze HRV, niższy CK we krwi. Wszystko za 5 g monohydratu dziennie i kilkanaście złotych miesięcznie. Bez ładowania, bez cyklowania, bez nowinek formuł, bez mistycznych dodatków typu betaina czy alfa-ketoglutaran kreatyny.
Co kreatyna robi w organizmie
Mechanizm jest prosty. Kreatyna w mięśniach magazynuje się jako fosfokreatyna (PCr), która oddaje grupę fosforanową do ADP, regenerując ATP. ATP to walka mięśnia o ruch. Im szybciej resynteza, tym dłużej wytrzymasz w wysokiej intensywności i tym szybciej wrócisz do siebie między seriami. Saturacja PCr w mięśniu rośnie o 20-40% po 4 tygodniach codziennego dawkowania. Tyle wystarczy, żeby zobaczyć efekty na sztandze i w regeneracji. Wegetarianie i weganie zaczynają od niższego poziomu (mniej kreatyny z mięsa) — często pierwsze 2-3 miesiące suplementacji u nich daje większe skoki niż u mięsożerców.
Dawka — 5 g i tyle
Monohydrat kreatyny, 5 g dziennie, codziennie, niezależnie od pory. Tak zwane fazy ładowania (20 g/dzień przez tydzień) nie są konieczne — przyspieszają saturację o 2-3 tygodnie, ale efekt końcowy jest taki sam. Inne formy (HCL, etyl ester, buforowana) są droższe i nie pokazały lepszej skuteczności w head-to-head badaniach. Monohydrat jest złotym standardem, bo działa, jest tani i jest najlepiej przebadany. Cena 1 kg monohydratu od solidnego producenta (Olimp, Trec, MyProtein) to 60-100 zł, czyli 6-10 miesięcy dawkowania. Nie ma sensu szukać czegoś droższego.
Regeneracja — co konkretnie poprawia
Tu zaczyna się ciekawe. Cooke i współpracownicy w 2009 pokazali, że suplementacja kreatyną redukuje markery uszkodzenia mięśni (CK, LDH) po treningu ekscentrycznym i przyspiesza powrót siły mierzony 24, 48 i 72 godziny po sesji[1]. Subiektywne odczucie DOMS było niższe o 14-22% w grupie z kreatyną. Drugi efekt to lepsze HRV (zmienność rytmu serca) — wskaźnik gotowości autonomicznego układu nerwowego. Mięsień szybciej wraca do bazy, a ty następnego dnia czujesz się mniej rozbity. Trzeci, mniej oczywisty: lepsza tolerancja na wysokie objętości treningowe, bo regeneracja między sesjami skraca się o 8-12 godzin.
Pora przyjmowania — bez dramatu
Kiedyś dyskutowano: przed treningiem, po treningu, z węglowodanami, na czczo. Badania kolejnych lat sprowadzają to do banalnej konkluzji — pora ma znaczenie minimalne, jeśli w ogóle. Co naprawdę liczy się: konsekwencja codziennego brania. Pomijasz dzień raz na tydzień — saturacja spada, efekty słabną. Bierz, kiedy ci wygodnie. Z porannym shake’iem, z lunchem, z kolacją. Byle codziennie. Dni nietreningowe nie są wyjątkiem — saturacja PCr to długoterminowy bilans, nie reakcja na pojedynczą sesję.
Mit cyklowania i nerek
Internet powtarza, że trzeba robić przerwy 4-8 tygodni co kilka miesięcy, bo organizm się przyzwyczaja albo nerki ucierpią. To bzdura. Kreatyna nie jest sterydem, który down-reguluje produkcję endogenną w sposób trwały. Owszem, na czas suplementacji ciało produkuje mniej własnej (z glicyny, argininy, metioniny), ale po odstawieniu wraca do bazy w 4-6 tygodni. Nerki — u zdrowej osoby brak dowodów na szkodliwość przy 3-5 g/dzień, niezależnie od czasu trwania. Test kreatyniny we krwi pokaże podwyższoną wartość (kreatynina to produkt rozpadu kreatyny), ale to artefakt pomiaru, nie uszkodzenie. Lekarz powinien wiedzieć, lub poinformuj go, że bierzesz kreatynę przed badaniem.
Co zapamiętać
- 5 g monohydratu dziennie, codziennie, bez ładowania, dni nietreningowe też
- Pora przyjmowania nieistotna — liczy się konsekwencja
- Regeneracja: -14-22% DOMS, niższe CK, lepsze HRV, krótszy czas między sesjami
- Cyklowanie to mit — bierz nieprzerwanie
- Monohydrat > formy egzotyczne (HCL, ester) — przebadany i tani (60-100 zł/kg)
- Wegetarianie zwykle widzą większe efekty pierwszych miesięcy
Więcej o protokołach regeneracji w regeneracja — kompendium. O suplementach z dowodami i mitach na poziomie sieci — zdrowieikondycja.pl.
