Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz podnosić ciężary, czy robisz to już od dłuższego czasu, na pewno słyszałeś o martwym ciągu. Ten podstawowy ruch jest elementem wielu programów treningu siłowego, i nie bez powodu. Nie tylko buduje poważną siłę i moc, ale także buduje mięsnie, wzmacnia kości, poprawia postawę i może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jeśli myślisz o dodaniu martwego ciągu do swojej rutyny treningowej, oto wszystko, co musisz wiedzieć, łącznie z różnymi rodzajami martwego ciągu, pracującymi mięśniami i prawidłową techniką.
Co to jest martwy ciąg?
Martwy ciąg jest ćwiczeniem złożonym, w którym pracuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Jest często uważane za ruch całego ciała, ponieważ angażuje prawie każdą grupę mięśniową w ciele, w tym biodra, czworogłowe, pośladki, mięśnie dwugłowe, plecy i ramiona.
Istnieje kilka odmian martwego ciągu, ale najczęstszą jest konwencjonalny martwy ciąg, który wykonuje się ze sztangą olimpijską. W tej wersji stoisz ze stopami ustawionymi na szerokość bioder i chwytasz sztangę rękami na szerokość ramion.
Rodzaje martwego ciągu
Oprócz konwencjonalnego martwego ciągu, istnieje kilka innych odmian, z których każda w większym lub mniejszym stopniu pracuje nad różnymi grupami mięśni.
Sumo deadlift, czyli popularny martwy ciąg sumo jest wykonywany z szerszym rozstawem nóg i krótszym zakresem ruchu. Ta odmiana kładzie większy nacisk na mięśnie czworogłowe i pośladki, a mniejszy na ścięgna.
Rumuński martwy ciąg jest wykonywany z mniejszym ciężarem i skupia się bardziej na mięśniach dwugłowych i pośladkach, wykorzystując ciągłe napięcie mięśni – w tym wariancie nie odkładamy sztangę na ziemię po każdym powtórzeniu.
Single-leg deadlift jest wykonywany z jedną nogą na ziemi, a drugą w powietrzu. Ta odmiana kładzie większy nacisk na równowagę i stabilność i może pomóc skorygować brak równowagi pomiędzy lewą i prawą stroną ciała. To rewelacyjne ćwiczenie unilateralne, nie tylko dla zaawansowanych ćwiczących
Mięśnie pracujące w martwym ciągu
Podczas gdy wszystkie warianty martwego ciągu pracują nad wieloma grupami mięśni, konwencjonalny martwy ciąg jest uważany za najbardziej kompletny, ponieważ wykorzystuje prawie każdy mięsień w ciele. Mięśnie czworogłowe, dwugłowe i pośladki są głównymi mięśniami napędowymi w martwym ciągu. Czworogłowe są odpowiedzialne za prostowanie kolan, podczas gdy mięsnie grupy kulszowo-goleniowej oraz pośladki służą do uzyskania wyprostu w stawie biodrowym. Inne mięśnie, które są zaangażowane w mniejszym stopniu to plecy, ramiona i mięśnie korpusu.
Korzyści płynące z martwego ciągu
Martwy ciąg jest często nazywany królem ćwiczeń ze względu na wiele korzyści, które oferuje. Oprócz budowania siły i mocy, martwy ciąg może również:
- Wzmocnić kości: praca z obciążeniem oznacza znaczną ilość pozytywnego stresu dla naszego układu kostnego, co pomaga stymulować wzrost nowych kości.
- Poprawić postawę: martwe ciągi pomagają wzmocnić mięśnie, które wspierają kręgosłup, co może pomóc w poprawie postawy.
- Zmniejsz swoje ryzyko urazów: Wykonywane regularnie martwe ciągi pomagają wzmocnić mięśnie i tkanki łączne wokół stawów, co może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów.
Prawidłowa technika martwego ciągu
Aby uzyskać jak najwięcej ze swoich martwych wyciągów i uniknąć kontuzji, ważne jest, aby używać właściwej techniki. Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać:
- Zacznij ze sztangą na ziemi.
- Rozstaw stopy na szerokość bioder i chwyć sztangę rękami na szerokość ramion. Ustaw ją tak, by gryf znajdował się na wysokości sznurówek Twoich butów
- Trzymając plecy prosto, odjedź pośladkami do tyłu i ugnij kolana, tak by biodra znalazły się nieco powyżej kolan, ale poniżej barków
- Weź wdech do przepony, napnij mięśnie brzucha i mocno wbij pięty w ziemię, starając się wyprostować dynamicznie prostując biodro, podnosząc sztangę do poziomu bioder.
- Odwróć ruch, aby opuścić sztangę z powrotem na ziemię.
- Pamiętaj, aby utrzymać proste plecy i napięte mięsnie brzucha przez cały zakres ruchu.
Jeśli jesteś początkujący w podnoszeniu ciężarów, najlepiej zacząć od mniejszego ciężaru i skupić się na doskonaleniu techniki przed przejściem do większych ciężarów. Nawet pozornie małe obciążenia mogą prowadzić do kontuzji, jeśli wykonujemy je wystarczająco źle technicznie.
Podsumowanie
Martwy ciąg jest ćwiczeniem złożonym, w którym pracuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Jest często uważane za ruch całego ciała, ponieważ angażuje prawie każdą grupę mięśniową w ciele, w tym biodra, czworogłowe, pośladki, ścięgna, plecy i ramiona. Istnieje kilka odmian martwego ciągu, ale najczęstszą jest konwencjonalny martwy ciąg, który wykonuje się ze sztangą. Czworogłowe, ścięgna i pośladki są głównymi ruchami w martwym ciągu. Inne mięśnie, które są zaangażowane w mniejszym stopniu obejmują plecy, ramiona i rdzeń. Martwy ciąg jest często nazywany królem ćwiczeń ze względu na wiele korzyści, które oferuje. Oprócz budowania siły i mocy, martwy ciąg może również wzmocnić kości,
