Spis treści
Pierwsza rozmowa z większością kobiet, które przychodzą do klubu: „Marcin, ja nie chcę się zapakować jak facet”. Spokojnie. Nie zapakujesz. Fizjologia nie pozwala — chyba że zaczniesz brać sterydy anaboliczne, a tego raczej nie planujesz. Trening siłowy zrobi z Ciebie osobę silniejszą, lepiej zbudowaną, z lepszą postawą i mniejszym ryzykiem osteoporozy. Nie zrobi z Ciebie Dorian Yatesa. Zaraz wyjaśnię dlaczego, a potem dam plan 3-dniowy, który stosuję u dziewczyn w klubie od dekady.
Mit „zapakuję się” — co mówi fizjologia
Testosteron jest głównym hormonem anabolicznym budującym masę mięśniową. U kobiety w wieku reprodukcyjnym poziom testosteronu we krwi jest około 10-15 razy niższy niż u mężczyzny — typowo 15-70 ng/dl vs 270-1070 ng/dl u mężczyzn. To jest po prostu inny zakres. Ten sam plan treningowy u kobiety zbuduje znacznie mniej masy bezwzględnej w tym samym czasie.
To, co widzisz na Instagramie u „napakowanych” kobiet, to albo wyjątkowa genetyka plus 10-15 lat ciężkiego treningu, albo wsparcie farmakologiczne. Trzymiesięczny FBW 3 razy w tygodniu nie spowoduje, że obudzisz się z plecami Schwarzeneggera. To, co dostaniesz: bardziej napięta sylwetka, mocniejsze pośladki, lepsza postura, więcej energii.
Dodatkowo trening siłowy u kobiet jest jednym z najlepiej udokumentowanych narzędzi profilaktyki osteoporozy. Obciążenie kości w martwym ciągu, przysiadzie i wyciskaniu zwiększa gęstość mineralną kości — szczególnie u kobiet w peri- i postmenopauzie. To nie marketing, to profilaktyka medyczna. Cardio na bieżni czy joga tego nie zrobią.
Plan 3-dniowy FBW — pod startujące
Trzy sesje w tygodniu, najlepiej poniedziałek-środa-piątek (dzień przerwy między sesjami). Każda sesja to ten sam szkielet: jeden ruch nóg dominujący, jeden ruch górnej dominujący, akcesoria. 3-4 serie po 6-10 powtórzeń przy RIR 2-3.
- Sesja A: przysiad ze sztangą 4×6-8, wyciskanie hantli na ławce 3×8-10, rumuński martwy ciąg 3×8, wiosłowanie 3×10, plank 3x30s
- Sesja B: martwy ciąg 4×5, wyciskanie nad głowę 3×8, hip thrust 3×10, podciąganie wspomagane (lub wiosłowanie pionowe) 3×6-10, brzuch — sit-ups 3×15
- Sesja C: wykroki ze sztangą 3×10/strona, wyciskanie sztangi na ławce 3×6-8, dzień dobry (good morning) 3×10, face pull 3×12, side plank 3x30s/strona
Progresja: dodaj 2,5 kg do compoundów co dwie sesje, póki idzie. Po 8-12 tygodniach przejdź na progresję tygodniową albo blokową. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, rób to z hantlami i kettlami w domu — szczegóły w trening siłowy w domu.
Na akcesoriach (wiosłowanie, hip thrust, face pull) progresujesz przez powtórzenia — dorzucasz po jednym co tydzień, kiedy dojdziesz do górnej granicy zakresu, zwiększasz ciężar o 1-2 kg i wracasz do dolnej granicy. Drobne kroki. To, co działa u facetów (5 kg dodane co tydzień do martwego ciągu), u kobiet skutkuje zazwyczaj sypiącą się formą, bo punkt startowy jest niżej, więc procent zmiany wyższy.
Cykl menstruacyjny a trening
Faza folikularna (od pierwszego dnia okresu do owulacji, ~14 dni) — estrogen rośnie, organizm dobrze toleruje wysokie obciążenia, regeneracja sprawniejsza. Tu rób ciężkie sesje, próby maksymalne, deadlifty na 5 powtórzeń. Faza lutealna (po owulacji do okresu) — progesteron wyższy, temperatura ciała wyższa, część kobiet zgłasza większy effort percepcyjny przy tym samym ciężarze. Niektóre badania sugerują dostosowanie objętości (więcej w folikularnej, mniej w lutealnej), ale dane są niejednoznaczne.
Praktyka klubowa: słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz się rozbita w drugiej połowie cyklu — zrób lżejszą sesję albo deload. Jeśli czujesz się świetnie — trenuj normalnie. Sztywne reguły „w lutealnej zawsze lżej” nie mają mocnego potwierdzenia w danych.
Białko i kalorie — pod budowanie masy
1,6-2,2 g białka na kg masy ciała dziennie. Kobieta 60 kg — 100-130 g białka. Rozłożone na 4 posiłki po ~30 g. Kalorie: jeśli celem jest masa, nadwyżka 150-300 kcal nad zapotrzebowaniem. Jeśli celem jest rekompozycja (mniej tłuszczu, trochę więcej mięśnia), zerowy bilans + ciężki trening — działa szczególnie u osób na początku.
Kiedy spodziewać się efektów
Pierwsze 4 tygodnie — głównie adaptacja nerwowa, ciężary lecą do góry zaskakująco szybko, ale wizualnie zmiany minimalne. Tygodnie 4-12 — pojawia się ton mięśniowy, ciuchy zaczynają inaczej leżeć. 3-6 miesięcy — widoczna zmiana w lustrze, mocniejsze pośladki, bardziej napięte ramiona. Pierwszy rok — do 5-8 kg masy mięśniowej (przy konsekwentnym treningu i odpowiednim jedzeniu).
Większość kobiet, które przychodzą do mnie z celem „chcę schudnąć”, po 3-4 miesiącach treningu siłowego ma identyczną wagę co na starcie, ale o 2 rozmiary mniejszą sylwetkę. To dlatego, że przybyło im mięśnia, ubyło tłuszczu — waga ta sama, ciało zupełnie inne. Stąd moja rada: wywal wagę z łazienki, mierz centymetrem (talia, biodra, udo) raz w miesiącu i rób zdjęcia w lustrze. Realny obraz zmian, nie liczba na tarczy.
Kettlebell jest świetnym narzędziem dla kobiet — uczy hip hinge, wzmacnia tylny łańcuch (pośladki, kulszowo-goleniowe), idealne dla pań z siedzącej pracy. Konkrety w kettlebell dla kobiet. Pełny kontekst hipertrofii — w trening siłowy — kompendium.
Bibliografia
- [1] Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023.
