Zdrowie

Suplementy na regenerację — 5 z dowodami i 3 mity

Marcin Goliat · · 3 min czytania
Spis treści

Polki i Polacy wydają rocznie kilkaset milionów na suplementy „pod trening”. Większość to woda z barwnikiem i marketing. Z drugiej strony jest 4-5 rzeczy które naprawdę robią różnicę i kosztują tyle co dwie kawy w mieście. Zrobiłem listę — co działa, co czasem działa i co marnuje twoje pieniądze. Bez owijania, bez afiliacji, bo żadnej marki tu nie polecam.

5 suplementów z dowodami

Białko serwatkowe (whey)

Nie magia, tylko wygoda. 25 g whey po treningu = leucyna na poziomie progu MPS. Jeśli jesz 1,6-2,2 g/kg masy ciała białka z normalnego jedzenia, whey jest dodatkiem nie ratunkiem. Cena za gram białka — najtańsze źródło na rynku, więc czemu nie. WPC > izolat dla 95% ludzi.

Kreatyna monohydrat

5 g dziennie, codziennie, pora obojętna. Najlepiej zbadany suplement w historii — siła +5-10%, regeneracja między seriami szybsza, hydratacja komórkowa[1]. Nie szkodzi nerkom u zdrowych, nie wypadają ci włosy, nie musisz cyklować. Wszystko inne to mity z forów z 2008 roku.

Magnez

200-400 mg wieczorem, forma cytrynian albo glicynian (NIE tlenek — wchłanianie 4%). Pomaga jak masz skurcze nocne, nie pomaga wcale jeśli ich nie masz. Sportowcy często mają deficyt — pot, intensywny trening, niedojadanie warzyw liściastych. Tania interwencja, sprawdza się.

Omega-3 (EPA + DHA)

2 g EPA+DHA dziennie, łącznej dawki — nie 2 g oleju. Olej rybi 1000 mg ma zwykle 300 mg EPA+DHA, więc 6-7 kapsułek. Działanie przeciwzapalne, regeneracja stawów, nastrój. Polska dieta = praktycznie zerowe Omega-3 jeśli nie jesz tłustej ryby 2×/tydz.

Kofeina

3-6 mg/kg, 30-45 min przed sesją. Działa na CNS, wytrzymałość, postrzeganie wysiłku. Ale nie po 16:00, bo zniszczysz sen — a sen jest 10× ważniejszy od kofeiny. Więcej w zdrowieikondycja.pl„>zdrowieikondycja.pl.

3 mity — wyrzuć z koszyka

BCAA — kompletnie bez sensu jeśli zjadłeś białko. Wolfe pokazał że BCAA bez pełnego profilu aminokwasowego nie zwiększa MPS[2]. To są aminokwasy które już są w whey, w mięsie, w jajkach. Płacisz za znaczek na opakowaniu.

Glutamina — działa u oparzonych, septycznych pacjentów na OIOM. U zdrowego trenującego — efekt zerowy na MPS, na regenerację, na cokolwiek. Marketing fitnessu zerżnięty z medycyny ratunkowej.

ZMA (cynk + magnez + B6) — działa jeśli masz deficyt cynku. Większość ludzi nie ma. Mit „podnosi testosteron” — żaden RCT na zdrowych mężczyznach tego nie potwierdził. Magnez kup osobno, taniej.

Strefa szara — czasem działa

Ashwagandha 600 mg KSM-66 — jeśli masz wysoki kortyzol, dużo stresu pracy, słaby sen. Wtedy obniża kortyzol i poprawia jakość snu. Jeśli stres masz w normie — placebo. Daj 8 tyg na test.

Witamina D3 2000-4000 IU jesień-zima — w Polsce od października do kwietnia praktycznie każdy ma deficyt. Wpływa na siłę, odporność, nastrój. Latem słońce 20 min/dzień załatwia sprawę. Bez badania (25-OH-D3) strzelasz w ciemno, ale przy 2000 IU ryzyko przedawkowania jest minimalne.

Beta-alanina 3-5 g dziennie — bardziej pod wytrzymałość siłową (15-60 s wysiłki) niż regenerację. Mrowienie skóry to normalka, nie szkodzi. Jeśli robisz dużo metconów albo serie 15-20 reps, daje 2-5% buforu kwaśnicy. Pod czyste 5×5 — bez sensu.

Najczęstsze błędy konsumenckie

  • Kupowanie „stacka regeneracyjnego” za 400 zł zanim posprawdzasz sen i białko z diety.
  • Branie kreatyny „w cyklach” — codziennie i zapomnij o tym.
  • Ufanie reklamom ZMA „testosterone booster” — żaden poważny RCT tego nie pokazał u zdrowych.
  • Forma magnezu tlenek — 4% wchłanialności, marnowanie pieniędzy.
  • Whey z marketu w cenie 80 zł/kg — patrz tabelę składu, często to mleko w proszku z 30% białka.

Co zapamiętać

  • Whey, kreatyna, Omega-3, magnez, kofeina — działają.
  • BCAA, glutamina, ZMA — wywal.
  • Ashwagandha — test 8 tyg jeśli stres.
  • Najpierw dieta, potem suple. Suplement na deficyt diety nie zadziała.
  • Cała regeneracja — kompendium„>strategia regeneracji > każdy suplement osobno.

Bibliografia

Przeczytaj też