Zdrowie

Suplementy na regenerację: 5 z dowodami i 3 mity

Marcin Goliat · · 3 min czytania
Spis treści

Polki i Polacy wydają rocznie kilkaset milionów na suplementy „pod trening”. Większość to woda z barwnikiem i marketing. Z drugiej strony jest 4-5 rzeczy które naprawdę robią różnicę i kosztują tyle co dwie kawy w mieście. Zrobiłem listę. Co działa, co czasem działa i co marnuje twoje pieniądze. Bez owijania, bez afiliacji, bo żadnej marki tu nie polecam.

5 suplementów z dowodami

Białko serwatkowe (whey)

Nie magia, tylko wygoda. 25 g whey po treningu = leucyna na poziomie progu MPS. Jeśli jesz 1,6-2,2 g/kg masy ciała białka z normalnego jedzenia, whey jest dodatkiem nie ratunkiem. Cena za gram białka, najtańsze źródło na rynku, więc czemu nie. WPC > izolat dla 95% ludzi.

Kreatyna monohydrat

5 g dziennie, codziennie, pora obojętna. Najlepiej zbadany suplement w historii: siła +5-10%, regeneracja między seriami szybsza, hydratacja komórkowa[1]. Nie szkodzi nerkom u zdrowych, nie wypadają ci włosy, nie musisz cyklować. Wszystko inne to mity z forów z 2008 roku.

Magnez

200-400 mg wieczorem, forma cytrynian albo glicynian (NIE tlenek: wchłanianie 4%). Pomaga jak masz skurcze nocne, nie pomaga wcale jeśli ich nie masz. Sportowcy często mają deficyt: pot, intensywny trening, niedojadanie warzyw liściastych. Tania interwencja, sprawdza się.

Omega-3 (EPA + DHA)

2 g EPA+DHA dziennie, łącznej dawki, nie 2 g oleju. Olej rybi 1000 mg ma zwykle 300 mg EPA+DHA, więc 6-7 kapsułek. Działanie przeciwzapalne, regeneracja stawów, nastrój. Polska dieta = praktycznie zerowe Omega-3 jeśli nie jesz tłustej ryby 2×/tydz.

Kofeina

3-6 mg/kg, 30-45 min przed sesją. Działa na CNS, wytrzymałość, postrzeganie wysiłku. Ale nie po 16:00, bo zniszczysz sen, a sen jest 10× ważniejszy od kofeiny. Więcej w zdrowieikondycja.pl„>zdrowieikondycja.pl.

3 mity: wyrzuć z koszyka

BCAA: kompletnie bez sensu jeśli zjadłeś białko. Wolfe pokazał że BCAA bez pełnego profilu aminokwasowego nie zwiększa MPS[2]. To są aminokwasy które już są w whey, w mięsie, w jajkach. Płacisz za znaczek na opakowaniu.

Glutamina: działa u oparzonych, septycznych pacjentów na OIOM. U zdrowego trenującego, efekt zerowy na MPS, na regenerację, na cokolwiek. Marketing fitnessu zerżnięty z medycyny ratunkowej.

ZMA (cynk + magnez + B6). Działa jeśli masz deficyt cynku. Większość ludzi nie ma. Mit „podnosi testosteron”, żaden RCT na zdrowych mężczyznach tego nie potwierdził. Magnez kup osobno, taniej.

Strefa szara, czasem działa

Ashwagandha 600 mg KSM-66. Jeśli masz wysoki kortyzol, dużo stresu pracy, słaby sen. Wtedy obniża kortyzol i poprawia jakość snu. Jeśli stres masz w normie, placebo. Daj 8 tyg na test.

Witamina D3 2000-4000 IU jesień-zima. W Polsce od października do kwietnia praktycznie każdy ma deficyt. Wpływa na siłę, odporność, nastrój. Latem słońce 20 min/dzień załatwia sprawę. Bez badania (25-OH-D3) strzelasz w ciemno, ale przy 2000 IU ryzyko przedawkowania jest minimalne.

Beta-alanina 3-5 g dziennie, bardziej pod wytrzymałość siłową (15-60 s wysiłki) niż regenerację. Mrowienie skóry to normalka, nie szkodzi. Jeśli robisz dużo metconów albo serie 15-20 powtórzeń, daje 2-5% buforu kwaśnicy. Pod czyste 5×5, bez sensu.

Najczęstsze błędy konsumenckie

  • Kupowanie „stacka regeneracyjnego” za 400 zł zanim posprawdzasz sen i białko z diety.
  • Branie kreatyny „w cyklach”, codziennie i zapomnij o tym.
  • Ufanie reklamom ZMA „testosterone booster”. Żaden poważny RCT tego nie pokazał u zdrowych.
  • Forma magnezu tlenek: 4% wchłanialności, marnowanie pieniędzy.
  • Whey z marketu w cenie 80 zł/kg: patrz tabelę składu, często to mleko w proszku z 30% białka.

Co zapamiętać

  • Whey, kreatyna, Omega-3, magnez, kofeina. Działają.
  • BCAA, glutamina, ZMA: wywal.
  • Ashwagandha: test 8 tyg jeśli stres.
  • Najpierw dieta, potem suple. Suplement na deficyt diety nie zadziała.
  • Cała regeneracja: kompendium„>strategia regeneracji > każdy suplement osobno.

Bibliografia

Przeczytaj też