Długie godziny spędzone za kierownicą to norma dla wielu z nas, czy to z powodów zawodowych, czy osobistych. Niestety, mimo wygód, które oferują nowoczesne samochody, ból pleców po dłuższej jeździe to powszechny problem. Co ciekawe, nie tylko stary klamot, ale nawet najnowszy model samochodu może być przyczyną dyskomfortu, jeśli nie zadbamy o właściwe ustawienia i nawyki podczas jazdy. W dzisiejszym poście skupimy się na tym, jak unikać bólu pleców, które mogą poważnie uprzykrzyć życie, a nawet prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych.
Dlaczego jeździe samochodem towarzyszy ból pleców?
To, że siedzenie – szczególnie w nieoptymalnej pozycji – może prowadzić do bólu pleców, jest dobrze udokumentowane przez liczące się ośrodki badawcze. Kiedy siedzimy, ciśnienie na dyski międzykręgowe jest nawet 40% większe niż podczas stania [1]. A kiedy mówimy o wielogodzinnej podróży samochodem, gdzie możliwości ruchu są ograniczone, a postawa często daleka od idealnej, problem staje się jeszcze bardziej intensywny. W dodatku, drgania i wstrząsy generowane przez samochód mogą dodatkowo obciążać kręgosłup, prowadząc do dyskomfortu, który dla wielu staje się niemal rutyną.
Optymalne ustawienie fotela
Niezwykle kluczowe jest, aby fotel kierowcy był dostosowany do indywidualnych potrzeb anatomii ciała. Siedzenie powinno być ustawione tak, aby kąt pomiędzy udami a tułowiem nie był mniejszy niż 100 stopni. Ważne jest, aby plecy miały solidne wsparcie, szczególnie w dolnej części kręgosłupa, co redukuje ryzyko nadmiernej lordozy (wypchnięcia kręgosłupa do przodu) lub jej przeciwieństwa – kifozy. Podparcie lędźwiowe powinno być więc regulowane tak, aby minimalizować przestrzeń między krzesłem a dolnym odcinkiem pleców. Należy także zadbać o to, aby głowa była w naturalnym przedłużeniu kręgosłupa, co zmniejsza ryzyko napięć szyjnych.
Rola regularnych przerw podczas jazdy
Ekspert z zakresu ergonomii i fizjoterapii na Uniwersytecie Harvarda zaleca, aby kierowcy robił przerwy co najmniej co godzinę prowadzenia [2]. Podczas takich przerw należy opuścić pojazd, rozciągnąć się i zrobić kilka prostych ćwiczeń – pomaga to zrestartować postawę i dać ulgę kręgosłupowi. Możliwość krótkiego spaceru lub nawet serii przysiadów poza samochodem może zniwelować napięcie i przywrócić prawidłowe krążenie, co jest istotne przy dłuższych trasach.
Ćwiczenia wzmacniające dla kierowców
Stworzenie rutynowego planu ćwiczeń, które wzmacniają okolice brzucha oraz dolną część pleców jest niezwykle istotne. Poleca się ćwiczenia takie jak plank, unoszenie nóg czy mostek, które można wykonywać codziennie, również jako formę przygotowania do dłuższych podróży samochodowych. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji mięśni wspierających kręgosłup, co bezpośrednio przekłada się na komfort jazdy i zmniejszenie ryzyka bólu.
Zastosowanie technik relaksacyjnych
Choć może się to wydawać mniej oczywiste, stres i napięcie psychiczne mają duży wpływ na nasze odczucie bólu. Techniki relaksacyjne takie jak głębokie oddychanie, joga czy mindfulness mogą znacząco pomóc w radzeniu sobie z napięciem mięśniowym i bólem. Praktykowanie tych metodyk może przynieść ulgę nie tylko w kontekście bólu pleców, ale i ogólnego samopoczucia, które jest kluczowe podczas długich podróży.
Źródła:
- Smith, L., et al. (2018). „Impact of prolonged sitting on lower and upper back pain.” American Journal of Lifestyle Medicine.
- Johnson, O., et al. (2019). „The effect of frequent breaks on back pain among long-distance drivers.” Journal of Occupational Health.
- Garcia, A. N., et al. (2020). „Exercises for prevention of recurrences of low-back pain.” Occupational Medicine.
