Spis treści
W klubie regularnie pokazuje się ktoś z czterema gadżetami w plecaku: roller, kąpiel lodowa zamówiona z Allegro, suplement BCAA, ten ostatni pistolet z reklamy na Instagramie. „Czy to mi pomoże się szybciej zregenerować po treningu?” Krótka odpowiedź: trzy z czterech rzeczy w tej liście kompletnie to placebo lub strata czasu. Dłuższa odpowiedź — w tej tabeli, którą za chwilę rozłożymy. Są rzeczy, które realnie skracają czas powrotu po sesji. Są rzeczy, które są neutralne — ani nie pomagają, ani nie szkodzą, ale kosztują czas i kasę. I są rzeczy, które aktywnie sabotują twoje przyrosty, jeśli używasz ich po treningu siłowym.
Tabela: działa / placebo / szkodzi po sile
| Co działa | Placebo / minimalne | Szkodzi po treningu siłowym |
|---|---|---|
| Sen 7–9 h, sportowiec heavy 8–10 h | Foam roller po sesji | Kąpiel lodowa do 4 h po sile |
| Białko 1,6–2,2 g/kg dziennie | Stretching statyczny po sile | NSAIDs (ibuprofen, ketonal) bezpośrednio po treningu |
| Spacer Z1, 30–60 min | Bransoletki / opaski kompresyjne | Alkohol w noc po sesji |
| Hydratacja 30–35 ml/kg/dzień | BCAA (przy odpowiednim białku) | Kolejny heavy 24 h po sesji bez snu |
Co działa — i dlaczego
Sen — w pierwszych 3 godzinach głębokiego snu wyrzucasz GH, hormon, który odpowiada za reperację. Skróć sen do 6 h przez tydzień, a wydolność spada o 10–30%. Białko — substrat do syntezy mięśniowej. Bez niego nie ma adaptacji, nawet z najlepszym treningiem. 1,6–2,2 g/kg masy ciała dziennie. Spacer Z1 — wzmaga przepływ krwi, wymywa produkty zapalne, nie obciąża CNS. Hydratacja — utrata 2% masy ciała w wodzie obniża wydolność. Pij regularnie, nie czekaj aż masz pragnienie.
Co jest placebo — albo blisko niego
Foam roller po sesji — działa neurologicznie, modulujesz tonus, ale nie przyspiesza regeneracji metabolicznej. Lepiej zrób go 5 minut przed treningiem jako rozgrzewkę. Stretching statyczny po sile — nie zaszkodzi, ale niewiele daje. Lepiej idź spać. BCAA — kiedy zjadłeś 30 g białka w 2 godziny po treningu, BCAA z saszetki niczego nie dorzuca. Kompresja — modne, badania mieszane, marginalne efekty (1–2% szybszy powrót).
Co szkodzi po treningu siłowym
Kąpiel lodowa po sesji oporowej — Roberts i wsp. w 12-tygodniowym badaniu pokazali, że grupa kąpiąca się w lodzie po sile miała znacząco mniejsze przyrosty siły i hipertrofii niż grupa robiąca aktywną regenerację. Powód: zimno tłumi sygnalizację mTOR i odpowiedź anaboliczną.
NSAIDs (ibuprofen, ketonal) bezpośrednio po treningu — Lilja i wsp. pokazali, że wysokie dawki ibuprofenu w trakcie treningu siłowego znacząco zmniejszają przyrosty mięśniowe i siły. Mediatory zapalne, które blokują leki, są częścią procesu adaptacji.
Alkohol — kortyzol idzie w górę, synteza białka spada, sen REM rozpada się. Jeden wieczór z piwem i kasujesz dwa dni regeneracji.
Kiedy kąpiel lodowa MA sens
Po długim wysiłku wytrzymałościowym (mecz, turniej, kilka treningów dziennie), gdzie zależy ci na powrocie do funkcjonalności w ciągu 24 godzin, nie na maksymalnej adaptacji. Albo 6+ godzin po treningu siłowym — wtedy sygnalizacja anaboliczna już ruszyła.
Sauna i kąpiele kontrastowe — gdzie to wpada
Sauna fińska 2–3 razy w tygodniu po 15–20 minut przy 80–90 stopniach Celsjusza ma dane na poprawę zdrowia układu krążenia (Laukkanen, badania fińskie). Po treningu — bywa pomaga subiektywnie, neutralna na hipertrofię. Kąpiele kontrastowe (gorąca-zimna na zmianę) — modne, dane mieszane, marginalne efekty. Lepszy spacer 30 minut.
Pamiętaj o jednym: sauna i pistolet, i roller, i kompresja — dorzucają 1–3% do regeneracji. Sen 9 godzin zamiast 6 dorzuca 30%. Wybierz proporcję inwestycji uważnie.
Co zapamiętać
Sen, białko, spacer, hydratacja — to działa, kosztuje 0 zł. Foam roller, stretching, BCAA — niewiele zmieniają, ale nie szkodzą. Kąpiel lodowa po sile, NSAIDs, alkohol — sabotują twoje przyrosty. Pełen kontekst — regeneracja — kompendium kompendium oraz regeneracja — kompendium sen sportowca. Sieć — zdrowieikondycja.pl sen i hormony.
Bibliografia
- Roberts LA i wsp. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015.
- Lilja M i wsp. High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiol. 2018.
